ADespués de un duro día de trabajo, lo último que quieres hacer es desperdiciar tu precioso tiempo de inactividad desplomado en el sofá en un pergamino aturdido. Sin embargo, a falta de un plan mejor, esto sucede con una facilidad deprimente. La forma en que pasamos las horas entre apagar el portátil y meternos bajo el edredón afecta la calidad del sueño, nuestro estado de ánimo y lo recuperados que nos sentimos al día siguiente. Entonces, ¿cómo recuperar esas tardes perdidas?
Según Jason Ellis, profesor de psicología de la Universidad de Northumbria y director del Centro de Investigación del Sueño de Northumbria, establecer una rutina regular al final del día envía una señal al cerebro de que estás pasando del modo de trabajo al de descanso y juego. “Se trata de acostarse antes de acostarse”, afirma. Gretchen Rubin, autora, presentadora de podcasts y creadora del Happiness Project, está de acuerdo. “Los hábitos son la arquitectura invisible de la vida diaria”, afirma.
Una vez terminada la jornada laboral, Rubin dedica unos minutos a ordenar y reescribir su lista de tareas pendientes. Luego saca sus acuarelas y pinta un rato, aunque dice que la actividad en sí no es importante. “Puede ser un paseo o jugar con tu perro, lo importante es que marque la transición entre el trabajo y el tiempo libre”.
Como era de esperar, ver YouTube en su teléfono probablemente no sea la transición ideal. Rubin recomienda apagar el teléfono durante aproximadamente una hora después del trabajo o colocarlo en un lugar de difícil acceso. “Esto mantiene el cerebro estimulado y alerta, de forma similar a la mentalidad laboral”.
Se ha hablado mucho de los efectos nocivos de la luz azul (emitida por teléfonos, portátiles, consolas de juegos y otras pantallas) sobre el sueño. Sin embargo, Ellis dice que la idea de que la luz azul es “mala” es “demasiado simplista. La investigación ahora se centra en el efecto combinado de la luz azul y lo que realmente estás haciendo con tus dispositivos emisores de luz azul”. Esto significa distinguir entre luz azul “activa”, asociada con revisar su correo electrónico o redes sociales, y “pasiva”, la que proviene de leer, mirar o escuchar algo en su dispositivo. “El primero debe evitarse dos horas antes de acostarse, pero el segundo es adecuado durante este período de tiempo”.
Al contrario de lo que podría pensar, una habitación luminosa es mejor que una habitación oscura cuando miras tu teléfono por la noche. Esto se debe a que un dispositivo bien iluminado colocado cerca de la cara en una habitación oscura envía más luz a la retina (porque las pupilas están dilatadas), lo que tiene un mayor potencial para suprimir la melatonina que el mismo dispositivo utilizado en una habitación bien iluminada. Sin embargo, trate de evitar las luces fluorescentes o LED.
Los televisores también emiten luz azul, pero la distancia a la cara hace que el efecto sea insignificante en comparación con un teléfono o una tableta. Aunque Rubin advierte que la televisión puede hacerte perder el tiempo de formas tan insatisfactorias como las redes sociales. “Asegúrese de que su visualización sea una actividad intencional, no solo una visualización irreflexiva del canal”, dice.
Cualquiera que sea el entretenimiento nocturno que elijas, no te sientas demasiado cómodo. La persona promedio se sienta en una silla de nueve a diez horas al día, y si bien parte de ese tiempo sentado es inevitable (escritorios, salas de reuniones, vehículos), en casa tiene una mayor flexibilidad. Katy Bowman, biomecánica y autora de Rethink Your Position, recomienda hablar. “Sentarse en el suelo anima al cuerpo a asumir muchas posiciones diferentes, en lugar de una o dos posiciones en las que un sofá nos anima a sentarnos”, dice. Puedes utilizar uno o dos cojines al principio. Si sentarse en el suelo no es una opción, al menos intenta evitar enraizarte en tu cómoda silla. Investigadores de la Universidad de Leicester recomiendan cinco minutos de movimiento por cada 30 minutos de estar sentado.
Cuando leí la novela Colorless Tsukuru Tazaki de Haruki Murakami, me inspiré en la costumbre del protagonista de ducharse después de regresar del trabajo. Solía pensar en la ducha como una actividad para despertarme por la mañana, pero ducharme después del trabajo fue una revelación: me proporcionó un alejamiento metafórico del estrés del día y un claro punto de transición entre el día y la noche.
La ciencia sugiere que los baños son aún mejores. A Ensayo aleatorizado japonés En 2018, se descubrió que bañarse superaba a la ducha en medidas como el estado de ánimo, la fatiga y el estrés, además de calificar los dolores y molestias. Ellis también aprueba los baños cuando se trata de dormir. “Las investigaciones sobre la latencia del sueño (la rapidez con la que nos dormimos) muestran que una ducha está bien, un baño de 20 minutos es mejor, pero un baño más largo es mejor”.
Dos de los principales reguladores del ciclo sueño-vigilia son la temperatura corporal central y los niveles de melatonina, que se rigen por los ritmos circadianos. Por la noche, la temperatura corporal central comienza a descender a medida que aumenta la melatonina, lo que provoca somnolencia natural. “Cuando te tumbas en un baño caliente, el calor corporal se transfiere desde el centro a la periferia, donde se pierde, lo que indica al cerebro que es hora de prepararse para dormir”, dice Ellis. Aparentemente, agregar un baño de burbujas también tiene un propósito práctico: sella el agua, mejorando el efecto refrescante.
Dejé la costumbre de ducharme después del trabajo cuando comencé a trabajar desde casa. Ahora mi actividad favorita después del trabajo suele ser el CrossFit o una carrera de 10 km.
El consejo tradicional siempre ha advertido contra la sudoración demasiado cerca de la hora de acostarse, aunque esto no ha sido bien respaldado por evidencia reciente. A revisión sistemática 2019 concluyó que, para la mayoría de las personas, el ejercicio nocturno no perjudica el sueño e incluso puede mejorarlo, con la excepción de los entrenamientos de alta intensidad realizados menos de una hora antes de acostarse.
un grande estudio del mundo real de la Universidad de Monash en Australia a principios de este año arrojó nueva luz sobre la cuestión. “Descubrimos que el ejercicio extenuante realizado dentro de las cuatro horas previas a la hora de acostarse se asociaba con un retraso en el inicio del sueño, una duración más corta del sueño y una menor calidad del sueño”, dice el autor principal, el Dr. Josh Leota, de la Facultad de Ciencias Psicológicas.
El ejercicio activa el sistema nervioso simpático, que está asociado con el estado de alerta. Luego se reactiva el sistema parasimpático, que devuelve el cuerpo a un estado de reposo (y está relacionado con el sueño). Pero, explica Leota, el ejercicio muy intenso puede frenar esta reactivación.
Recomienda hacer entrenamientos intensos antes. “Nuestros resultados sugieren que siempre que se complete un entrenamiento al menos cuatro horas antes de acostarse, no tiene ningún efecto sobre el sueño, independientemente de su duración o intensidad”, dice. “Si hace ejercicio más tarde en la noche, manténgalo en un tono más ligero, como un trote suave o un breve baño”. El ejercicio nocturno también puede exponerlo a luz brillante y estimulación, agrega, “en un momento en que su sistema debería estar relajado”. Dicho esto, estas cosas pueden ser muy individuales. “Vale la pena experimentar con el tiempo y monitorear la recuperación”, dice Leota, “en lugar de asumir que lo que funciona para una persona se aplica a todas”.
Ya sea que te hayas bañado, pintado acuarelas o corrido, comer es una parte integral de la rutina nocturna. El campo emergente de la crononutrición explora cómo el momento y la composición de la ingesta de alimentos interactúan con los ritmos circadianos. “Existe una creciente evidencia de que cuando uno come, no sólo lo que come, juega un papel importante en el sueño”, dice la Dra. Samantha Gill, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Británica.
Sin embargo, los resultados sobre la cena no son concluyentes. Un estudio transversal a gran escala publicado en el British Journal of Nutrition en 2021 respaldó la creencia popular de que comer demasiado cerca de la hora de acostarse es perjudicial para el sueño, asociándolo con más interrupciones del sueño, aunque otros estudios no han encontrado ningún impacto negativo. “Si bien las investigaciones experimentales y observacionales indican que ciertos nutrientes y hábitos dietéticos pueden influir en los resultados del sueño, lo que falta son ensayos controlados aleatorios que utilicen medidas objetivas de la dieta y el sueño para proporcionar información clara sobre la causa y el efecto”, dice Gill.
Ella recomienda comer unas tres horas antes de acostarse como un objetivo razonable, pero admite que “el ‘mejor’ momento para cenar probablemente varía de persona a persona. El mensaje clave es no irse a la cama demasiado lleno ni demasiado hambriento”.
No es sólo la cena lo que puede afectar el sueño. “Es útil pensar en lo que consumes a lo largo del día”. La cafeína y el alcohol son dos de las sustancias más obvias (y mejor documentadas) que interfieren con el sueño, pero un pequeño estudio encontró que una dieta baja en fibra y alta en grasas saturadas y azúcar se asociaba con un sueño más ligero y menos reparador. Aunque, dice Gill, “Más fibra dietética y la ingesta de proteínas se ha asociado con una mejor calidad del sueño.
Dada la importancia de la melatonina en el ciclo sueño-vigilia, no es de extrañar que los alimentos que la contienen mejoren ciertos aspectos del sueño. Muchos estudios de intervención (aquellos que añaden algo a la dieta para probar su efecto) han utilizado jugo de cereza ácida o suplementos que, si bien son efectivos, son costosos y difíciles de conseguir. Ellis tiene una solución económica: “Se ha demostrado que comer dos kiwis una hora antes de acostarse reduce la latencia de inicio del sueño y mejora la duración del sueño”, dice.
Las fuentes alimenticias de triptófano (que incluyen lácteos, huevos, pescado, pollo y pavo, así como nueces, semillas y legumbres) también parecen mejorar los resultados del sueño, dice Gill. El contenido de triptófano de la leche es una de las razones por las que una bebida láctea caliente favorece tan bien el sueño. Sin embargo, el aspecto cultural (asociamos estas bebidas con la hora de dormir) y la habituación también influyen. “Si una bebida de leche caliente forma parte de la rutina habitual a la hora de acostarse, le indica al cerebro que se prepare para dormir”, dice Ellis, que prefiere una taza de té descafeinado.
Lo que nos lleva de nuevo a la importancia tanto de la rutina (el manto reconfortante del cerebro) como de la individualidad. “Es fantástico saber lo que dicen las investigaciones sobre cuándo debemos comer, hacer ejercicio, trabajar o bañarnos, pero también debemos prestar atención a nuestras propias reacciones”, dice Rubin. “No existe una rutina nocturna perfecta, solo existe tu rutina nocturna perfecta”.
