ISi quieres demostrar lo en forma que estás, déjalo y haz flexiones. Al menos eso es lo que está pasando en la televisión. En Top Gun: Maverick, pilotos de combate musculosos realizan cientos de flexiones sobre una pista caliente. A finales de los años 90, Demi Moore cautivó al público haciendo flexiones con un solo brazo en la película GI Jane, luego De nuevo sobre David Letterman. Una vez, Michelle Obama y Ellen DeGeneres compitió para ver quién podía hacer más flexiones (ganó Obama).
¿Realmente valen la pena las flexiones? Según los expertos en fitness, absolutamente.
“En mi opinión, las flexiones de brazos son uno de los movimientos más subestimados en el fitness”, dice el Dr. Andrew Jagim, director de investigación en medicina deportiva del Sistema de Salud de Mayo Clinic. Jagim dice que a menudo se pasan por alto porque parecen básicos, pero si los practica con regularidad, con el tiempo probablemente notará mejoras en la fuerza de la parte superior del cuerpo, así como en “la postura, el control central y el atletismo general”.
Las flexiones pueden ser una buena forma de evaluar tu estado físico general. “He aprendido que la capacidad de una persona para realizar flexiones me dice mucho sobre la calidad general de sus movimientos”, dice Mark Bohannon, director de experiencia y entrenador personal de Ultimate Performance. Tampoco cuestan dinero y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.
Esto es lo que necesitas saber para empezar a hacer flexiones correctamente.
¿Cómo hacer flexiones?
Las flexiones requieren una fuerza significativa en la parte superior del cuerpo, pero en realidad son un ejercicio para todo el cuerpo.
Comience en posición de tabla con las manos y los dedos de los pies en el suelo. Las manos deben colocarse ligeramente fuera del ancho de los hombros, dice Bohannon, con los dedos extendidos y mirando hacia adelante. Los pies pueden ser anchos o estrechos: cuanto más cerca estén, más difíciles serán las flexiones, dice Joslyn Thompson Rule, instructora de fuerza y pisada de Peloton. “Cuanto más anchos sean tus pies, más estable será tu base”, explica.
En esta posición, activas los músculos del pecho, los hombros y los brazos, así como los músculos centrales y los glúteos. “Las flexiones requieren estabilización de todo el cuerpo”, dice Bohannon.
Baja hasta que tu cuerpo casi toque el suelo, Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados. Entonces vuelve a levantarte.
“Piensa en las flexiones como si fuera una tabla en movimiento”, dice Bohannon. “Tu cuerpo debe mantener una línea ininterrumpida desde la coronilla hasta los talones”.
¿Cuáles son los errores comunes?
Uno de los errores más comunes que se cometen durante una flexión es no mantener esta línea desde la cabeza hasta los talones. Jagim dice que a menudo ve personas “dejando caer las caderas” y “dejando caer la cabeza”. (Esto describe todas las flexiones que he hecho).
Para evitar este tipo de flexiones de espagueti cocido, refuerce su cuerpo, “como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago”, dice Bohannon, y apriete los glúteos.
Jagim dice que otro error común que ve es que la gente “hace repeticiones apresuradamente con poco control y/o simplemente cae al suelo y se vuelve a levantar”.
Velocidad no es igual a eficiencia, afirma. En cambio, sugiere apuntar a repeticiones lentas y controladas con buena alineación. Esto “maximizará la participación de los músculos y el tiempo bajo tensión, y reducirá el riesgo de lesiones”, dice.
¿Existen diferentes variaciones de bombas?
Si no puedes hacer las flexiones correctamente, no te preocupes, no estás solo y existen alternativas.
Bohannon dice que cuando trabaja con clientes haciendo flexiones, a menudo tiene que “retroceder” a un nivel principiante para asegurarse de que las personas tengan la forma correcta.
Si nunca antes has hecho este ejercicio, comienza con flexiones de brazos en la pared. Párese a la distancia de un brazo de la pared, luego coloque las manos en la pared y haga flexiones con la forma correcta: el cuerpo en línea recta, el núcleo reforzado, los glúteos apretados y los brazos doblados en un ángulo de 45 grados. Una vez que hayas dominado esto, puedes pasar a hacer flexiones con las manos en un banco o con las manos y las rodillas en el suelo para reducir la carga sobre los músculos.
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A medida que desarrollas fuerza, puedes hacerlos más difíciles, dice Jagim. Sugiere progresar disminuyendo las flexiones (donde los pies se elevan sobre una caja u otra superficie estable), flexiones de tríceps (donde se mantienen las manos estrechas y los codos pegados al cuerpo a medida que se baja) o agregando peso, como una placa de pesas, en la espalda.
¿Cómo incorporar las flexiones a tu rutina fitness?
Aprender a hacer flexiones no tiene por qué quitarte la vida. Rule dice que le gusta pensar en las flexiones como “una habilidad que puedes trabajar durante tres a cinco minutos al principio o al final de tu entrenamiento, dos veces por semana”.
Para empezar, sugiere desarrollar fuerza en la posición de plancha: sostener una plancha durante 30 a 60 segundos, de tres a cuatro veces. Una vez que se sienta cómodo, Rule sugiere intentar hacer flexiones negativas. Comience en posición de tabla y descienda lentamente de manera controlada, aumentando hasta un descenso de 10 segundos antes de volver a subir. Repita esto de tres a cuatro veces. Una vez que se sienta bien, recomienda probar las sujeciones isométricas: bajar a una posición difícil y sostenerla durante tres a cinco segundos. Haga esto durante algunas tomas con tanto tiempo de descanso como sea necesario entre ellas.
Realizar estas variaciones por encima de la cabeza, como con las manos en un banco, puede ser una buena forma de mantener la forma y desarrollar fuerza cuando estás empezando, dice Rule.
¿Hay alguien que debería evitar hacer flexiones?
“Si tienes algún tipo de pinzamiento o lesión en el hombro, las flexiones lo agravarán, por lo que es mejor evitarlo”, dice Rule.
Otros pueden necesitar modificaciones, especialmente aquellos que están lesionados. Las manijas para flexiones, que parecen manijas para flexiones que se colocan en el piso, pueden ser útiles, dice, porque reducen la tensión en las muñecas y mantienen los hombros en una posición más estable. Y ante la duda, pregunta a un entrenador personal cómo hacer flexiones de forma segura para tu cuerpo.
Si odias las flexiones, ¿qué puedes hacer en su lugar?
Si no soportas en absoluto las flexiones (tal vez te traigan malos recuerdos de la prueba de aptitud presidencial), existen alternativas. Pero Bohannon dice que vale la pena preguntarse por qué los odias.
“La mayor parte del odio relacionado con el ejercicio proviene de fracasos repetidos o de una mala enseñanza”, dice. “Si podemos regresar al nivel correcto de movimiento, mejorar la calidad con el tiempo y progresar adecuadamente, el odio a menudo desaparece”.
Dicho esto, añade, ejercicios como el press de banca con mancuernas y el press de pecho automático pueden ser alternativas que se dirigen a muchos de los mismos músculos de la parte superior del cuerpo que las flexiones. Pero no son tan efectivos como los entrenamientos de cuerpo completo: “Perdemos los desafíos adicionales de estabilidad que hacen que las flexiones sean un ejercicio tan valioso”, dice Bohannon.
