¿Alguna vez has tenido uno de esos días en los que no haces nada pero aun así te sientes agotado? Por supuesto que lo es: pudrición cerebral, la palabra de Oxford del año 2024, aún no figura en ningún diccionario médico, pero probablemente se entienda mejor como la disminución de las capacidades cognitivas que resulta de la exposición interminable a información fácilmente digerible. Y, gracias a la ubicuidad de los videos cortos y las redes sociales, es casi seguro que esta tendencia esté en aumento.
“Cuando interactuamos con este tipo de medios, nuestros cerebros están infrautilizados –porque la información es fácil de entender– Y “Estás sobrecargado de trabajo porque hay mucha información que absorber”, dice la Dra. Wendy Ross, profesora de psicología en la Universidad Metropolitana de Londres. “Es por eso que terminas sintiéndote cansado incluso si estás simplemente desplazándote en tu sofá”. ¿Quieres revertir el proceso y recuperar tu atención? Así es como.
Aprende a hacer crucigramas crípticos
“No tengas miedo de encontrar algunas cosas difíciles”, dice Ross. “Las cosas que requieren un esfuerzo mental considerable, como los crucigramas crípticos, pueden restablecer el equilibrio entre esfuerzo y recompensa, y la evidencia muestra que quedarse estancado y tener éxito conduce a sentimientos de dominio y logro que duran y aumentan con el tiempo. Poner momentos de fricción cognitiva en tu vida en lugar de encontrar la información al instante es una buena salvaguardia”.
Buenos puntos de partida son Minuto críptico – le presentará los fundamentos de la resolución de crucigramas, con solo una pista (¡más pistas!) cada día – y la rápida y críptica página de crucigramas de The Guardian.
Deje de usar IA para obtener respuestas fáciles
“En la era de la IA, el mayor obstáculo cognitivo es subcontratar el pensamiento antes de que el cerebro tenga siquiera la oportunidad de comenzar a funcionar. Mucha gente ha escuchado la frase ‘úsalo o piérdelo’ cuando se trata del cerebro, pero si no practicas una habilidad o no desafías a tu cerebro, no construirás estas vías en absoluto”, dice la Dra. Lila Landowski, neurocientífica y profesora titular de ciencias biomédicas en la Universidad de Tasmania. “Confiar demasiado en la IA es como pedirle a un entrenador personal que levante pesas por usted: puede hacer el trabajo, pero no obtiene ninguno de los beneficios. Resista la tentación de usarla, especialmente al principio. Genere borradores e ideas usted mismo. Permítase cometer errores. Proponer sus propias respuestas (incluso si son incorrectas) y luego verificar si son correctas, mejora el aprendizaje. A través de la educación, la complejidad del trabajo, la socialización y la variedad, básicamente cualquier cosa que lo desafíe de una manera productiva, construye reserva cognitiva Y cuanta más reserva cognitiva construyas, más podrás retrasar el deterioro cognitivo.
Ejercicio a diferentes intensidades.
Casi cualquier tipo de ejercicio físico puede mejorar el estado de ánimo, el aprendizaje y la memoria, e incluso aumentar el volumen cerebral, pero obtendrás el mayor beneficio si los mezclas, dice Landowski. “El ejercicio aeróbico apoya la formación de nuevas células cerebrales en el hipocampo, el centro de la memoria del cerebro, al aumentar la producción de proteínas como el factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF. Al mismo tiempo, el ejercicio de resistencia promueve la producción de hormonas como la osteocalcina, un regulador endocrino crucial del desarrollo y la función del cerebro. Juntos, estos factores actúan un poco como fertilizante cerebral, ayudando a que las células cerebrales crezcan y se conecten”.
Lo ideal sería hacer un poco de ejercicio cardiovascular de baja intensidad cada semana (piense en caminar, correr lento o andar en bicicleta) combinado con algo de entrenamiento de fuerza o flexiones y sentadillas. Pero si estás preparado, el entrenamiento más anti-pudrición cerebral también podría ser el más intenso. “Hacer entrenamiento en intervalos de alta intensidad (Hiit) tres veces por semana es una de las únicas formas de ejercicio que no sólo retrasa el deterioro cognitivo, sino que en realidad mejora la cognición”, dice Landowski. “Y hay una ventaja: las personas que hicieron Hiit durante seis meses y luego lo dejaron ha demostrado consistentemente beneficios cognitivos cinco años después. » No te lances demasiado rápido: un “Tábata inverso” (10 segundos de esfuerzo máximo y 20 segundos de descanso, repetido ocho veces) es un buen punto de partida.
‘Lavar“tu cerebro con el sueño
Nadie se siente bien después de una noche de sueño perturbado, pero un buen descanso también es esencial a largo plazo: es durante las fases de sueño profundo cuando el sistema glifático del cerebro se activa, actuando como un reinicio suave. “Durante el día, los desechos metabólicos se acumulan en el cerebro y sólo se eliminan cuando el sistema glifático está activo”, explica Landowski. “El sueño, y en particular el sueño con movimientos oculares no rápidos, duplica la eliminación de desechos a través del sistema glifático”. La posición de tu cuerpo puede marcar la diferencia. estudios con ratones sugieren que dormir de lado es lo que más mejora el aclaramiento. Pero la mejor intervención es establecer un horario de sueño constante y cumplirlo.
Programar pausas de pantalla
Es bueno pensar que pasarás menos tiempo en tus dispositivos, pero sin un plan, es poco probable que eso suceda. “Trate los descansos sin pantallas como compromisos no negociables, como lo haría con una reunión de trabajo o una obligación familiar”, dice Alison Campbell, asesora de bienestar y fundadora de la empresa de bienestar corporativo unBurnt. “Deje su teléfono en otra habitación para no distraerse con las notificaciones e intente reservar 30 minutos de desintoxicación digital al día para tener espacio para restablecerse cognitivamente de todo el ruido”. El verdadero truco consiste en hacer del tiempo fuera de la pantalla un placer y no una obligación. “Elija algunas cosas que le gusten tener en su caja de herramientas”, sugiere Campbell. “Esto podría ser leer un libro físico, hacer jardinería (¡las plantas en macetas de interior cuentan!) o una expresión creativa como escribir un diario, pintar o dibujar. Incluso las ventanas cortas ayudan a romper el ciclo de fatiga mental que conduce a la pudrición del cerebro”.
Lee (un poco) más rápido
¿Tiene problemas para concentrarse en su libro? Una explicación podría ser que no le resulta suficientemente difícil. “Las estimaciones varían ligeramente, pero se cree que nuestro cerebro procesa información a una velocidad de unas 1.400 palabras por minuto”, afirma Oscar de Bos, autor de Enfoque encendido y apagado. “La velocidad de lectura promedio, por ejemplo, es de alrededor de 250 palabras por minuto, lo cual es significativamente más lento. Por lo tanto, tal vez no sea sorprendente que nuestro cerebro comience a pensar en otras cosas cuando los textos están un poco secos. Mi solución es que cuando mi mente comienza a divagar, muevo mis ojos a lo largo de las líneas un poco más rápido. Al aumentar mi velocidad de lectura, la tarea se vuelve más difícil. Esto me sumerge más profundamente en las historias mientras aumenta mi concentración, lo que hace que sea mucho más fácil absorber y recordar la información. Este método funciona igual de bien para las personas con dislexia como lo hace con cualquier otra persona que lucha con tareas comunes que encontramos en el trabajo.
Detener el cambio de tareas
“Cada vez que cambiamos, una parte de nuestro cerebro se aferra a lo que estábamos haciendo antes, lo que dificulta seguir trabajando”, afirma De Bos. “La profesora de administración Sophie Leroy llama a esto tenga cuidado con los residuos: Parte de nuestra atención se posa en la actividad anterior, lo que nos frena y nos hace cometer más errores. Este fenómeno ocurre incluso después de los cambios de atención más sutiles: después de un vistazo rápido a su bandeja de entrada o teléfono, su cerebro tarda un tiempo en volver a la tarea anterior. Una forma práctica de evitar esto, sugiere De Bos, es desactivar todas las notificaciones “no humanas”, ya sean de una aplicación de redes sociales o de una empresa de reparto de pizzas. Otra solución es programar tus tareas más importantes más temprano en el día, para que no queden residuos de atención persistentes de otras tareas que te distraigan mientras las completas.
Entrena tu conciencia
Si las cosas parecen caóticas, escuche lo que sucede a su alrededor, luego elija un sonido en particular (el canto de los pájaros, el tictac de un reloj, el tráfico distante) y concéntrese brevemente en él. “Este entrenamiento de concienciación se deriva de una técnica de tratamiento para la ansiedad y la depresión”, explica el hipnoterapeuta clínico Paul Levrant. “Esto desarrolla naturalmente el ‘músculo de la atención’. Puede que sea mejor comenzar con una banda sonora artificial (hay muchas en YouTube), pero cuanto más practiques, mejor serás. Para ir un paso más allá, usar el mismo enfoque para usar tus otros sentidos (por ejemplo, concentrarte en cómo se siente tu ropa en tu piel o dónde está tu cuerpo en contacto con tu silla) puede acelerar enormemente el progreso”.
Haz un “análisis de estrés”
“Tómate 10 minutos para hacer una pausa y pensar en las cosas que te ponen nervioso o te hacen sentir más pesado”, sugiere Campbell. “Cuando nombramos nuestros factores estresantes, ayuda a restaurar el funcionamiento cognitivo y ejecutivo y a reducir la intensidad de la respuesta emocional. Podemos volver más fácilmente al pensamiento racional y crear un plan sobre cómo manejaremos las circunstancias, en lugar de buscar un escape como un monitoreo excesivo o un desplazamiento fatal”.
caminar con atención
¿Salir a caminar a la hora del almuerzo? Si no necesitas ir más allá de Listo, también puedes reducir la velocidad. “Tome conciencia de cada movimiento que hace su cuerpo mientras camina: sentir los pies en el suelo, el cambio de peso, el uso de músculos y tendones individuales, etc. », explica Levrant. “Una vez que el hábito de concentrarse de esta manera se vuelve más natural, no es un gran cambio beneficiarse de una mayor atención en todas las demás áreas”.
Revisar un viejo hobby
“Existe evidencia sólida de que revivir viejos pasatiempos, como seguir aprendiendo el idioma que siempre quisiste dominar, aprender un instrumento musical, cantar, bailar o fotografiar, estimula simultáneamente múltiples áreas del cerebro mientras se construyen nuevos circuitos”, dice Roxi Carare, profesora de neuroanatomía clínica en la Universidad de Southampton. “Ayuda mucho a ralentizar o prevenir el deterioro cognitivo”.
Asegúrese de que sus controles de salud estén actualizados
Si tiene 40 años o más, mantenerse al tanto de su salud es una preocupación importante. “La presión arterial alta o los niveles anormales de colesterol son factores de riesgo muy importantes para la demencia”, dice Carare. “Una combinación de una dieta saludable, algo de ejercicio y algo de socialización ayudará, pero si estás en un grupo de alto riesgo debes averiguarlo primero”.
