Los frijoles son asequibles, accesibles y versátiles: deliciosos en ensaladas densas y salsas cremosas.
Crecen en todo el mundo y son buenos para el planeta. enriquecedor el suelo del que crecen con nitrógeno mientras emiten menos gases de efecto invernadero y requieren significativamente menos tierra y agua por gramo de proteína que cualquier fuente animal. Gracias a su enorme diversidad, en contextos culinarios se utilizan más de 400 variedades, algunas de las cuales son Magnífico para empezar.
Sin embargo, menos de 20% de los estadounidenses consumen diariamente la media taza de frijoles recomendada por las autoridades sanitarias, y en el Reino Unido, más de 40% de la población no come frijoles. Sobre todo, están sanos – con “H” mayúscula. ¿Qué los hace así? ¿Y deberíamos dejar espacio para más frijoles en nuestra dieta?
¿Son los frijoles nutritivos?
Los frijoles “definitivamente no reciben suficiente amor, en mi opinión”, dice la dietista deportiva Roxana Ehsani, radicada en Miami, “pero realmente son una potencia nutricional”. Esto se debe a que los frijoles son una buena fuente de fibra y proteínas y, al mismo tiempo, no contienen grasas saturadas, dice Ehsani. Una taza de frijoles cocidos le proporcionará aproximadamente 18 g de proteína, o aproximadamente el 32 % de la cantidad diaria recomendada para un adulto de 155 lb.
Es posible que haya oído que los frijoles no son una fuente “completa” de proteínas, lo que significa que no proporcionan los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para una salud óptima. Pero Ehsani dice que cualquiera que coma frijoles con otras fuentes de proteínas a lo largo del día, como cereales integrales, nueces, semillas, huevos, lácteos y/o proteínas animales, está cubriendo con creces sus bases.
Los frijoles también están llenos de nutrientes “déficit”: micronutrientes que pueden pasar desapercibidos en nuestros hábitos alimentarios habituales. Un reciente estudiar El estudio realizado por el investigador en nutrición de la Universidad de Toronto, Yanni Papanikolaou, se centró en el efecto de agregar una porción o dos de frijoles a la dieta estadounidense típica. Papanikolaou, que ha estado estudiando la importancia nutricional de los frijoles desde 2007, determinó que agregar una porción diaria de frijoles a la dieta promedio aumenta la ingesta de fibra en un 77 por ciento y es más efectivo para llenar la brecha de nutrientes que tomar un multivitamínico.
“Cuando se come un alimento integral como los frijoles, no solo se obtienen varios nutrientes faltantes, como fibra dietética, potasio, magnesio, folato y colina, sino también muchos otros bioactivos vegetales que juntos tienen efectos sinérgicos”, dice Papanikolaou. “Mejorar la calidad de la dieta se ha asociado con una reducción del riesgo de muerte y una mejor calidad de vida. »
¿Son los frijoles una fuente de proteínas más saludable que la carne roja?
Si bien la carne roja consumida con moderación puede ser parte de una dieta equilibrada, los frijoles son una fuente de proteínas más saludable en general gracias a su alto contenido de fibra y bajo contenido de grasa.
Los estadounidenses y el pueblo de REINO UNIDO comer alrededor de una libra de carne roja y procesada por semana, excediendo el límite superior sugerido por autoridades sanitarias como la Asociación Estadounidense del Corazón en aproximadamente un 25%.
Reemplazar parte de esta carne roja por frijoles reduciría el consumo de grasas saturadas. El exceso de grasas saturadas se asocia con un alto riesgo de diabetes y una peor salud cardiovascular, aumentando el colesterol LDL “malo” y promoviendo la formación de placa en las arterias.
“Cuando las personas reemplazan las carnes rojas con frijoles, su riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye”, dice la Dra. Teresa Fung, profesora de nutrición en la Universidad Simmons y miembro del Comité Asesor de Guías Dietéticas de los Departamentos de Salud, Servicios Humanos y Agricultura de EE. UU. (El comité recientemente informado (El gobierno federal debe priorizar los frijoles como fuente de proteínas sobre la carne en las pautas dietéticas oficiales). El alto contenido de fibra de los frijoles puede ayudar a reducir el colesterol malo, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
El bajo índice glucémico de los frijoles y su “alto contenido de fibra pueden ayudar a mantener estables nuestros niveles de azúcar en la sangre para que no experimentemos picos o caídas” que puedan contribuir al desarrollo de la diabetes, añade Ehsani.
¿Pueden los frijoles ayudar a perder peso?
El alto contenido de proteínas y fibra de los frijoles ayuda a “mantenerte lleno por más tiempo, lo que evita que comas en exceso” o comas bocadillos entre comidas, dice Ehsani. También son un sustituto bajo en calorías de las carnes rojas o procesadas.
La investigación de Papanikolaou encontró que los adultos que comían alrededor de dos tazas de frijoles al día “pesaban 2,5 kg (5,5 libras) menos y tenían circunferencias de cintura 2,3 cm (0,9 pulgadas) más pequeñas que aquellos que evitaban los frijoles por completo”, dice.
“Los patrones dietéticos de los adultos con un mayor consumo de frijoles se asocian con una disminución del azúcar añadido, mejores resultados relacionados con el peso y una mejor calidad de la dieta”, añade.
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¿Por qué es importante una ingesta adecuada de fibra?
Probablemente sepas que la fibra es realmente buena para ti. ¿Pero para qué sirve exactamente?
“La fibra es un prebiótico. Es combustible para las bacterias intestinales buenas” en el estómago, dice Fung. El gas que asociamos con el consumo de frijoles es “producido por bacterias en nuestro intestino que fermentan la fibra insoluble del frijol”, que se gelifica en nuestros intestinos y atrapa el colesterol malo, explica. Este proceso de fermentación crea compuestos beneficiosos llamados ácidos grasos de cadena corta, que reducen la inflamación, apoyan la inmunidad y mejoran el metabolismo.
Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, puede llevar tiempo adaptarse al crecimiento y la actividad de su flora intestinal. Si desea aumentar su consumo de frijoles, comience con una pequeña cantidad, como un cuarto de taza agregado a una envoltura o ensalada, aconseja Fung: “Deje que su sistema digestivo y sus bacterias se acostumbren”.
Con el tiempo, esta asociación microbiana da frutos. “Hacer caca con regularidad y en mayor cantidad tiene muchos beneficios”, dice Papanikolaou, “incluyendo una mejor salud y función digestiva en general, una mejor eliminación de desechos y compuestos tóxicos y un menor riesgo de hinchazón y estreñimiento. Todos estos factores combinados conducen a una mejora sustancial en el bienestar, lo que resulta en un individuo más feliz”.
¿Cuál es la mejor forma de comer frijoles?
Los frijoles secos y enlatados son igualmente nutritivos. Sin embargo, estos requieren menos tiempo de preparación. Si usa frijoles enlatados, “enjuague la solución en la que se encuentran”, dice Ehsani. “Hay investigación demostrando que enjuagarlos puede reducir el contenido de sodio de los frijoles enlatados en aproximadamente un 40%. »
Los frijoles secos necesitan tiempo para remojarse y cocinarse. Fung sugiere cocinarlos el fin de semana y luego congelarlos en porciones pequeñas. “Las llamo mis proteínas de emergencia”, dice. “Cuando estoy muy ocupada y no tengo tiempo para cocinar, puedo descongelar un poco”.
Los frijoles contienen de 4 mg a 7 mg de hierro por taza, pero este hierro es un poco diferente y más difícil de absorber para el cuerpo que el hierro de los productos animales. Para obtener más hierro de origen vegetal de los frijoles, comerlos con ingredientes ricos en vitamina C (por ejemplo, espolvorearlos sobre una vibrante ensalada cubierta con limón) puede ayudarlo a absorber mejor su contenido de hierro.
Y no olvide los productos de frijoles como el tempeh y el miso, que se someten a procesos de fermentación que ayudan a elaborarlos. micronutrientes como vitamina B12, hierro y más polifenoles biodisponibles.
