He sufrido de insomnio intenso y problemas respiratorios durante 40 años y, sin embargo, recién este año aprendí sobre la Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio (TCC-I).
Mis compañeros insomnes me lo contaron cuando estaba informando sobre la conexión que descubrí entre la ortodoncia y la salud del sueño durante mi búsqueda exhaustiva de soluciones para el sueño. Dos rondas de cirugía nasal el año pasado revolucionaron mi flujo de aire, pero no mejoraron la mente ansiosa que siempre me mantenía despierta.
Aunque la TCC-I está respaldada por investigaciones y se denomina “patrón oro» para el tratamiento de los trastornos del sueño por parte de organizaciones como el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU., ninguno de los médicos a los que supliqué soluciones lo mencionó jamás.
La TCC-I tiene fama de ser brutal y restrictiva: horarios de sueño obligatorios, ejercicios de relajación extraños, el tipo de cosas que pueden hacer que compartir una habitación sea casi imposible.
Añadir el costo (las tarifas por hora pueden alcanzar los $250 y rara vez están cubiertas por el seguro), la escasez de profesionales calificados y la tensión emocional de la restricción del sueño, y no es de extrañar que haya escuchado “Ambien” como una solución mucho antes que “CBT-I”.
Aunque existen programas virtuales, no quería un tratamiento en pantalla. Mi teléfono alimenta mi estrés; ¿No debería ser también mi entrenador del sueño? Con la ayuda de mi terapeuta, encontré un verdadero profesional en mi condición: una terapeuta y trabajadora social clínica llamada Marianne Silva en el Rowan Center for Wellness. Y así fue que el pasado mes de abril me encontré ingresando por primera vez a esta nueva modalidad, una experiencia que resultó ser, francamente, una loca aventura.
Durante una llamada introductoria, Marianne explicó que me guiaría a través de ejercicios de control de estímulos, higiene del sueño, restricción del sueño, entrenamiento de relajación y biorretroalimentación. Algunos pacientes sólo necesitan de cuatro a seis semanas de tratamiento, pero yo obtuve una puntuación muy alta en el índice de gravedad del insomnio, por lo que pensó que necesitaría ocho.
Además de revisar los análisis de sangre y de laboratorio relacionados con el sueño que había realizado durante los últimos años, Marianne me explicó el complejo diario en línea que tenía que completar a diario: una hoja de cálculo de 12 columnas que requería que los pacientes informaran sobre sus hábitos de sueño cada día. ¿A qué hora me acosté en comparación con cuando realmente me quedé dormido? Si me despertara en mitad de la noche, ¿cuánto durarían esos despertares? Luego, Marianne usó un rastreador para traducir mi rendimiento de sueño en términos digitales para que pudiéramos seguir mi progreso semana tras semana.
Afortunadamente, Marianne no quiso hablar de mi infancia durante la integración. Ella estaba muy interesada en eso ahora. ¿Cuáles fueron las cosas que consideré ciertas sobre mi relación con el sueño? Si me despertaba en mitad de la noche, ¿qué hacía para volver a acostarme?
Le hablé de mi ritual: cómo la lectura es a la vez mi alegría y mi muleta. Todas las noches, leo durante casi una hora antes de acostarme y, cuando me despierto demasiado temprano, busco la linterna que tengo en mi mesita de noche para volver a leer mientras estoy somnoliento.
Al compartir esto, sentí un rayo de orgullo. Después de todo, leer parecía un mecanismo saludable para afrontar mis problemas de sueño.
Sorpréndete cuando, al comienzo de la segunda semana, Marianne dijo que terminé de leer en la cama porque sobreestimulaba mi cerebro, convirtiéndolo en uno de los estimulantes que necesitábamos controlar. Debí parpadear nueve veces cuando dijo eso. ¿Qué se suponía que debía hacer por la noche si no podía leer en la cama? Para 41 Durante años me he calmado de esta manera.
“A partir de ahora, tu cama estará reservada exclusivamente para dormir y tener sexo”, dice Marianne. “Si no participas en ninguna de estas actividades, no puedes quedarte en la cama”.
No manejé con gracia la erradicación de mi ritual nocturno.
Cuando intenté leer junto a mi esposo en la sala de estar mientras él hacía su crucigrama, sentí picazón y me molestaba no poder leer en mi propio colchón. (Digo “mi colchón” porque exilié a mi esposo a la habitación de invitados mientras hacía ejercicio). Se eliminaron la televisión y el desplazamiento fatal porque ambas actividades me aceleran; Lo mismo ocurre con el trabajo en una computadora. Alrededor de la tercera noche, cambié a un podcast sobre crímenes reales en el sofá, pero me dio pesadillas.
Al final de la segunda semana, mis resultados de sueño eran peores que cuando me inscribí.
Amor de profesora desde siempre, quería “hacer el bien” en esta nueva materia y aprender a dormir bien. Además de dejar de leer antes de dormir, le prometí a Marianne que si me despertaba por la noche y no volvía a dormir en cuatro minutos, me levantaría de la cama y haría una actividad no estimulante que pudiera hacerme dormir, como estirarme, meditar o aplicarme crema en las piernas.
Finalmente, decidí acostarme en mi estera de acupresión, escuchando Yoga Nidra con Ayla Novaun podcast de meditación guiada diseñado para promover el sueño. La alfombra llena de granos fue dolorosa, pero funcionó: en lugar de sentirme cansada pero no lo suficiente como para dormir, en realidad llegué al estado de “somnolencia”, según Marianne, que era la verdadera medida de mi preparación para ir a la cama.
Después de algunas noches de esta nueva rutina, mis datos mostraron una mejor puntuación de sueño. Con un orgullo que resultaría ingenuo, pasé a la siguiente fase: la restricción del sueño.
Este notorio paso reduce tu ventana de sueño para que puedas manejarlo sin despertarte, lo que te obliga a reconstruir la asociación entre la cama y un descanso sólido e ininterrumpido, en lugar de horas de dar vueltas, dar vueltas y fallar.
Antes de la terapia, mi horario de sueño era todo menos “normal”. Me acosté alrededor de las 9:30 p. m., tomé la mitad de un comestible con THC, leí durante 45 minutos y luego me desperté una o dos veces durante la noche. Al final, satisfacía mi desesperación con un cuarto de pastilla de Ambien, sólo para que la alarma me despertara a las 6:45 a. m. para llevar a mi hija a la escuela.
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En particular, Marianne estaba menos interesada en mi uso de pastillas químicas para dormir que en que mi cerebro decidiera que ese sueño interrumpido era “normal”. Como resultado, reajustó mi horario de sueño: un intervalo de 11:30 p.m. a las 6:30 a. m., lo que parecía imposible dado que normalmente estaba desesperado por dormir a las 9 p. m. cada tarde.
Aún más complicado: si me despertaba, digamos, a las 4 a. m. y sabía que me tomaría horas (o una pastilla para dormir) volver a dormir, tenía que permanecer despierto.
Una vez que comenzó la restricción del sueño, entendí por qué a los practicantes de TCC-I se les pedía que expulsaran a sus compañeros de cama. Esta fase me convirtió en un personaje de Miss Havisham: deambulando por la casa a las horas más extrañas, sin mis pastillas, consumiendo temporadas enteras de televisión mientras mi familia dormía.
Me quejé con Marianne de que estar obligada a permanecer despierta me privaba tanto del sueño que no podía llevar a mi hijo a la escuela y no estaba segura de poder continuar. Ella me explicó que esta fase era difícil para la mayoría de las personas, pero que debía continuar hasta que pudiera permanecer dormido durante todo el período designado.
Como ya me sentía miserable, pensé que sería mejor agacharme. Dejé mis comestibles antes de acostarme y abandoné el Yoga Nidra y la estera de acupresión. Cuando me despertaba a alguna hora intempestiva, simplemente me sentaba en un rincón, envuelto en mantas, para comprobar si el simple aburrimiento podía noquearme.
El aburrimiento resultó ser el billete. Después de la cuarta semana, finalmente dormí a través de mi ventana de sueño. Marianne me recompensó con 15 minutos extra: acostarme a las 23:15. en lugar de las 23:30 horas. Bebí champán para celebrar.
Poco a poco, seguí beneficiándome de un horario de sueño ampliado y aprendí gradualmente a dormir bien durante la noche. Mi trabajo con Marianne terminó en junio y durante el verano disfruté del descanso más saludable y profundo de mi vida adulta; al final dormí una media de 8,25 horas, frente a las 4,71 con las que había empezado. Además del descanso, experimenté magnanimidad y paciencia, emociones a las que antes no había podido acceder porque siempre estaba cansada. Mi tez era más sonrosada y mi visión de la vida también.
BLuego llegó septiembre: un horario de trabajo intensificado, una hora de despertar más temprana para mi hija y un ciclo de noticias que empeoraba y que no dejaba a mi cerebro en paz. Si bien no hay duda de que la TCC-I me ha brindado una actitud más saludable y empoderada hacia el sueño y Marianne me ha dado consejos sobre cómo tener éxito sin ella, es difícil seguir con solo buenos hábitos.
Ahora que nadie me cuestiona lo que escribí en mi diario de sueño, estoy volviendo a comportamientos que se suponía que debía abandonar: una tercera copa de vino a pesar de que el alcohol está interrumpiendo mi ciclo de sueño, o dar vueltas en la cama porque no quiero sentarme en el rincón ventoso de mi habitación a las 3 a.m.
Marianne, perdóname, incluso estoy escuchando de nuevo un podcast sobre crímenes reales.
¿Mi consejo para los graduados de CBT-I? Encuentre un socio responsable con quien continuar avanzando hacia la eficiencia del sueño, para que no tenga que hacerlo solo.
El insomnio es una enfermedad muy solitaria. Curarlo no debería ser tan complicado.
