Pasé la mayor parte de una década obsesionado con una sola pregunta: ¿Qué necesita el cerebro para mantenerse alerta?
Todo comenzó cuando a mi madre, la persona más importante de mi vida, le diagnosticaron una rara demencia a los 58 años.
Fue entonces cuando descubrí que mucho de lo que nos dicen sobre “alimentación saludable” casi no tiene nada que ver con proteger el órgano que más importa.
Desde entonces, he pasado años sintetizando lo que realmente dice la ciencia sobre la dieta y la longevidad cognitiva.
Entrevisté a cientos de expertos en ciencia y medicina y publiqué una trilogía de libros que detallan cómo comer para mejorar la salud del cerebro.
Este es el titular que la mayoría de la gente pasa por alto: la demencia no es principalmente una enfermedad genética.
La Comisión Lancet 2024 identifica 14 factores de riesgo modificables que en conjunto representan alrededor del 45% de los casos de demencia, y probablemente sea una cifra conservadora, porque no incluye contribuyentes emergentes como las deficiencias de micronutrientes.
La cifra real probablemente sea significativamente mayor. De cualquier manera, gran parte del riesgo está en tus manos.
Y una cantidad sorprendente depende de lo que tengas en el plato.
Tu cerebro sólo constituye alrededor del 2% de tu peso corporal, pero quema el 25% de tu energía en reposo. Es un horno metabólico que funciona con ácidos grasos, aminoácidos y micronutrientes.
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Privándolo de estos insumos –o inundándolo con desechos altamente procesados– se acelerará un declive que comienza décadas antes de cualquier diagnóstico.
Un metanálisis de más de 860.000 adultos encontró que los mayores consumidores de alimentos ultraprocesados tenían un 44% más de riesgo de demencia.
Entonces, ¿qué deberías comer en su lugar? Mantendré las cosas simples.
Come más pescado azul. El DHA, el omega-3 concentrado en el salmón, las sardinas y las huevas de pescado, es la principal grasa estructural de las neuronas.
En el Framingham Heart Study, las personas con los niveles más altos de DHA en sangre tenían aproximadamente la mitad del riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. En Los Ángeles, como Sugarfish con regularidad por esta razón: su salmón e ikura son tan deliciosos como neuroprotectores.
Come tus colores. Las verduras de hojas verdes oscuras están cargadas de luteína y zeaxantina, pigmentos que se acumulan en el cerebro y protegen a las neuronas del daño oxidativo.
Un estudio encontró que el consumo diario de vegetales verdes se asociaba con el equivalente cognitivo de ser 11 años más joven. Me encanta el Farmhouse Scrambled de Dialog Café en Holloway Drive: huevos para la colina, verduras para los carotenoides, agregue aguacate y habrá creado un plato de salud cerebral sin intentarlo.
No tengas miedo de la carne roja de calidad. Aquí es donde pierdo gente, pero los datos me avalan.
En un estudio del Biobanco del Reino Unido en el que participaron casi 500.000 participantes, la carne roja sin procesar se asoció con un riesgo un 19 % menor de demencia por todas las causas. La carne de vacuno aporta creatina, B12, hierro, zinc y colina, nutrientes esenciales para la energía cerebral y realmente difíciles de encontrar en otros lugares.
La carne de res alimentada con pasto contiene aproximadamente tres veces más vitamina E que la carne de res convencional. El último puesto de Palms n’ Patties cerca de Grove ofrece una hamburguesa de carne alimentada con pasto que demuestra que la comida para el cerebro no tiene por qué saber a penitencia.
Utilice aceite de oliva virgen extra. En una cohorte grande de EE. UU., solo media cucharada por día se asoció con un riesgo 28% menor de muerte relacionada con la demencia.
True Food Kitchen en Century City (también en Pasadena) cocina exclusivamente con aguacate y aceite de oliva, uno de los pocos lugares donde puedo evitar cuestionar qué hay en la sartén.
Favorece las proteínas. El músculo es un órgano metabólico que regula el azúcar en sangre, reduce la inflamación y secreta compuestos que benefician directamente al cerebro.
Perderlo con la edad es un factor de riesgo cognitivo en sí mismo. Trate de consumir al menos 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día, distribuidos uniformemente entre las comidas y combínelo con entrenamiento de resistencia.
Es algo sencillo. Comida real: colorida, rica en proteínas, mínimamente procesada, preparada con grasas saludables y consumida con regularidad.
El camino hacia un cerebro más agudo a los 70 años comienza en el plato. Y si estás en Los Ángeles, comienza en algunos restaurantes realmente buenos.
Max Lugavere es periodista especializado en salud y ciencia, presentador de El podcast de la vida genialcreador de Pequeñas cajas vacías (el primer y único documental del mundo sobre la prevención de la demencia), y autor del best seller del New York Times de Alimentos geniales.
