Los platos principales versátiles que destacan los cereales pueden ser ricos en sabor y adecuados para su presupuesto alimentario. Y si estás intentando comer menos carne, haz cola; Tienes mucha compañía. Muchos están haciendo un esfuerzo concertado para comer más cereales, verduras y frutas y al mismo tiempo reducir el consumo de carne.
La carne ha estado firmemente arraigada en la dieta estadounidense durante años, pero los platos a base de cereales pueden ofrecer excelentes sabores y texturas. Funcionan deliciosamente como protagonista a la hora de las comidas. Y si desea adoptar el enfoque de “carne como condimento”, agregue una cantidad moderada de pollo o mariscos cocidos como guarnición en las recetas siguientes.
Magia de cebada y setas
La cebada, el grano que aparece en este plato, es uno de nuestros cereales más nutritivos; aporta proteínas, tiamina y niacina. La cebada también es una rica fuente de fibra dietética. Para una versión vegana, use yogur vegano y jarabe de arce en lugar de miel en el aderezo y use aceite de oliva en lugar de mantequilla al saltear los champiñones. El plato es una ensalada de plato principal y debe servirse a temperatura ambiente.
Producir: 4 porciones
INGREDIENTES
3 tazas de agua con una pizca de sal
12 onzas (1 1/2 tazas) de cebada perlada
Aderezo de yogur: 6 onzas (3/4 taza) de yogur de leche entera (no griego), 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de mostaza Dijon, 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana o vinagre de vino blanco, sal y pimienta negra recién molida.
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Ralladura y jugo de 1 limón en rodajas
Un puñado generoso de cohetes jóvenes y limpios, de uso dividido
3 cucharadas de alcaparras escurridas
Opcional: 1/2 manojo pequeño de estragón fresco, hojas arrancadas de los tallos, usar dividido
1/2 manojo pequeño de eneldo fresco, cortado en trozos pequeños, úselo dividido
Sal y pimienta negra recién molida
3 cucharadas de mantequilla
15 onzas de champiñones frescos rebanados
2 dientes de ajo, en rodajas finas
1 cucharada de semillas de hinojo
1 cucharada de hojas de tomillo fresco picado
Guarnación: 1/4 taza de pepitas de calabaza tostadas, unas hojas de rúcula y unas hojas de hierbas frescas
INSTRUCCIONES
1. Hierva agua con sal a fuego alto en una cacerola grande. Agrega la cebada y tapa; reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento durante unos 30 minutos o hasta que la cebada esté bien cocida. Si el agua se ha absorbido antes de que la cebada esté bien cocida, agregue más agua y continúe cocinando. Escurrir en un colador y enjuagar con agua fría para quitar el almidón; escurrir y agitar el colador para quitar el agua y colocar en un recipiente grande.
2. Prepara el aderezo: Mezcla todos los ingredientes del aderezo de yogur en un tazón pequeño; Pruebe y agregue más sal y/o pimienta si es necesario. Cancelar.
3. Agrega el aceite a la cebada con la ralladura y el jugo de limón; tirar. Agrega la mayor parte de la rúcula, reservando algunas hojas para decorar, y las alcaparras y la mayoría de las hojas de hierbas frescas, reservando algunas para decorar. Agrega sal y pimienta al gusto. Mezclar, probar y rectificar la sazón si es necesario.
4. Pon la mantequilla en una sartén grande y profunda y colócala a fuego medio-alto. Una vez que la mantequilla se haya derretido, añade los champiñones y una pizca de sal. Freír, revolviendo de vez en cuando, hasta que desaparezca el líquido que se suelta durante el proceso de fritura y los champiñones estén bien dorados. Agrega el ajo, el hinojo y el tomillo; cocine de 2 a 3 minutos (no dore el ajo). Retirar del fuego.
5. Transfiera la mezcla de cebada a un plato y cubra con los champiñones. Vierte la vinagreta de yogur, dejándola caer a cucharadas sobre la mezcla de cebada. Adorne con las hojas de hierbas restantes y las semillas de calabaza tostadas.
Fuente: Adaptado de “Las ensaladas son más que hojas” de Elena Silcock
Arroz frito vegano con frijoles negros
Cuando mi familia del norte de California viene de visita, me encanta servir este delicioso platillo. Son veganos y este plato funciona como cena de un solo plato. Cocine el arroz con anticipación para obtener mejores resultados, con un día de anticipación si es posible. Dejar que se enfríe y seque un poco ayuda a que se dore mejor.
Producir: 4 a 6 porciones
INGREDIENTES
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, uso dividido, y más si es necesario
2 tazas de champiñones cremini rebanados
Sal y pimienta al gusto
1/4 taza de cebollas verdes en rodajas, más puntas verdes en rodajas para decorar
1/4 taza de tallos de cilantro picados, más 1/4 taza de hojas picadas, uso dividido; ver notas del cocinero
1 pimiento rojo grande, sin semillas, sin semillas y picado
1 a 2 cucharadas de salsa picante, como Frank’s RedHot Sriracha, y más para servir
3 tazas de arroz cocido de grano largo, blanco o integral (el arroz del día anterior es mejor)
1 lata (15,5 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
Ingredientes: Aguacate cortado en cubitos o en rodajas, chips de tortilla, salsa picante para servir en la mesa
Notas del cocinero: Si no tienes cilantro, sustitúyelo por perejil fresco. Otros frijoles (escurridos y enjuagados), como los frijoles pintos, los frijoles cannellini o los garbanzos, se pueden sustituir por frijoles negros.
INSTRUCCIONES
1. Pon 3 cucharadas de aceite en una sartén grande y profunda (preferiblemente antiadherente) a fuego alto. Agrega los champiñones y sazona con sal y pimienta. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté dorado, aproximadamente 7 minutos. Agrega 1 cucharada de aceite, cebollas verdes, tallos de cilantro y pimienta; sazone con sal y pimienta. Cocine hasta que estén tiernos, unos 5 minutos más, revolviendo ocasionalmente. Agregue la salsa picante y el arroz cocido y enfriado.
2. Extienda la mezcla y cocine sin tocar hasta que el fondo esté ligeramente crujiente durante unos 5-6 minutos (si es necesario porque la sartén está seca, rocíe un poco de aceite alrededor del borde de la sartén). Con una espátula, voltea las porciones de la mezcla del otro lado y déjalas cocinar sin tocar durante 3 a 4 minutos. Agrega los frijoles y mezcla; cocine para calentar los frijoles, aproximadamente 1 minuto. Agrega las hojas de cilantro. Pruebe y ajuste la sazón.
3. Adorne con aguacate en rodajas, totopos y tallos de cebolla verde en rodajas. Tenga preparada un poco de salsa picante para aquellos que prefieren un plato más picante.
Ensalada Farro de Domenico Maurici
Durante 31 años, Domenico Maurici fue el chef propietario de Il Farro en Newport Beach. Lamentablemente falleció el año pasado, pero recuerdo con mucho cariño su talento culinario y su entusiasmo. Se unió a mí en la cocina de mi casa y compartió esta receta de ensalada de farro, un platillo delicioso que puede ser un plato principal agregando camarones cocidos, panceta salteada y cortada en cubitos, o un aderezo generoso de queso feta o de cabra.
Usó farro semiperlado, granos procesados para retener parte de su salvado exterior; el semiperla (el empaque suele decir “semiperlato”) se cocina más rápido. Lo recuerdo con un tono entusiasta mientras promocionaba los beneficios para la salud, los nutrientes y el alto contenido de fibra del cereal. Consideraba el farro como un delicioso alimento saludable. Pasar tiempo con él se sintió como unas vacaciones deliciosas y llenas de salud.
Producir: 4 a 6 porciones
INGREDIENTES
10 onzas de farro, aproximadamente 1 1/2 tazas, cocido y enfriado; ver notas del cocinero
1 cucharadita de sal y más al gusto
1 cucharadita de ajo picado, ver notas del cocinero
1 libra de tomates cherry frescos, cortados en cuartos
1/4 taza de albahaca fresca (ligeramente empaquetada), cortada en tiras finas
1/2 pepino de invernadero pelado y cortado en cubitos, ver las notas del cocinero
1/4 taza de aceitunas Kalamata, sin hueso y en rodajas
Guarnación: 1/4 taza de perejil picado
Cobertura opcional: queso feta o queso de cabra desmenuzado
Aderezo: suficiente aceite de oliva virgen extra para cubrir ligeramente el farro, jugo de limón fresco al gusto
Notas del cocinero: A menudo compro farro en Trader Joe’s; sólo requiere 10 minutos de cocción en agua hirviendo con sal. Si compras otra marca, sigue las instrucciones de cocción que aparecen en el paquete.
Domenico me dijo que no era necesario añadir ajo, pero prefería el plato con ajo. Cortó el pepino en rodajas, utilizando un pelador de verduras, para quitarle las tiras de piel, alternando con las tiras sin pelar.
INSTRUCCIONES
1. Cocine el farro según las instrucciones del paquete (quedará tierno pero masticable). Escurrir en un colador y sazonar con sal. Dejar enfriar a temperatura ambiente.
2. Coloque el farro en un tazón mediano-grande. Agrega el ajo y mezcla. Agrega los tomates, la albahaca, el pepino y las aceitunas. Rocíe con suficiente aceite de oliva virgen extra para cubrir el farro una vez comenzado. Rocíe con jugo de limón fresco al gusto. Sazone al gusto con sal. Tirar. Dividir en platos y decorar con perejil. Si lo desea, agregue también queso feta desmenuzado como guarnición.
