AA medida que el año laboral llega a su fin, muchos de nosotros sólo tenemos una esperanza para la temporada: dormir bien por la noche. Si bien no todas las visitas familiares o escapadas posteriores a Navidad implican un viaje a Rancho Relaxo, hay algunas cosas que pueden ayudarnos a disfrutar de las fiestas. Las aplicaciones antes del viaje pueden ser útiles, al igual que la niebla para almohadas y la termorregulación, pero cuando se trata de maximizar el descanso en la carretera, algunos dicen que menos es más.
No tengas miedo la primera noche
Nuestros problemas de sueño mientras viajamos a menudo comienzan antes de salir de casa. Entre las frenéticas maletas de última hora, terminar el trabajo y salir temprano, “probablemente ya estás un poco privado de sueño”, dice el Dr. Sutapa Mukherjee, médico respiratorio y del sueño y profesor de la Universidad Flinders en Adelaida.
Si a esto le sumamos la logística para llegar a su destino final, incluso un tiempo de viaje relativamente corto puede alterar la higiene del sueño.
Mientras inclinamos la cabeza esa primera noche, la Dra. Moira Junge, psicóloga de salud y directora ejecutiva de Sleep Health Foundation, nos aconseja que no entremos en pánico si damos vueltas en la cama. “En la ciencia del sueño, existe un fenómeno bien conocido llamado ‘efecto de la primera noche’. Es muy común: tus sentidos se adaptan a diferentes sonidos y olores, presión del colchón y nivel de oscuridad… pero te adaptarás rápidamente”.
Lleva tus rituales contigo
Los científicos del sueño coinciden en que desarrollar una rutina a la hora de acostarse es bueno para dormir durante todo el año y mantenerla fuera de casa puede ser especialmente útil. Mukherjee dice que la mayoría de los padres reconocen la importancia de los rituales de sueño para sus hijos: un baño, una bebida caliente, un poco de lectura, pero con demasiada frecuencia pasan por alto lo útiles que son también para los adultos.
Para Sharlene Loo, una veterana de 11 años en la famosa tripulación de cabina de Emirates que ha visitado más de 100 países, esta rutina incluye una ducha y cuidado de la piel antes de acostarse en forma de L con los pies en el aire “durante 10 a 20 minutos”. Loo dice que ayuda con la circulación y se ha convertido en un hábito diario y un desencadenante mental de la somnolencia, dondequiera que esté. También lleva un pequeño libro de frases para relajarse sin pantalla y utiliza una bruma de lavanda para almohadas. “No sé si es un placebo, pero a mí me funciona”, dice.
Junge dice que si conduce, normalmente lleva su propia colcha y almohada porque “agrega otra capa de familiaridad”.
Si bien relajarse ayuda, Junge dice que despertarse bien es igualmente importante. Utiliza el acrónimo RISE UP, acuñado en un estudio de 2018 que buscaba formas de combatir la inercia del sueño. Esto significa resistirse al botón de repetición de alarma, aumentar la actividad física, ducharse, salir al sol, escuchar música alegre y llamar (o hablar con) un amigo. Todo ello, según el estudio, nos ayuda a deshacernos del letargo si hemos tenido una noche complicada.
Mantenlo ligero
Si viaja a través de diferentes zonas horarias o en un clima diferente, Mukherjee dice que la luz del día es particularmente importante y “esencial para restablecer el reloj biológico”. Ella sugiere resistir la tentación de estrellarse al final y salir a la luz del día si todavía hay sol, sin importar lo agotado que esté.
Horriblemente, Mukherjee dice que se necesita un día completo para adaptarse a cada hora de diferencia horaria, lo que significa que su reloj biológico tardará 11 días en adaptarse a la diferencia horaria entre Melbourne y Londres en diciembre. Aplicaciones como Timeshifter pueden ayudar a acercar gradualmente su reloj biológico al de su destino.
mantente fresco
El consenso científico es que la temperatura ambiente óptima para dormir está entre 17 y 19°C. Mukherjee dice que cuando el cerebro comprende que es hora de irse a la cama, un aumento de melatonina reduce naturalmente la temperatura corporal para ayudar a iniciar y mantener el sueño. Pero las tiendas de campaña mal ventiladas o los anexos con corrientes de aire pueden interrumpir este proceso y, con él, nuestro sueño.
Desafortunadamente, no todas las vacaciones incluyen controles de temperatura, por lo que Mukherjee sugiere traer algunas opciones de ropa de dormir para equilibrar las cosas. Cuando se trata de tus abluciones antes de dormir, ella dice que ayuda a ajustar tu temperatura al ambiente para dormir; si va a hacer calor, tome una ducha tibia, si la habitación está helada, tome una ducha caliente. “Se trata de conseguir que la temperatura esté en un rango que facilite el sueño”.
bloquear el mundo
El sueño tiende a volverse más sensible con la edad, afirma Junge. Ahora usa tapones para los oídos y una máscara para los ojos porque “gastar unos pocos dólares en línea, o incluso simplemente guardar los dólares gratis en el avión, puede marcar una diferencia real”.
Apaga tus canciones de cuna
Sus pantallas deberían dormirse al menos una hora antes que usted, pero Mukherjee no ve ningún problema en usar el audio para conciliar el sueño, siempre que haya un temporizador de apagado. Ella sugiere aproximadamente una hora, porque nuestros ciclos naturales de sueño significan que cada 90 minutos aproximadamente es más probable que nos despierten. Si la música, el podcast o la lluvia continúan, es muy probable que su sueño se vea afectado.
Toma una siesta si la necesitas
Una de las mejores cosas que podemos hacer para descansar lo mejor posible cuando estamos fuera de casa es reducir la presión, dice Junge. “¡No hagas una catástrofe! No mires demasiado el reloj y no te preocupes”.
Junge atiende en su consulta a muchos pacientes con insomnio y estudia a personas que por naturaleza tienen una buena higiene del sueño. Ella dice que los que mejor duermen son aquellos que apenas piensan en ello. “Lo principal es no pensar demasiado en el sueño”.
Ella nos recuerda que no contamos, o al menos no deberíamos, cada caloría ni nos preocupamos por cada copa de vino mientras estamos de vacaciones. Lo mismo debería ocurrir con el sueño.
Después de todo, dice Junge, “las vacaciones son para relajarse”, así que deje la obsesión por la optimización en casa, saboree esa ración extra de pasta, esa una vez más beber. Y si no has dormido bien, no entres en una espiral de “solo echa una siesta, tómate unos cafés y trata de disfrutar el día”.
