Fibre ha reemplazado a las proteínas como el macronutriente del día de los influencers de salud de TikTok, y los “fibermaxxers” instan a sus seguidores a incorporar la mayor cantidad posible de fibra dietética en sus dietas. ¿Pero es realmente el cielo el límite?
“En teoría”, dice la Dra. Emily Leeming, dietista del King’s College de Londres y autora de Fiber Power (que se publicará en mayo): nuestros antepasados pueden haber consumido hasta 100 g de fibra al día, pero eso está mucho más allá de lo que la mayoría de los intestinos modernos pueden tolerar.
La fibra se encuentra en nueces, semillas, verduras de hojas verdes y frijoles y puede tomarse como suplemento. El británico medio come alrededor de 16 g al día (un poco más de la cantidad recomendada para niños de dos a cinco años) y sólo el 4% alcanza el objetivo de 30 g para los adultos. Leeming dice que alcanzar este nivel podría tener importantes beneficios: “La fibra favorece la digestión, reduce el riesgo de cáncer de intestino y enfermedades cardíacas, reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (o “malo”), ayuda a controlar el azúcar en la sangre y promueve la saciedad.
Aunque 30 g es la ingesta más estudiada, los datos sugieren que los beneficios pueden continuar más allá de esa cantidad. “Existe una relación lineal, estimada relación continúa alcanzando cantidades mayores”, afirma Leeming.
Sin embargo, no recomendaría pasar de 16 ga 50 g. La fibra es poderosa y tu intestino necesita tiempo para adaptarse. Un aumento demasiado rápido puede provocar hinchazón y malestar. Consumir regularmente más de 50 g también puede resultar difícil sin volverse restrictivo u obsesivo.
“No tenemos que ir más allá para ver los beneficios”, afirma. A 7 g extra por día está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino. Sólo 5 g más están vinculados a un 5% menos riesgo de depresión.
Si desea aumentar su ingesta, hágalo gradualmente y beba muchos líquidos. “La fibra actúa como una esponja”, dice. “Sin suficiente líquido, puede hacer que las cosas se sequen y se sientan incómodas”. » Sobre todo, escucha a tu cuerpo: “Una dieta saludable debe ser agradable, práctica y beneficiosa. »
