‘OhLuego, después de hacer una presentación, alguien se me acercó y me dijo: “No duermo ocho horas por noche. ¿Voy a morir?”, dice el profesor Russell Foster, director del Instituto del Sueño y la Neurociencia Circadiana de la Universidad de Oxford. “Y yo dije: ‘Bueno, sí, vas a morir’. Pero ya sabes, todos morimos eventualmente.
Esperamos que este intercambio sea reconfortante, pero tampoco debería sorprender demasiado. Durante la última década, nos han dicho una y otra vez que dormir es todo, desde una herramienta que mejora el desempeño legal hasta un verdadero superpoder y, a la inversa, que si no dormimos lo suficiente, corremos el riesgo de perder el sueño. comienzo temprano de nuestro sueño eterno. Pero, ¿qué tan grave es realmente la falta de sueño? Y si nosotros parecer para arreglárnoslas bien durante seis horas por noche, ¿existe la posibilidad de que todavía nos estemos preparando para tener problemas más adelante?
Para empezar con las malas noticias: sí, la falta crónica de sueño es bastante malo para nosotros. Un descubrimiento aleccionador y relativamente reciente es el sistema glifáticoun mecanismo de eliminación de desechos que elimina proteínas “mal plegadas” como los beta-amiloides (que se encuentran en el cerebro de personas con enfermedad de alzheimer) del cerebro durante el reposo. Foster señala datos que muestran que dormir mal en la mediana edad es un factor de riesgo de demencia posterior porque el cerebro pierde su capacidad de eliminar eficazmente estas toxinas. “Hay cada vez más pruebas de una relación entre la falta de sueño y el deterioro cognitivo en etapas posteriores de la vida”, afirma el profesor Guy Leschziner, neurólogo consultor especializado en trastornos del sueño. “Pero también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. También sabemos que afecta a una gran cantidad de otros procesos fisiológicos, como el sistema inmunológico, el sistema respiratorio, etc. Incluso influye en cómo el cerebro procesa las señales de dolor y te hace más vulnerable a ellas. Cada sistema está influenciado por el sueño de una forma u otra”.
¿La buena noticia? El hecho de que no disfrute de las siete u ocho horas recomendadas generalmente no significa que esté en riesgo. Estas cifras se basan generalmente en estudios de Biobanco del Reino Unidouna base de datos biomédica a largo plazo que rastrea las vidas de medio millón de voluntarios para estudiar cómo la genética, el estilo de vida y el medio ambiente se cruzan para causar enfermedades, pero eso no significa que sean perfectos. “Soy un gran admirador de los biobancos, pero a veces es difícil separar el sueño de otras causas, como la fatiga causada por otras enfermedades”, dice Foster. “Con algo como el sueño, no se puede simplemente dar un promedio y decir que es lo que todos deberían tener”.
Entonces como HACER ¿Sabes si estás durmiendo lo suficiente para tu salud? Sorprendentemente, el mejor marcador es si te sientes bien con la cantidad que recibes. “Algunas personas necesitan dormir menos que otras para mantener el mismo nivel de salud cognitiva, psicológica y fisiológica, mientras que otras, genéticamente más dormidas, necesitan mucho más”, explica Leschziner. “Si alguien solo duerme seis horas por noche pero no está cansado, no tiene ningún síntoma cognitivo, y cuando se le da la oportunidad de dormir más no lo hace, entonces es un buen indicador de que tiene un tiempo de sueño corto genético subyacente”.
A malo El indicador es que estás irritable, te sientes deprimido o dependes demasiado de la cafeína, dice Foster. “Realmente hay buenos datos sobre cómo el cerebro cansado tiende a recordar experiencias negativas, pero olvida las positivas”, dice. “Entonces, si descubres que estás deprimido y tienes una especie de visión negativa del mundo, eso podría ser una indicación de que no estás obteniendo una de las cosas más importantes para tu salud. También es importante escuchar a tus amigos, familiares y colegas sobre cómo te comportas y, por supuesto, si estás cansado e irritable, será menos probable que lo hagas. Si bebe demasiada cafeína para alimentar el día, esto es realmente importante, especialmente si retrasa el sueño tomándola por la tarde y luego usando alcohol como sedante, porque la sedación no es tan reconstituyente como el sueño real.
Quizás sea este un buen momento para aclarar que el insomnio, o la imposibilidad de dormir a pesar de quererlo, es una condición fisiológica diferente a la privación crónica del sueño, o lo que ocurre cuando se quema la vela por ambos extremos.
“La forma más sencilla de ver la diferencia es que si tomas a alguien que tiene falta de sueño y le das una cama durante el día, se quedará dormido, a diferencia de las personas con insomnio”, dice Leschziner. “También sabemos que el insomnio y la falta de sueño pueden tener impactos muy diferentes en la salud general. La privación crónica del sueño no es muy buena para muchos aspectos de la salud, mientras que para la mayoría de las personas con insomnio, muchos de los efectos a largo plazo con los que la asociamos no son necesariamente aplicables”.
Una razón de esto es que cuando los investigadores rastrean el sueño de las personas con insomnio, su sueño generalmente no es tan corto como creen; esto se debe a un fenómeno llamado percepción errónea del estado del sueño, donde las personas sienten que están despiertas cuando en realidad están durmiendo. “Para la mayoría de las personas que se quejan de insomnio, el tiempo total de sueño, si lo medimos en función de sus ondas cerebrales, no es mucho más corto que el de una persona promedio”, afirma Leschziner. “Y así, mientras estos individuos sentir Cuando se les priva de sueño, en la mayoría de los casos no corren mucho riesgo de experimentar algunos de los daños asociados con la falta de sueño.
Esto nos lleva al plazo más corto. Las noticias aquí son un poco mejores, aunque aún así deberías intentar irte a la cama temprano en lugar de pasar la noche entera. “La idea actual es que la consolidación de la memoria parece ocurrir durante el sueño de onda lenta, o NREM, que domina la primera parte de la noche; el sueño REM tiene mucho más que ver con el procesamiento de emociones”, dice Foster. También es una buena idea concentrarse en dormir si estás trabajando en un problema difícil: en un estudio histórico Publicado en la revista Nature, los voluntarios que trabajaron en una tarea matemática compleja pudieron resolverla aproximadamente el 60% de las veces después de una buena noche de sueño, en comparación con los grupos que permanecieron despiertos durante el día o privados de sueño durante la noche, que registraron una tasa de éxito del 20%. “Estos resultados indican que dormir es extremadamente importante para encontrar nuevas soluciones a problemas difíciles”, dice Foster. “Realmente no es un capricho”.
“Dormir mal una sola noche es algo que evolucionamos para hacer de vez en cuando, y el cerebro tiene una enorme capacidad para compensar eso”, dice Leschziner. “Ahora, obviamente, nuestro estado de alerta disminuye y es una experiencia fisiológicamente estresante. Es posible que uno esté estresado y más irritable, pero en general no supondrá una gran diferencia para nuestra salud”.
¿Podrás ponerte al día este fin de semana? “Si duermes demasiado sin poner una alarma, es una señal clave de que necesitas dormir más, y recuperar el sueño es definitivamente útil; no hay duda al respecto”, dice Foster. “Pero esto tiene la desventaja de que si duermes a la luz de la mañana, pierdes una señal clave que estabiliza tu reloj interno, lo que significa que corres el riesgo de caer en hábitos de sueño posteriores”.
Además de dificultar el levantarse el lunes por la mañana, tiende a desestabilizar los ritmos circadianos. A corto plazo, da igual a qué hora te levantes, pero si lo haces repetidamente durante un largo periodo de tiempo, puede tener consecuencias para tu salud. En los trabajadores por turnos, el problema empeora: si se interrumpe el sueño, activar la respuesta del cuerpo al estrés puede ser la mejor manera de mantenerse despierto, pero esto puede ocurrir a expensas de otros sistemas del cuerpo. “Es un poco como los engranajes de un motor”, dice Foster. “La primera marcha puede ser fantástica: te da la aceleración que necesitas, pero si dejas el motor allí, lo arruinarás. Del mismo modo, una respuesta al estrés persistentemente elevada significa que tu sistema inmunológico se debilitará”.
Una conclusión clara es tratar de no estresarse demasiado por una mala noche de sueño: incluso si esto conlleva algunas noches más de vueltas y vueltas, es poco probable que le cause algún daño duradero. Pero ¿qué pasa cuando estamos privados de sueño por un período un poco más prolongado, como en los meses posteriores a la bienvenida a un bebé a casa?
“Ésta es una pregunta que me hacen a menudo”, afirma Leschziner. “Y la respuesta honesta es que no lo sabemos, pero lo que HACER Lo que sé es que la paternidad está asociada con longevidad y con mejor salud cognitiva más adelante en la vida, por lo que parece que si hay Este daño neurológico atribuible a la falta de sueño de la crianza de los hijos, generalmente se compensa con otros beneficios que ofrece la crianza de los hijos. Una teoría de por qué esto podría ser así es que tener hijos enriquece nuestro mundo cognitivo y aumenta nuestra reserva cognitiva: por lo que la paternidad en realidad podría proteger la salud del cerebro.
Realmente, el mejor consejo es priorizar Dormir: reconozca que es importante, asegúrese de dedicar suficiente tiempo para sentirse bien descansado y haga tantos ajustes como sea posible en su entorno de sueño actual. “Si sólo hiciera una cosa, sería invertir en cortinas opacas adecuadas”, afirma Leschziner. “Y si vive en un ambiente ruidoso, considere usar tapones para los oídos cómodos diseñados para dormir”.
Finalmente, hay al menos una buena razón para quedarse despierto hasta tarde, incluso si no debería convertirlo en un hábito. “Algunas personas descubren que pueden acceder a su red de modo ejecutivo, que es el conjunto de regiones del cerebro que nos mantienen enfocados, trabajando hasta altas horas de la noche y simplemente realizando un proyecto”, dice Foster. “Por lo tanto, pasar toda la noche ocasionalmente, si estás haciendo algo que está muy orientado a las tareas, puede ser útil. Pero no lo hagas si tienes una interacción social difícil de manejar o si vas a conducir al día siguiente”.
