Si estás leyendo esto en tu dispositivo con la barbilla pegada al pecho o encorvado sobre el escritorio en forma de signo de interrogación, haz una pausa por un momento. ¿Cómo está tu cuello?
La forma en que nos sentamos, nos desplazamos y trabajamos significa que a menudo mantenemos posiciones estáticas durante demasiado tiempo, creando tensión y rigidez que se irradia hacia la parte superior del cuerpo.
Los expertos dicen que podemos cambiar la forma en que nos movemos para contrarrestar la tensión y proteger el cuello.
Tome “micro-descansos” para reiniciar
Si trabaja en un escritorio, intente sentarse cada 30 a 45 minutos, dice el Dr. Rocco Cavaleri, profesor titular de fisioterapia en la Universidad Western Sydney. Simplemente espere entre 60 y 90 segundos para reiniciar.
“Los ‘descansos activos’ regulares pueden reducir las molestias en el cuello y la espalda, así como el estrés en la oficina”, afirma.
Mientras estás de pie, sugiere respirar profundamente unas cuantas veces mientras mueves los hombros hacia atrás. Gire suavemente la cabeza de un lado a otro. Estira tu pecho.
Las correcciones posturales regulares cada media hora pueden ayudar, dice Julia Treleaven, profesora asociada de la Facultad de Ciencias de la Salud y Rehabilitación de la Universidad de Queensland.
Ella sugiere una toma de 10 segundos para corregir tu postura cada media hora, donde alargas el cuello y “extiendes” los omóplatos. Intente agregar una caminata rápida de 30 a 60 segundos durante estos descansos.
Varíe sus tareas
“No ignores las señales de tu cuerpo. Si sientes tensión o malestar, tómalo como una señal para moverte”, dice el Dr. Poonam Mehta, profesor titular de fisioterapia en la Universidad Tecnológica de Sydney.
Si no puedes alejarte de lo que estás haciendo, intenta variar tus tareas cada hora, dice el Dr. Peter Stubbs, fisioterapeuta y profesor de la Universidad Tecnológica de Sydney. Entonces, si has estado escribiendo durante una hora, pasa a una tarea que no requiera una pantalla, como hacer una llamada telefónica o preparar una taza de té.
Lleva el dispositivo a casa
“Domine el cuello de la tecnología” acercando la pantalla al nivel de los ojos, dice Cavaleri.
Él dice que los pequeños hábitos, como usar un soporte para computadora portátil o apoyar el teléfono en un soporte, pueden reducir significativamente la carga en el cuello.
Treleaven está de acuerdo y sugiere verificar que los codos y las rodillas estén a 90 grados, la pantalla al nivel de los ojos y el teclado y el mouse cerca. Si está utilizando dos pantallas, asegúrese de que estén a la altura y posición correctas con la pantalla principal directamente al frente para evitar que quede en una posición torcida.
Ocasionalmente, también puedes mover el monitor ligeramente hacia la izquierda o hacia la derecha, lo que obliga a tu cuello a girar suavemente y evita quedar “atascado” en una mirada fija, dice Stubbs.
Estiramientos suaves
“No te rompas el cuello, no hagas estiramientos violentos ni te manejes repetitivamente”, dice Treleaven. Si bien puede resultar agradable temporalmente, es riesgoso y no ayuda, dice Stubbs.
En cambio, los expertos recomiendan ejercicios suaves de movilidad varias veces al día, incluso estando sentado.
Treleaven sugiere un movimiento llamado “arco y flecha”. Para hacer esto, siéntate con los brazos extendidos frente a ti y las palmas de las manos tocándose. Desliza una mano por el otro brazo, tirando del codo hacia atrás como si estuvieras tirando de la cuerda de un arco. Deje que su cabeza siga el movimiento del codo y gire suavemente para mirar hacia atrás. Invierte lentamente el movimiento desde el principio y repite del otro lado.
Stubbs recomienda ejercicios con un rango de movimiento pequeño y sin movimientos bruscos, como movimientos lentos y controlados con la cabeza.
Otros microestiramientos efectivos que sugiere son los giros laterales (mantenga los hombros quietos y gire lentamente la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo y luego lentamente hacia el derecho) y de oreja a hombro, en los que deja caer la oreja hacia el hombro sin levantar el hombro para encontrarse con la oreja. Apunta a hacer hasta 30 repeticiones, si te sientes cómodo, dice.
Muévelo
Cavaleri dice que el ejercicio regular mejora la salud del cuello y del sistema musculoesquelético en general. Sugiere optar por reuniones caminando, usar las escaleras, dar una caminata rápida durante el almuerzo o andar en bicicleta hacia y desde el trabajo.
Acumular de 30 a 60 minutos de actividad moderada la mayoría de los días es un buen objetivo, afirma.
Stubbs añade que incluso si sientes un ligero dolor, sigue realizando movimientos suaves para que tu cuello no se congele.
Controla tu estrés y sueño
“La gente lleva el estrés en el cuello”, dice Treleaven.
Stubbs dice que una parte importante del dolor de cuello proviene de la tensión muscular inconsciente, particularmente en el trapecio, un par de grandes músculos triangulares que abarcan el cuello y los hombros.
Sugiere tomarse un momento de atención plena durante los descansos. Pregúntese: “¿Estoy tensando los hombros?” luego suéltelos conscientemente y relaje la mandíbula.
Cavaleri dice que el manejo del estrés y el sueño son clave. Rutinas como un breve estiramiento antes de acostarse, ejercicios de respiración o una caminata ayudan a reducir la tensión muscular y mejorar la calidad del sueño, afirma.
La postura al dormir también es importante, dice Mehta, quien recomienda mantener el cuello apoyado y en una posición neutra y cómoda para evitar tensiones innecesarias.
