IEn muchas zonas de Asia, el sésamo negro es un sabor imprescindible en los postres. La semilla de avellana ligeramente amarga aparece en helados y donas junto con matcha y ube; ofertas tan estándar como el chocolate, la vainilla y la fresa se encuentran en los Estados Unidos, dice Sophie Hung, dietista nutricionista registrada con sede en California que creció en Hong Kong.
Hoy en día, la popularidad del sésamo negro está creciendo en los Estados Unidos, y Yelp lo llama gran tendencia alimentaria para 2026 según datos de usuarios (las búsquedas de “matcha de sésamo negro” han aumentado casi un 150% desde 2023). Sin embargo, más allá de su atractivo sabor y llamativo color, ¿qué obtienes exactamente desde el punto de vista nutricional cuando añades sésamo negro a tu dieta?
¿Cuál es el perfil nutricional del sésamo negro?
“Me encantan las semillas de sésamo porque contienen un buen aporte nutricional sin mucho volumen”, dice Robin Foroutan, nutricionista dietista registrado con sede en la ciudad de Nueva York.
El sésamo negro es “muy rico en minerales específicos, como calcio, magnesio, fósforo y potasio”, explica Foroutan. “Estos son nutrientes importantes para la salud ósea en particular, pero también para la salud cardiovascular y el equilibrio de la presión arterial”.
Un 2025 adiós El análisis de datos de 521 adultos encontró que consumir una cucharada, o alrededor de 10 gramos, de productos de sésamo por día durante ocho semanas produjo mejoras modestas en los marcadores de salud cardíaca y metabólica, como los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
Una porción de sésamo equivale aproximadamente a una cucharada de semillas enteras, y los dietistas recomiendan entre una y tres porciones por día. Los perfiles nutricionales particulares de los productos de sésamo difieren dependiendo de si se consumen semillas enteras o productos de sésamo más densos, como sésamo molido o pasta de tahini mezclada, disponible en variedades blancas o negras. Por ejemplo, una cucharada de tahini equivale aproximadamente 90 calorías, mientras que una cucharada menos densa de semillas de sésamo enteras contiene alrededor de 60 calorías. Las variedades de sésamo negro, marrón y blanco tienen perfiles de macronutrientes similares (bajos en proteínas y carbohidratos, altos en grasas insaturadas), aunque el sésamo negro contiene algunos. más minerales, antioxidantes y un poco más de fibra que sus homólogos más pálidos. Si come sésamo por su contenido mineral, asegúrese de comprar las semillas con su cáscara rica en calcio, en lugar de solo el núcleo interno translúcido que a menudo se ve en los panes de hamburguesa.
También hay “una cantidad decente de zinc en las semillas y la pasta de sésamo”, dice Foroutan. “El zinc es muy importante para el sistema inmunológico. Desempeña un papel en la forma en que el cuerpo produce glóbulos blancos sanos y también tiene un efecto protector antiviral”, dice. “El zinc bloquea la replicación de ciertos virus para que no abrumen el sistema inmunológico”.
¿Es el sésamo negro un ingrediente embellecedor?
“Mi abuela solía darme una cucharada de sésamo negro en polvo todas las mañanas porque en China creemos que es excelente para el cabello”, dice Zoey Xinyi Gong, chef y dietista con sede en Brooklyn que creció en Shanghai y se especializa en terapia dietética de medicina tradicional china. De hecho, en algunas partes de Asia, algunos afirman que comer sésamo negro puede incluso hacer que las canas vuelvan a ser negras. “Definitivamente es más un cuento popular”, dice Gong; El sésamo “no revierte las canas ni la caída del cabello”. Sin embargo, las semillas contienen el mineral cobre, aproximadamente el 25% del valor diario por cucharada. Mientras que el cobre es bioquímicamente apoya las proteínas colágeno, elastina y queratina, así como el pigmento melanina, en nuestro cuerpo, todos los cuales están involucrados en el mantenimiento de una buena salud. pielCabello y uñas: no existen estudios de causa y efecto sobre las propiedades embellecedoras del cobre dietético.
En la práctica de la medicina tradicional china, Gong explica que el sésamo, rico en nutrientes, se considera un ingrediente “hidratante”, particularmente beneficioso para comer durante la estación fría y seca del invierno. “‘Humedece’ los intestinos, es decir, si usted tiende a sufrir de estreñimiento o sequedad”, se cree que un poco de sésamo negro ayuda. “Y esto corresponde a la nutrición occidental”, afirma Gong. De hecho, se sabe ampliamente que las grasas saludables del sésamo, similares a las que se encuentran en el aceite de oliva y el aguacate, apoyo Salud de la piel y los intestinos.
¿Nadie debería comer sésamo negro?
“Debido a que el sésamo reduce moderadamente la presión arterial”, las personas que toman medicamentos para la presión arterial o anticoagulantes deben consultar a sus médicos antes de aumentar significativamente sus porciones diarias de sésamo, aconseja Hung.
Y debido a que el sésamo es relativamente alto en grasas y calorías, “no conviene exagerar, especialmente si estás tratando de controlar tu peso”, dice.
El sésamo también es una planta bastante común. alergia alimentaria en los Estados Unidos. Según los Institutos Nacionales de Salud, 17% Los niños con alergias alimentarias también son alérgicos al sésamo.
Aunque es poco común, algunas personas pueden experimentar dolor de estómago al comer sésamo debido a los oxalatos y fitatos en las semillas, antinutrientes para los que muchas semillas han evolucionado para ayudarlas a evitar la digestión en los animales y convertirse en nuevas plantas. Considere remojar sus nueces y semillas, que para empezar su proceso de germinación, para aumentar su digestibilidad y perfil nutricional.
¿Qué significa que el sésamo contiene fitoestrógenos?
Algunas personas “hablan del sésamo en términos de fitoestrógenos” porque, al igual que la linaza, el sésamo contiene antioxidantes llamados lignanos, dice Foroutan. Las bacterias intestinales convierten los lignanos en compuestos que imitan débilmente al estrógeno, pero que pueden unirse a los receptores de estrógeno y ligeramente. facilidad sofocos menopáusicos, aunque los efectos clínicos no fueron significativos ni consistentes entre los ensayos. De observación datos sugiere que una mayor ingesta de lignanos se asocia con un riesgo ligeramente menor de desarrollar cáncer de mama posmenopáusico, pero la magnitud de los efectos es modesta y no protege claramente a todas las pacientes. ¿Comidas para llevar? Incluir alimentos que contienen lignanos como el sésamo en una dieta equilibrada es seguro y saludable. Pero a los investigadores les preocupa que los suplementos que contienen dosis más altas de lignano puedan tener efectos negativos en quienes padecen enfermedades sensibles a los estrógenos; Hable con su médico antes de tomarlo.
¿Cómo integrar el sésamo negro en tu dieta?
Además de germinar, moler sésamo negro es una forma de mejorar la capacidad del cuerpo para absorber el máximo de nutrientes de las semillas. A Hung le gusta moler su sésamo hasta convertirlo en polvo y guardarlo en un frasco de acero inoxidable sellado al vacío para evitar la oxidación, agregando una cucharada a su batido pre-entrenamiento o como aderezo para la avena, “para darle un poco de sabor sin tener que agregar azúcar extra”, dice.
Gong también prefiere el sésamo molido y recomienda utilizar semillas tostadas para obtener el mejor sabor. “Espolvoréelo sobre una ensalada, sobre yogur… o mézclelo con leche tibia”, para preparar un café con leche con sésamo negro en casa, sugiere.
El sésamo es versátil tanto en aplicaciones dulces como saladas, tan sabroso en un plato de fideos como en un plato japonés. gomashio vinagreta de verduras o chocolate blanco galleta. Pero piense en ellos como parte del arsenal nutricional de nueces y semillas en lugar de como un superalimento independiente. Es bueno comer una variedad de semillas, “porque cada tipo de semilla tiene un perfil diferente no sólo en vitaminas y minerales, sino también en antioxidantes”, dice Foroutan.
