lEscuche suficientes podcasters de productividad y será fácil convencerse de que la siesta es un superpoder: no solo una curita pegajosa después de una mala noche de sueño, sino un atajo para mejorar la memoria, el mejor humor y posiblemente una carrera de 5 km más rápida. Todos los futbolistas de la Premier League participan, al igual que pianistas profesionales, Campeones de la UFC Y Arianna Huffington. Pero si no tienes una sala dedicada a la siesta o un trabajo que fomente las siestas regulares, ¿hay alguna? En realidad ¿Beneficio suficiente para que valga la pena dormir un rato? ¿Existe una forma fiable de conciliar el sueño relativamente rápido? ¿Y realmente puedes garantizar que te despertarás mejor y no peor?
“Hay tres razones principales por las que la mayoría de los adultos toman siesta”, dice Clare Anderson, profesora de ciencias del sueño y del ritmo circadiano en la Universidad de Birmingham. “La primera es lo que llamamos siesta compensatoria, que es lo que haces cuando no dormiste lo suficiente la noche anterior. La segunda es la siesta profiláctica, en la que anticipas la falta de sueño, por ejemplo si trabajas de noche. La tercera se llama ‘impulso de apetito’, que básicamente se reduce al deseo: tienes la oportunidad de dormir durante el día y te sientes bien al hacerlo”.
Entonces, lo primero que debes hacer es pensar en tu motivación para tomar una siesta. “Las siestas pueden ser muy útiles cuando el sueño nocturno se ve interrumpido por motivos que escapan a tu control, por ejemplo, si eres padre primerizo o si te estás recuperando de una enfermedad o de un ejercicio extenuante”, dice Stephanie Romiszewski, fisióloga del sueño y autora de Think Less, Sleep More. “Pero si estás tomando una siesta porque tu sueño nocturno se siente inestable o poco confiable, eso a menudo es una señal de que tu somnolencia no está donde debería estar. En estos casos, las siestas pueden convertirse en parte del problema, no en la solución. Utilice las siestas como una solución a corto plazo para problemas a corto plazo; la prioridad siempre debe ser una noche de sueño sólida y predecible”.
Esto significa que las siestas no deberían ser lo suficientemente largas como para interrumpir el sueño nocturno y, idealmente, no deberían ocurrir después de las 3 p. m. aproximadamente. (dependiendo de a qué hora te acuestes por la noche). ¿Cuál es una duración razonable? Las recomendaciones varían. En uno de los estudios más citados A este respecto, la NASA descubrió que los astronautas experimentaron un aumento en el estado de alerta de hasta un 54% y un aumento en el rendimiento del 34% después de una siesta de 26 minutos (técnicamente, esto incluía un período de sueño de seis minutos). “Sugiero configurar una alarma de 20 a 30 minutos; la mayoría de las personas se quedan dormidas en 10 minutos”, dice el experto en sueño James Wilson. “Hay muchos consejos sobre la cantidad ideal de minutos para dormir, pero esto tiende a preocupar a la gente más que cualquier otra cosa, y lo peor que puedes hacer cuando intentas conciliar el sueño es preocuparte por eso”.
Si quieres dormir más tiempo, evita el intervalo de 45 a 60 minutos que promueve la inercia del sueño, esa sensación de espacio al despertar. “La ciencia diría que es mejor tomar una siesta más larga, de 60 a 90 minutos, que una siesta de duración promedio”, dice Anderson. “Cuarenta y cinco minutos son suficientes para dormir profundamente y es más probable que te sientas aturdido cuando te despiertas, mientras que si te tomas un poco más de tiempo, hasta 60 o 90 minutos, probablemente estarás al final de un ciclo de sueño y probablemente te despertarás más renovado. Sin embargo, si duermes 90 minutos, afectará tu forma de dormir esa noche”.
En cuanto a las metodologías exactas, las recomendaciones varían. Algunos expertos sugieren utilizar el mismo protocolo que utilizaría para promover un buen sueño nocturno: un dormitorio tranquilo, una cama cómoda y la mayor oscuridad posible. Otros sugieren que simplemente deberías quedarte dormido en el sofá, independientemente de la luz ambiental, tanto para desalentar la inercia del sueño como para “proteger” tu dormitorio como un lugar con el que tu mente se asocia. real dormir. “Es muy difícil forzar el sueño”, dice la entrenadora de sueño Tracy Hannigan. “Si no tienes sueño, es más difícil acostarte y conciliar el sueño. Primero debes tener cierta motivación para conciliar el sueño. Normalmente puedo tomar una siesta a plena luz del día y despertarme naturalmente sin alarma, pero lo que ayuda a muchas personas es esperar un momento en el que naturalmente sientan un poco de sueño y se calmen lentamente”.
Vale la pena experimentar, y si sus opciones son limitadas (por ejemplo, si intenta guiñar un ojo 40 veces en un tren o en una oficina insonorizada), no hay nada de malo en llevar algunos accesorios. “Cuando trabajo con jugadores de fútbol, recomiendo que no se acostumbren a dormir siestas en la cama, porque tendrán que aprender a dormir mucho mientras están en movimiento, ya sea en las habitaciones de hotel o en el entrenador del equipo”, dice Wilson. “Pero lo que hacemos en este caso es llevar una máscara para los ojos y auriculares, y escuchar algo relajante. La máscara es una herramienta útil, porque con el tiempo el cuerpo aprende a hacer la asociación y decir: ‘Oh, está bien, ahora vamos a tomar una siesta'”.
Otros rituales, desde respirar profundamente hasta ponerse los Arqueros, funcionan de la misma manera: si solo los haces cuando estás listo para dormir, tu sistema nervioso debería hacer las asociaciones rápidamente. Sin embargo, si eliges música, Wilson dice que debe ser algo que disfrutes, no algo que creas que debería promover el sueño. “Conozco a un número sorprendente de personas que piensan que deberían escuchar los sonidos de las ballenas o de Enya o algo así”, dice. “Pero si eso no es lo tuyo, te aburrirás demasiado como para quedarte dormido”. Cabe señalar que dormir es una habilidad que podría mejorar con la práctica. un estudio interesante Los mejores atletas sugieren que tienen altos niveles de lo que los científicos llaman “sueño”, lo que significa que son buenos para quedarse dormidos. Es posible (aunque no se menciona en el estudio) que esta capacidad de aislarse del mundo exterior sea también lo que los haga buenos en el deporte elegido: si puedes lanzar un penalti mientras una multitud te abuchea, ¿por qué no podrías guiñarle un ojo 40 veces a un entrenador ruidoso?
En cuanto a levantarse después de una siesta, esto debería ser normal y natural: si te despiertas más atontado que al empezar, es una clara señal de que te has quedado dormido. Si realmente desea potenciar todo el proceso, entonces la “siesta con cafeína” aprobada por los hermanos de productividad realmente funciona: “La cafeína tarda unos 20 minutos en ingresar a su sistema, por lo que tomar un espresso antes de acostarse puede mejorar su estado de alerta cuando se despierta”, dice Anderson. Recuerde evitar la cafeína después de las 3 p.m. para que no afecte tu sueño nocturno.
¿Existe algún argumento para imponer una siesta incluso si ya estás durmiendo lo suficiente, manteniéndote al día con todo durante el día y no te sientes particularmente cansado? Uno de los estudios más conocidos sobre la “práctica deliberada”, por ejemplo, encontró que muchos músicos destacados informaron tomar siestas diarias, mientras que algunos estudios informan que alrededor del 50% de los atletas Tome siestas regulares durante el día. Pero tal vez eso signifique que solo necesitas tomar una siesta si estás ejerciendo presión sobre tu cuerpo, tu cerebro o ambos. “La regla general para los atletas es dormir nueve o diez horas en lugar de siete o nueve horas”, dice Wilson. “Realmente no me gusta poner números a estas cosas, pero parte de la ecuación para cualquiera que haga mucho es que probablemente simplemente necesite dormir más en general”.
Mientras tanto, si estás en tu punto más bajo a primera hora de la tarde, vale la pena recordar que esto es simplemente parte de los ritmos naturales de tu cuerpo y no una señal de que necesitas dirigirte a la sala de conferencias con una almohada. “Probablemente no se deba a que haya comido mucho, sino a sus ritmos circadianos naturales”, explica Anderson. “Ciertamente existe cierta evidencia de que la siesta se asocia con un mejor estado de alerta, una reducción de la fatiga, etc., pero no es necesario hacerlo todos los días para beneficiarse. Es algo que se puede usar cuando lo necesite”.
En otras palabras, si tienes tiempo para tomar una siesta, disfrutas hacerlo y parece que te deja más despierto que aturdido, vale la pena hacerlo. Si te sientes bien sin él, no te perderás nada. “Si te despiertas renovado, trabajas bien y te mantienes alerta durante todo el día, una siesta no transformará tu rendimiento porque no hay mucho que arreglar”, dice Romiszewski. “Trate las siestas como un apoyo ocasional cuando la vida lo requiere, no como una estrategia diaria. Una base sólida para dormir basada en mañanas constantes (un horario regular para despertarse seguido de exposición a la luz, movimiento y expectativas realistas) siempre superará la rutina perfecta de siesta”.
