IEs un escenario muy familiar: recalientas un plato de fideos de la noche anterior para el almuerzo, lo devoras, luego regresas a tu escritorio y colapsas gradualmente a lo largo de la tarde, hasta el punto en que te cuesta mantener los ojos abiertos. O tal vez tengas problemas de energía al despertar; o, después de un comienzo ajetreado y un café fuerte a primera hora, empiezas a desmayarte a media mañana. O, como yo, después de cenar durante los meses de invierno estás completamente letárgico.
¿Qué tan comunes son esos picos y valles en nuestros niveles de energía? “Si tienes un día activo, naturalmente te cansarás porque somos humanos, no somos máquinas”, dice la Dra. Linia Patel, dietista y nutricionista. “Cansarse al final del día, antes de irse a la cama, es genial. Pero cansarse en la oficina no es tan bueno”. La fatiga crónica es un problema por el que hay que acudir al médico, dice Patel, porque podría ser un síntoma de enfermedad.
Pero la caída de la tarde es quizás la caída de energía más común. “Esto se puede observar en muchas poblaciones diferentes y tiene implicaciones en el mundo real”, dice Dr. Tomás Marjothepatólogo de los hospitales de la Universidad de Oxford interesado en los ritmos circadianos y el metabolismo. “Podría hacerte sentir como una mierda y afectar tu desempeño laboral, o podría hacer que la gente se quede dormida al volante y sufra accidentes automovilísticos”.
Marjot explica que hay dos procesos en juego que hacen que nuestros niveles de energía fluctúen. “Uno es la presión del sueño, la fatiga natural que se acumula cuanto más tiempo permanecemos despiertos. El otro es nuestro ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo, que nos da un ritmo diario de alerta que comienza a disminuir por la tarde”.
Para la mayoría, son alrededor de las 3 p.m. que hay una caída de energía, explica Marjot. “La presión del sueño aumenta durante varias horas y, al mismo tiempo, la señal circadiana de alerta disminuye naturalmente. Cuando estas dos cosas coinciden, experimentamos la clásica caída de la tarde. Se ve el mismo patrón incluso en experimentos de ‘búnker’, donde las personas viven durante días sin relojes, luz diurna o señales de comida, lo que demuestra que esta caída de la tarde está naturalmente integrada en nuestra biología”.
Entonces, ¿cómo se supera una crisis?
ir a tomar un cafe
“Puedes aumentar artificialmente tu estado de alerta usando cafeína, que es el estimulante más fácilmente disponible y socialmente aceptable”, dice Marjot. La cantidad de cafeína y a qué hora debes suspenderla para que no afecte tu sueño depende de tu tolerancia, dice Patel. “Algunas personas metabolizan la cafeína mucho más rápido que otras. Y para algunas, si consumen cafeína, les pondrá muy ansiosos y su corazón se acelerará”. En general, no es recomendable consumir más de 400 mg de cafeína al día. El contenido de cafeína de las bebidas varía enormemente, pero esto se traduce aproximadamente en dos tazas de café al día, y debes dejar de tomarlas a la hora del almuerzo. No se recomiendan las bebidas energéticas, añade Patel, “ya que a menudo tienen un alto contenido de azúcar, estimulantes y aditivos que pueden amplificar el aumento del ritmo cardíaco, provocar picos y caídas de energía e interrumpir el sueño”.
La cafeína también afecta nuestros niveles de dopamina, que son nuestro “ansia de vida”, dice la Dra. Katie Cooper, psicóloga y autora de This Book Will Give You Energy, que será publicado por Quadrille en abril. “Si te remontas a la época de las cavernas, la dopamina era lo que te permitía avanzar, salir en busca de recursos, vivir un día más. Trasladando esa idea a los tiempos modernos, te permite mantenerte con energía para trabajar o ser productivo”.
Planifica tu almuerzo con cuidado
“Sabemos que los ataques de depresión se ven significativamente exacerbados por un almuerzo pesado; luego, la capacidad de concentración se reduce mucho más y por la tarde aumenta la somnolencia”, dice Marjot. “El sistema nervioso parasimpático, que es en gran medida responsable del descanso y de los procesos digestivos, se activa enormemente durante una comida abundante, por lo que no es de extrañar que uno sienta un poco de sueño”.
Es posible que nos sintamos cansados después del almuerzo porque “la sangre va directamente al estómago para ser digerida; esa es la prioridad y queda menos para el cerebro”, dice Patel. La clave para resolver este problema, afirma, es vigilar lo que se come. “Comer pasta en el almuerzo es una receta para sentirse muy deprimido por la tarde. Pero si en lugar de eso incluyes una pequeña porción, un cuarto de plato de carbohidratos integrales, entonces será suficiente para darte la energía que necesitas, pero no necesariamente te dará una depresión”. El resto de tu plato debe ser un cuarto de proteína – “si quieres estar alegre por la tarde, necesitas incluir algo de proteína en tu almuerzo” – y el resto verdura o fruta. Patel admite que esto puede ser difícil si vas a comer un sándwich mientras viajas y sugiere agregar una olla de zanahorias y hummus o un huevo duro para lograr el equilibrio adecuado. Como suplemento dietético, las vitaminas B pueden proporcionar un impulso extra de energía, añade.
Algunos de nosotros recurrimos al azúcar en una emergencia energética, pero esto puede ser contraproducente: “Se corre el riesgo de sufrir una subida de azúcar y luego una segunda crisis”, dice Patel. Consumir proteínas además de chocolate sería un mejor plan.
Ciertos alimentos son naturalmente energizantes, dice Patel. “El plátano contiene glucosa, que te da energía; por eso se utiliza mucho en los deportes”. Pero también podría provocar un pico y una caída. En cambio, Patel sugiere el té verde para una “liberación lenta, concentrada y constante de energía” gracias a su combinación del aminoácido L-teanina y una dosis baja de cafeína; así que, nuevamente, proceda con precaución por la tarde si es sensible a esta última.
Visita la fuente de agua
“La mayoría de las veces, encuentro que las personas que sienten hambre también están deshidratadas”, dice Patel: Los consejos incluyen: 1,5 a 1,8 litros de agua por día. “Si estás ligeramente deshidratado, no serás tan eficaz”. El color de la orina es la mejor forma de comprobar tu hidratación: “cuanto más clara, mejor”, dice Patel.
Dar un paseo
Lo que haces después de comer es casi tan importante como la comida misma. Volver directamente a una posición sedentaria en su escritorio es exactamente lo contrario de lo que funciona mejor: un breve paseo al aire libre. “El simple hecho de caminar y utilizar diferentes músculos del cuerpo activa la digestión y el suministro de glucosa a los músculos”, dice Patel. “Tomar un poco de aire fresco también es una excelente manera de mantenerse alerta. »
La Dra. Katharina Lederle, terapeuta del sueño y cronobióloga (que estudia los ritmos biológicos), aconseja a sus clientes que se levanten cada hora para realizar una mini pausa de movimiento para aumentar el estado de alerta: “Estar sentado durante largos períodos se asocia con una peor calidad del sueño y puede afectar negativamente a la concentración, mientras que levantarse regularmente mejora los niveles de energía, atención y sueño. »
Pero Cooper añade que es importante no esforzarse si está muy cansado. “Si estás exhausto y luchas con un bastón en el gimnasio, es posible que te proporcione un poco de dopamina, pero también te dejará sintiéndote agotado. Escucha a tu cuerpo y, si estás demasiado cansado, sal a caminar”.
Ponte al día con tus colegas
Interactuar con los demás es una forma garantizada de despertar, dice Lederle: a 2018 un estudio mostró que socializar durante un microdescanso tuvo efectos positivos en el rendimiento. Con el aumento del trabajo desde casa, eso no siempre es fácil de hacer, pero Lederle dice que enviar un mensaje a un amigo o incluso simplemente mirar fotos puede tener un efecto similar.
Los teléfonos inteligentes pueden activar la dopamina, pero Cooper no recomienda el desplazamiento rápido para superar el aburrimiento. En lugar de ello, deberíamos buscar actividades más adaptativas: “En la época de las cavernas, todo el mundo salía y exploraba; sería una aventura. La variedad es el gusto de la vida. Poder hacer pequeñas exploraciones a lo largo del día, como tomar una ruta diferente a casa, será energizante porque es nuevo y emocionante”.
La exposición extrema a la temperatura, a través del buceo en hielo o una sauna, también puede animar las cosas al hacer que la sangre fluya, y la caída de dopamina posterior es más lenta que si hubieras bebido chocolate caliente, dice Cooper.
salir afuera
La otra cosa con la que jugar es la luz. “La luz es un estimulador muy potente del sistema circadiano para señalar el estado de alerta”, explica Marjot. En esta época del año, cuando van a trabajar en la oscuridad y regresan a casa en la oscuridad, es importante que los trabajadores salgan durante el día “y aprovechen un poco de luz del día sólo para indicarle al sistema circadiano que es de día y que deben estar despiertos”.
Duerme bien o toma una siesta
No puedes mejorar tu energía diurna sin trabajar también en tu sueño nocturno. “Si te despiertas después de una mala noche de sueño, no tendrás un buen día”, dice Cooper. La higiene positiva del sueño, dice Marjot, implica: “luz del día por la mañana, evitar la cafeína por la tarde, relajarse de 30 a 60 minutos antes de acostarse, reducir el tiempo frente a la pantalla en la cama y mantener el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo”. »
Si realmente tienes problemas para mantenerte despierto, ¿está bien tomar una siesta? “Hay diferentes bandos al respecto”, dice Cooper. “Si eres alguien que tiene dificultades crónicas para dormir, entonces creo que es mejor no tomar una siesta y salir a caminar”. Pero si duermes bien, una siesta está bien, dice Lederle. “Cuando tenemos esta caída en el estado de alerta, es un buen momento para tomar una siesta corta si tienes sueño: de 20 minutos a media hora, no más, y luego tu estado de alerta aumentará nuevamente”.
¿Hay alguna esperanza para aquellos de nosotros que nos desplomamos por la noche? “Querrías hacerlo más brillante por la tarde para enviar señales de alerta a tu cuerpo”, dice Lederle. De lo contrario, “apóyate en ello”, dice Patel, y prepárate temprano para otro día lleno de energía.
