Estar sano no debería parecer tan complicado. Sin embargo, cada semana trae una nueva fijación por el bienestar, desde “fibermaxxing” hasta “entrenamiento de zona 2” y piratería de creatina y cortisol.
Entre planes prescriptivos, datos científicos complejos y consejos a menudo contradictorios, puede parecer que estar sano es un trabajo de tiempo completo o una causa perdida.
No es ninguna de las dos cosas, dice el Dr. Ezekiel J. Emanuel, destacado médico de salud pública, profesor de la Universidad de Pensilvania y ex asesor de la administración Obama. En su nuevo libro, Cómete tu helado: seis reglas simples para una vida larga y saludableEmanuel desmantela el “complejo industrial del bienestar” en favor de unos pocos principios fundamentales y sostenibles.
“La forma en que me gusta pensar en esto es que ambos hacemos las cosas demasiado complicadas, y también las hacemos demasiado simples”, dice. Aquí está la selección experta de Emanuel de los consejos de bienestar que puede permitirse dejar atrás en 2025 y en qué concentrarse.
Déjalo ir: desafíos intensos de acondicionamiento físico
Trae: Más movimiento – de todo tipo
Todos sabemos la importancia del ejercicio, pero no tiene por qué ser complicado ni extremo. Como escribe Emanuel en Eat Your Ice Cream: “Muévete y muévete. »
Las tendencias de fitness como el “entrenamiento de zona 2”, que se centran en mantener el ritmo cardíaco entre el 50% y el 70% de su máximo, a menudo complican las cosas. “Creo que la obsesión por acertar en todos los detalles es absolutamente incorrecta”, afirma. El objetivo debería ser simplemente hacer ejercicio y aumentar el ritmo cardíaco.
Caminar, seguido de correr u otra actividad aeróbica, proporciona importantes beneficios. Pero después de un tiempo, hacer más ejercicio no siempre es mejor, dice Emanuel: “Hay un estancamiento en los beneficios que se obtienen”. »
El punto óptimo sigue siendo 150 minutos por semana (unos 20 minutos por día) de actividad lo suficientemente vigorosa como para dejarlo ligeramente sin aliento. Más allá de eso, corre el riesgo de sufrir lesiones, dice Emanuel.
La constancia es más importante que los puntos de referencia o los desafíos, y no sólo cuando se trata de cardio. El entrenamiento de fuerza y el de flexibilidad son igualmente esenciales en todas las etapas de la vida, dice Emanuel:
“Para que el bienestar realmente tenga un impacto en una vida larga y saludable, debe practicarse durante años y años; debe convertirse en un hábito”.
Pero, añade, “la perfección no es el objetivo”.
Soltar: comidas tristes solas
Traer: cena social
Los consejos de salud a menudo pasan por alto las conexiones sociales, a pesar de la fuerte evidencia de que las relaciones son esenciales para el bienestar, la longevidad y la felicidad. Los amigos, la familia e incluso los “lazos débiles” pueden ser más importantes para la salud que la dieta o el sueño solos, afirma Emanuel, mientras que la soledad está cada vez más relacionada con la muerte prematura.
Una intervención sencilla: comer con otras personas. Para 2023, aproximadamente uno de cada cuatro estadounidenses dijo que comió todo sólo de sus comidas, un fuerte aumento en dos décadas. Comer solo también se asocia con una mala alimentación.
Invitar a alguien a cenar tiene múltiples beneficios. “Cocinar una comida maravillosamente nutritiva, ejercitar el cerebro y luego socializarla invitando a otras personas a compartirla es una gran tripleta para sentirse bien”, dice Emanuel.
Lo mismo ocurre con el ejercicio, añade: ir solo al gimnasio es mejor que no hacer nada de ejercicio, pero “si eres inteligente, lo convertirás en una actividad social”.
Déjalo ir: seguimiento de hábitos y estadísticas
Traer: Sabbats en pantalla
Un sueño reparador es esencial para la salud, pero Emanuel se opone a rastrearlo con tecnología. Los datos suelen ser inexactos, pueden inducir a error a las personas sobre sus hábitos individuales y pueden exacerbar la dificultad para conciliar o permanecer dormidos.
Si bien las estadísticas pueden motivar a algunas personas a formar buenos hábitos, Emanuel dice que el tiempo frente a una pantalla generalmente perjudica el bienestar al desplazar las interacciones sociales y distraernos del presente.
Además de no tener teléfono a la hora de cenar o una hora antes de acostarse, intenta pasar todos los sábados completamente sin pantallas. Todavía no ha llegado a las 52 semanas consecutivas, admite Emanuele, pero la intención es importante.
“Si confiamos en nuestra propia voluntad, fracasaremos… Necesitamos crear un entorno en el que sea fácil decir no”, afirma.
Soltar: el “bienestar” como centro de interés
Trae: aficiones e intereses… para el bienestar
Cada vez es más común que el bienestar sea visto como una pasión o un interés en sí mismo. Esto preocupa a Emanuel, al igual que la fijación por la longevidad. Él dice: “Parece haber este tipo de obsesión por hacer del bienestar el centro de tu vida… Tu vida debería ser más grande que el bienestar”.
Centrarse demasiado en el fitness, la salud física y la longevidad puede incluso llegar a expensas de otras actividades (como socializar) que nos harían felices y potencialmente más saludables, añade.
“Existe un costo de oportunidad: si pasas todo ese tiempo haciendo ejercicio, perderás otras cosas: hablar con tus amigos, cocinar comidas nutritivas o simplemente disfrutar de un libro”.
En Eat Your Ice Cream, Emanuel destaca la importancia de los pasatiempos, no solo para enriquecer tus días, sino que a menudo también brindan beneficios secundarios para el bienestar.
Cada año se propone emprender una actividad completamente nueva. El año pasado aprendió a criar abejas y a producir su propia miel. “Aprendí mucho y, de hecho, fue muy bueno para mí, porque las abejas tienen que moverse lentamente y estar muy conscientes”, dice.
Este año, se comprometió a aprender bailes de salón con su esposa; nuevamente, prometiendo múltiples beneficios, señala: “Hay mucho movimiento, hay que coordinar mucho, hay que conectarse con otra persona.
Este tipo de actividades apoyan el bienestar como una forma de vida, en lugar de ser el objetivo, afirma Emanuel.
Déjalo ir: tu rompecabezas diario
Traer: un club de lectura
El desafío anual de Emanuel de aprender algo nuevo también lo ayuda a mantenerse mentalmente alerta, dice. Muchos de nosotros hacemos crucigramas o juegos de palabras a diario para evitar el deterioro cognitivo, pero repetir la misma actividad fortalece las mismas vías neuronales.
Ver televisión, navegar por las redes sociales o participar en un consumo pasivo tampoco agota nuestro cerebro. “Una diversidad de compromiso mental” es importante para frenar el deterioro cognitivo, especialmente si estás jubilado, dice Emanuel: “Y asegúrate de no hacerlo solo una vez”.
Un club de lectura habitual puede ayudarle a mantenerse mentalmente ágil, combinando el pensamiento crítico, la exposición a nuevas ideas y el debate, además del importante elemento social.
Aprender a cocinar o ampliar tu repertorio también es accesible y gratificante, añade Emanuel; sugiere probar un plato nuevo cada semana: “No hace falta mucho para aprender una receta nueva y amplía tu paladar y tus experiencias”.
Déjalo ir: ansiedad relacionada con los “alimentos ultraprocesados”
Traer: comida real
Los “alimentos ultraprocesados” pueden dominar el debate sobre la salud pública, pero el término “cuasi científico” y el debate sobre qué se considera como tal pueden aumentar la confusión sobre cómo comer, dice Emanuel:
“Llamémoslo como es: comida chatarra. No es saludable para ti”.
No es realista eliminarla por completo, pero la comida chatarra debe reducirse al mínimo, dice Emanuel: “Desde cero y de forma natural, así es como debemos comer”.
Una forma de hacerlo es, nuevamente, cocinar la mayoría de las comidas usted mismo. Alimentos procesados y envasados han sido vinculados a depresión y ansiedad, así como un deterioro cognitivo más rápido.
Incluso muchos supuestos “alimentos saludables” no proporcionan nutrición. Las barras de proteínas, por ejemplo, pueden ser útiles durante el ejercicio intenso o cuando estás en movimiento, pero muchas son solo un poco más saludables que las barras de chocolate, dice Emanuel: “No deberías pensar que son saludables”.
Las multivitaminas y los suplementos también suelen ser inútiles si no estás embarazada, no eres vegana o tienes necesidades especiales. En cuanto a las “gotas de bienestar” y las infusiones, constituyen una “total pérdida de dinero”, considera Emanuel.
Es mejor centrarse en la nutrición y limitar el consumo de calorías vacías. Los refrigerios representan 500 calorías por día en la dieta de un adulto promedio, o casi el 25% del total diario. No es necesario cortarlos, dice Emanuel, pero “asegúrate de que sea un buen refrigerio”.
Dejar ir: restricción
Traer: Placer
Según Emanuel, uno de los mayores problemas de la cultura moderna del bienestar es su enfoque limitado en el individuo, lo que fomenta la fijación y la restricción. “Muchas recomendaciones tratan de privarse”, dice, ya sea de comida, ocio u oportunidades sociales.
Obsesionarse con la salud y el bienestar no sólo puede ser a expensas del bienestar general, sino que también puede ser contraproducente, dice Emanuel: “No podrás mantener esa actividad si te privas constantemente. Simplemente estás usando demasiada fuerza de voluntad, y sabemos que la fuerza de voluntad cansa”.
A pesar de su compromiso con la salud, Emanuel es un panadero casero entusiasta y un adicto al chocolate confeso. Incluso hizo su propia barra de chocolate, que figura junto a sus logros profesionales en su sitio web bajo “pasatiempos“.
Al abrazar su gusto por lo dulce, Emanuel cultivó nuevos intereses, aprendió nuevas habilidades, se conectó con otros y enriqueció su vida. Ésa es la mejor manera de abordar las indulgencias, sugiere: hacer que valgan la pena.
De ahí el provocativo título de su libro: el bienestar no es una solución universal, el placer desempeña un papel en él.
“La abuela de mi esposa comió helado todos los días durante 101 años”, dice Emanuel. No lo consideraríamos un medicamento, pero, como regalo, para disfrutarlo dos o incluso tres veces por semana, “tiene mucho sentido”.
Come tu helado: seis reglas simples para una vida larga y saludable por Ezekiel J Emanuel ya salió
