IHe estado comiendo alimentos ultraprocesados (UPF) toda mi vida. Cuando era niño, el desayuno a menudo consistía en Coco Pops, Rice Bubbles o tostadas blancas con mantequilla. Las cenas generalmente incluían salsas procesadas, como Chicken Tonight o Dolmio, y mis loncheras siempre contenían chips de sabores o queso plastificado.
No culpo a mis padres por eso. Ahora también soy padre, tengo cartones de jugo de frutas y yogures saborizados en mi arsenal parental. Los alimentos envasados están omnipresentes en nuestras vidas. Pero lamentablemente algunos de estos alimentos son muy malos para nuestra salud.
En 2025, un informe mundial vinculó la UPF con múltiples efectos adversos para la salud, incluida la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la depresión. Junto con Estados Unidos y el Reino Unido, Australia es uno de los mayores consumidores de UPF. Un hecho que no parece sorprendente pero sí alarmante.
Esto me inspiró a aceptar el reto de dejar la UPF por una semana.
“Es posible”
Antes de comenzar, sé que no será fácil. Mi despensa está repleta de UPF, chocolate y galletas saladas supuestamente saludables. Ni siquiera estoy seguro de poder pasar un día sin ellos, mucho menos una semana laboral, especialmente porque el resto de mi familia no se unirá a mí.
Sintiéndome ambicioso, llamo al profesor Mark Lawrence de la Universidad Deakin para que me ayude a comprender la diferencia entre alimentos procesados y procesados. ultra-alimentos procesados. Una regla general, afirma, es evitar productos con una larga lista de ingredientes. Evite los pasillos intermedios de los supermercados y no compre productos elaborados con ingredientes que parezcan químicos. “Ese es un gran indicador de que se trata de un producto ultraprocesado”, afirma.
Lawrence añade: “No es un mal comportamiento por parte de la mayoría de las personas. Estos productos ahora están tan integrados en nuestros sistemas alimentarios… Son realmente difíciles de evitar”.
¿Cree que puedo hacerlo? Es útil tener tiempo libre y controlar la comida, pero, dice, “es posible”.
Para tranquilizarme, busqué más consejos del Dr. Phillip Baker de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sydney. Dice que evite ingredientes con los que nunca cocinaría en casa. Señor, digo en silencio, así es como me encuentro en esta difícil situación.
“Comí toda la fruta que pude encontrar”.
Antes de empezar, me familiarizo con el sistema de clasificación Novaque enumera los alimentos según su nivel de procesamiento. El primer nivel incluye frutas, verduras, frutos secos, leche, café, té, pasta y arroz. El nivel dos es para “ingredientes culinarios procesados”, incluida la mantequilla, la miel y los aceites. En tercer lugar, los alimentos procesados, como las conservas de pescado, el pan recién hecho y los quesos. Cuatro son territorio de la UPF: pan procesado, helados, chocolates, bebidas energéticas, nuggets de pollo, bollería y zumos dulces. Básicamente todo lo que tengo en mi frigorífico y congelador.
Para tener una buena oportunidad de evitar la UPF, me abasteco de pan de centeno de una panadería. Cuesta más del doble que una barra de pan procesado de supermercado. También compro mantequilla 100% láctea, ya que mi mantequilla para untar habitual contiene emulsionantes, colores y sabores añadidos. La mantequilla, como el pan, cuesta 10 dólares. Este ejercicio está empezando a parecer caro y ni siquiera es el primer día.
Mi primer día empieza bien. Tomo aguacate sobre tostadas en lugar de Vegemite. Trabajo desde casa, así que como bocadillos nueces crudas en lugar de chocolate amargo. Me siento feliz y orgullosa de mí misma.
Para el almuerzo como champiñones sobre tostadas con queso rallado. A medida que avanza la semana, me doy cuenta de que una de las desventajas de comer de esta manera es que lleva mucho más tiempo preparar la comida y hay más platos. Creo que no tendría este problema si simplemente desenvolviera un sándwich del café.
A la hora de cenar, tomo como snack todas las frutas que encuentro en casa. Todavía tengo hambre pero estoy decidido a no fallar. Recojo a mi hijo de la guardería. Jugamos, comemos (más) fruta y empiezo a hacer espaguetis a la boloñesa, que pasan la prueba de libre de UPF.
Por un lado, mi compañero mete al horno pan con ajo envuelto en plástico, indiscutiblemente ultraprocesado. El aroma mantecoso del ajo es muy tentador, pero me resisto. Éxito.
“El esfuerzo mental empieza a acumularse”
El segundo día es un día de oficina y pronto me encuentro con mi primer obstáculo real en la UPF. Cuando pido café para llevar, tengo que hacer una pausa: ¿está bien la leche de avena? El barista conoce mi pedido habitual, así que cuando le pido ver los ingredientes en sus cartones de leche alternativos, charlamos.
“La leche de almendras es la peor”, dice. La mayoría de las leches alternativas tienen clasificación UPF, pero esta contiene maltodextrina, gomas vegetales y lecitina de girasol. Todos los grandes no-nos. Decepcionado, pido una infusión por lotes. Es afrutado y cremoso, pero no tiene la cremosidad que quería de la avena. La leche de vaca también hubiera estado bien, pero olvidé que era una opción.
De vuelta en mi escritorio, lucho contra el impulso de coger una galleta de chocolate de la cocina y conformarme con un plátano.
Una de las cosas que Lawrence dijo anteriormente está empezando a resonar: “No es sólo el efecto directo de estos productos (lo que es un problema), es el efecto secundario de reemplazar alimentos nutritivos”. » Un plátano es más nutritivo que una rodaja de menta. No necesito que un experto me diga esto, pero lo que decía Lawrence me ayuda a replantear mis antojos de comida.
En una semana normal, el almuerzo sería para llevar, pero no saber qué contienen significa que eso está fuera de discusión. En cambio, voy al supermercado a abastecerme de productos: fresas, arándanos, queso, pepino, zanahoria, granola sin aditivos y galletas de arroz. Paso al menos 10 minutos leyendo paquetes de galletas de arroz.
Sale alrededor de $50 – mucho para el almuerzo – pero como puedo usar un poco para el desayuno y el almuerzo mañana, creo que es más barato que comprar comida para llevar. Mis almuerzos saludables y delicias caseras me hacen sentir increíblemente satisfecha. El esfuerzo mental, sin embargo, empieza a acumularse.
Más adelante en la semana, me siento molesto por el aceite de salvado de arroz en un curry congelado. ¿Cuenta? No lo recuerdo muy bien. Estoy al borde de las lágrimas. Estoy tan dispuesto a dejarlo. De repente mi hijo me necesita, mi pareja me hace una pregunta y no tengo tiempo de encontrar la respuesta. Volví a poner el curry en el congelador.
El miércoles por la mañana estoy de mejor humor. El desayuno consiste en granola con arándanos y leche de vaca, que sabe más dulce de lo que recuerdo. Un compañero de trabajo comparte conmigo dátiles y nueces para tomar un refrigerio a media mañana y el almuerzo es una ensalada deliciosa y sustanciosa hecha en casa. ¡Las cosas están mejorando!
Para la cena, como el pollo al curry con mantequilla que me preocupaba ayer. Teóricamente podría haberlo hecho yo mismo, lo que significa que no es una UPF. Pero contiene muchos ingredientes. Descargué aplicaciones (Yuka y Open Food Facts) que me ayudan a evaluar los alimentos envasados, pero incluso ellas permiten cosas que antes había excluido. ¿Qué reglas debo escuchar?
El obstáculo del atasco
Al final de la semana, mis mañanas planificadas sin UPF parecen casi rutinarias. Empaco bocadillos para la oficina, espero con ansias mi café solo y apenas noto el paquete abierto de rodajas de menta.
El viernes a la hora del almuerzo me enfrento a un dilema: ¿debería reunirme con mis colegas en un café, algo que he evitado durante toda la semana? Casi todo lo que hay en el menú me parece arriesgado, pero voy de todos modos. Necesito conexión social. Evitar la UPF se ha convertido en toda mi personalidad y extraño la espontaneidad de salir a comer.
Los bollos de masa madre pasan la prueba sin UPF. Incluso la mantequilla es buena. Pero la mermelada, que viene en un frasco pequeño, contiene pectina, un agente gelificante. Absolutamente una UPF.
Tengo hambre, me como la mermelada.
Es como un toque de azúcar, una dosis de algo que mi cuerpo ha estado anhelando toda la semana. Pero estoy triste por haber fracasado.
“Mi objetivo es el equilibrio”
Recuerdo algo que la dietista Evangeline Mantzioris, profesora asociada de la Universidad de Adelaida, me dijo antes: “Elija un alimento ultraprocesado que le brinde mayor alegría y cómelo, luego no coma los demás que no le brinden tanta alegría”.
¿Quizás el enfoque de todo o nada no era el camino correcto a seguir?
Después del trabajo me invitan a tomar una copa. “¿El alcohol es UPF? Busco frenéticamente en mi teléfono.
Resulta que la cerveza, el vino y la sidra fermentados están bien. Pido una copa de vino y relajo los hombros por primera vez. Me doy cuenta de que el máximo placer es simplemente tomar un descanso de pensar en todo lo que consumo. En realidad, creo que es fácil no tener una UPF cuando cocino para mí. Sólo necesito tiempo, suficiente previsión y presupuesto. Los UPF están en todas partes, en lugares que no esperaba, y evitarlos por completo es demasiado difícil para hacerlo solo. ¿Por qué es tan difícil?
Durante el fin de semana, dejé el enfoque de suma cero y simplemente pedí lo que me hiciera sentir bien, tratando de limitar mi consumo de UPF en lugar de pensar demasiado en ello. Mantengo mis mañanas libres de UPF, pero estoy empezando a beber leche de avena en mi café nuevamente. Busco el equilibrio y sigo el consejo de Mantzioris: “Disfrútalo cuando lo tengas”. »
