De todas las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, la rodilla es probablemente la que con mayor probabilidad te enviará al fisioterapeuta.
“Soporta la mayor parte del peso del cuerpo y, al ser una articulación en bisagra, no tiene una buena estructura de encaje”, dice la Dra. Jillian Eyles, fisioterapeuta de la Universidad de Sydney. “Depende de los ligamentos, las cápsulas articulares y los músculos que la rodean para estabilizar realmente la articulación, y es bastante fácil lesionarse en comparación con otra articulación con mejor soporte”.
Las lesiones de rodilla y el mayor riesgo asociado de desarrollar osteoartritis de rodilla son una razón clave por la que se realizan más de 53.000 reemplazos de rodilla cada año en Australia, y se espera que esta cifra aumente. más del doble para 2030.
Esto es lo que dicen los expertos sobre cómo mantener las rodillas sanas y evitar convertirse en uno de esos pacientes de cirugía:
evitar lesiones
Una lesión de rodilla aumenta significativamente el riesgo de sufrir artrosis de rodilla a una edad más temprana. Una de las lesiones graves de rodilla más comunes es el desgarro de rodilla. ligamento cruzado anteriorque corre diagonalmente debajo de la rótula y conecta el fémur con la tibia, la misma lesión que dejó fuera del juego al delantero estrella de Matildas, Sam Kerr, durante más de un año.
Es posible reducir el riesgo de lesiones de rodilla como esta calentando adecuadamente antes de la actividad, dice la fisioterapeuta Dra. Kathryn Mills, de Kensington Physiotherapy y Macquarie University en Sydney. “No se trata de correr y estirar, sino de seguir un programa diseñado para entrenar cómo funcionan los músculos, qué tan bien funcionan y cómo el cerebro activa esos músculos”, dice.
Las actividades de calentamiento recomendadas para prevenir lesiones del ligamento cruzado anterior incluyen sentadillas, estocadas al caminar, correr con las rodillas altas y saltos laterales.
Mantener un peso saludable
La rodilla es una de las principales articulaciones del cuerpo que soporta peso. Por tanto, cuanto mayor sea la carga ejercida sobre esta articulación, mayor será el riesgo de daños a lo largo de su vida útil. “Si piensas en cuántos pasos camina una persona por día, (que) se acumulan a lo largo de su vida, si pones mucha carga en esas articulaciones, que puede provenir del peso corporal, eso puede contribuir a eso”, dice el profesor Rana Hinman, fisioterapeuta investigador de la Universidad de Melbourne. Ella recomienda mantener un peso saludable para tener articulaciones de rodilla sanas, tanto para reducir la carga como la inflamación.
También hay evidencia sólida En las personas con sobrepeso y dolor de rodilla, perder solo un pequeño porcentaje de su peso corporal puede reducir significativamente el dolor y los síntomas de la osteoartritis, dice Eyles.
Mantente activo
Una de las mejores maneras de mantener las rodillas sanas es mantenerlas en movimiento, dice Natalie Collins, fisioterapeuta deportiva y de ejercicio de la APA y profesora asociada de la Universidad de Queensland. Ella aconseja alrededor de 150 minutos de al menos actividad física moderada cada semana, “pero también, muy importante, incorporar también entrenamiento de resistencia, dos veces por semana, donde realmente consigues que tus músculos tengan la capacidad de hacer lo que necesites hacer en tu día, como ponerse en cuclillas, subir y bajar escaleras, tal vez practicar deportes o correr”, dice Collins.
Ejercicios simples como hacer sentadillas o estocadas, o levantarse de una silla varias veces son buenos lugares para comenzar. Si tiene acceso a equipos de gimnasio, recomienda extensiones de piernas (en las que estira la pierna desde una posición doblada con el peso encima del tobillo) o flexiones de piernas en las que se acuesta boca abajo y dobla la parte inferior de la pierna contra un peso o una banda de resistencia, las cuales trabajan los cuádriceps y los músculos isquiotibiales.
Facilidad de actividad
Durante los confinamientos por el Covid, muchas personas hicieron frente a la fiebre de encierro y al cierre de gimnasios emprendiendo con entusiasmo una nueva actividad al aire libre como correr. Y si bien se fomenta la actividad, se debe introducir gradualmente, dice el fisioterapeuta Dr. Michael O’Brien, de la Universidad La Trobe en Melbourne.
“Todos empezaron a correr o caminar, y lo hacían mucho muy rápidamente, y tenían muchos problemas en términos de aparición repentina de dolor al realizar muchas actividades a las que no estaban acostumbrados”, dice.
La clave es exponer gradualmente el cuerpo –especialmente las articulaciones– a esta carga. “Si quieres correr un maratón, no lo decides con tres semanas de antelación y luego lo haces simplemente”, afirma.
Mills sugiere aumentar gradualmente su nivel de actividad. “Empiece con poco y cada semana podrá aumentar aproximadamente un 10% (y) un 30%”, dice. “Llegarás a donde quieras y, lo que es más importante, lograrás una mejora constante. »
