“INo es mala voluntad”, afirma Mark Lawrence. El profesor de nutrición ecológica de la Universidad Deakin es un experto mundial en alimentos ultraprocesados, un faro de conocimiento sobre la proliferación de UPF. Incluso, dice, “son realmente difíciles de evitar”.
Australia, junto con Estados Unidos y el Reino Unido, tiene una de las tasas más altas de consumo de alimentos ultraprocesados del mundo, que se han relacionado con “múltiples enfermedades crónicas relacionadas con la dieta”, según un informe global del cual Lawrence fue coautor.
La Dra. Mathilde Touvier, otra coautora, dice que las UPF tienen una “asociación fuerte y consistente con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la depresión y la obesidad”. Por tanto, es “urgente” que los consumidores empiecen a comer menos.
“Es una especie de batalla”, dice el dietista Eden Barrett, porque se estima que alrededor del 60 por ciento de los alimentos envasados en Australia tienen clasificación UPF, según el Instituto George para la Salud Global, que evaluó más de 40.000 productos disponibles en los supermercados.
“Para la mayoría de las personas, no tiene por qué ser un enfoque de todo o nada”, dice Barrett. “Identificar los intercambios más simples en lugar de cambiar todo a la vez también podría facilitar un poco las cosas”.
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Entonces, ¿qué hace que un alimento sea UPF? Por lo general incluyen “sabores, emulsionantes, colorantes, dulzor, espesantes”, dice Barrett. Los ingredientes utilizados únicamente con fines conservantes, como el ácido cítrico, generalmente no son algo ultraprocesado.
Touvier recomienda aplicaciones como Open Food Facts para ayudar a identificar los alimentos clasificados por la UPF en el sistema de clasificación Nova, que popularizó el término.
“La definición se refiere a alimentos elaborados mediante procesos industriales e ingredientes industriales que normalmente no se encuentran en una cocina típica”, dice la dietista y profesora asociada Evangeline Mantzioris de la Universidad de Adelaida. Pero es importante observar toda la dieta de una persona, afirma, y considerar los estándares nacionales. pautas dietéticas en mente.
En este caso, los expertos sugieren cambios sencillos por UPF en la dieta diaria.
Reemplace los cereales con avena o variedades multicereales.
“La mayoría de los cereales para el desayuno que tienen una forma inflada y extruida, como Coco Pops, Rice Bubbles y Nutri-Grain, serán ultraprocesados”, dice Barrett. Sin duda, los compradores deben revisar la lista de ingredientes. “Evite aquellos con edulcorantes añadidos, como la stevia”, dice.
En su lugar, compre cereales multigrano. “Elija aquellas que parezcan lo más completas posible”, dice Mantzioris. “Tus viejos Weet-Bix y Vita Brits australianos favoritos tienen un alto contenido de fibra porque son granos integrales, por lo que son buenas opciones”.
La avena, preparada como papilla o avena nocturna, “es un excelente alimento y está mínimamente procesada”, dice Barrett. “Agregue sus propias frutas y nueces, miel o jarabe de arce, o incluso algo como mantequilla de maní para obtener los sabores que desea”.
Elige una leche alternativa con el mejor valor nutricional
“La leche de origen vegetal puede constituir una buena parte de la dieta”, dice Barrett.
Muchas leches alternativas son ultraprocesadas, pero existen versiones que no contienen aceites, emulsionantes ni azúcares. Por ejemplo, la leche de avena orgánica Oatly contiene solo avena, agua y sal. La leche de almendras activada sin azúcar Nutty Bruce está elaborada con agua, almendras, arroz integral y sal. De manera similar, las leches vegetales orgánicas de marca privada pueden contener muy pocos ingredientes; sin embargo, la mayoría de los estilos de baristas que se sirven en las cafeterías son UPF.
“Elija aquellos que estén enriquecidos con elementos como el calcio”, dice Barrett. “Puede resultar muy confuso, pero estar enriquecido con vitaminas y minerales no convierte a algo en ultraprocesado”.
Deshazte de los refrescos y las bebidas deportivas en favor de la leche, el agua o el jugo.
Ya sea que estén completamente endulzados o contengan edulcorantes artificiales, los refrescos son todos ultraprocesados. “Esta es un área que se debe evitar por completo si se puede”, dice Barrett. Si no puedes eliminarlos, reduce su consumo.
Mantzioris añade que las bebidas deportivas son igual de malas. “Existe la ilusión de que es un poco más saludable porque tiene electrolitos (pero) si no eres un atleta de élite, probablemente no necesites electrolitos adicionales”. La leche es un mejor líquido hidratante.ella dijo.
Para cambiarlo, “comience con algo como jugo 100 por ciento de fruta diluido con tres cuartos de agua”, dice Barrett. “Esfuércese por reducirlo aún más y quizás infunda agua con fruta, o opte por consumir solo agua, ya que estas bebidas realmente no añaden nada más que azúcar, calorías y aditivos que no necesita”.
Ir a la panadería (supermercado) por mejor pan.
El pan de molde de supermercado suele contener emulsionantes para su conservación y textura. Ve a la panadería del supermercado, dice Barrett, donde quizás puedas encontrar algunas que no lo sean. Sin embargo, “no tendrán una vida útil tan larga”.
Si no te resulta práctico ir a la panadería o hacer pan tú mismo, Mantzioris aconseja elegir pan de molde integral “para obtener más fibra, más cereales, más nutrientes”.
El pan integral del supermercado puede ser parte de una dieta saludable, afirma Barrett, “incluso si es ultraprocesado”. Usado con un sándwich de huevo y ensalada, por ejemplo, “toda la comida no será particularmente ultraprocesada incluso si un ingrediente lo es”.
Sustituye el helado por yogur natural
La mayoría de los helados son ultraprocesados. Las marcas populares de supermercados pueden contener aceite vegetal, maltodextrina, emulsionantes, sabores añadidos, goma vegetal, maltodextrina, emulsionantes y espesantes. El sorbete, también clasificado como UPF, normalmente contiene gomas añadidas, como la goma xantana.
No es un alimento que estos dietistas fomenten, pero Mantzioris tiene una máquina de helados en casa y hace la suya propia. De esta manera, “no se le añaden todos esos otros emulsionantes”.
De lo contrario, reemplaza el helado con yogur natural, aconseja Barrett. “Agregar sus propias frutas y nueces, e incluso miel o jarabe de arce, podría ser un postre con mucho valor nutricional”.
Prefiere los yogures naturales a los yogures saborizados.
Fresa, vainilla, mango o tarros que promueven un extra de proteínas: todos los yogures aromatizados son UPF porque contienen espesantes, saborizantes artificiales y en algunos casos almidón de arroz.
“En Australia tendemos a utilizar espesantes para conseguir la textura, por lo que incluso entre los yogures naturales puede haber algunos que todavía entren en esa categoría de ultraprocesados”, dice Barrett. Comprueba los ingredientes y opta por un plato griego sencillo. Agregue aderezos “y podrá hacer que sepa, en mi opinión, igual de bueno”.
“Los dirigidos a niños pueden ser de los peores”, dice Barrett. Aunque Mantzioris dice que el contexto es importante. “Si su hijo solo come yogur de frutas, no prueba la leche ni el queso, será una buena fuente de calcio”.
Prefiera las patatas fritas saladas a las saborizadas.
Los UPF suelen procesarse industrialmente, lo que significa que no podrás reproducirlos en casa. “Las Pringles, por ejemplo, se pulverizaban, se les daba otra forma y luego se freían”, dice Mantzioris. “Así que se ha perdido lo que llamamos la matriz alimentaria, o la arquitectura, y los nutrientes pueden reaccionar de manera diferente cuando están fuera de su estructura alimentaria”.
Incluso las opciones más “saludables”, como los chips de lentejas, son ultraprocesadas. Si quieres comprar una bolsa de patatas fritas, “elige las que tengan un mínimo de aditivos, como las patatas fritas simples con sal”, dice Mantzioris. “Pero estos son definitivamente sólo ‘alimentos ocasionales'”.
Elija carne mínimamente procesada en lugar de salchichas
“Las salchichas no sólo son ultraprocesadas, sino que también suelen tener un alto contenido de grasas saturadas y sodio”, dice Barrett, y aconseja a los compradores limitar o eliminar por completo las salchichas de su dieta. Como carne alternativa, opte por “cualquier tipo de carne magra que no esté previamente condimentada, prácticamente todas están mínimamente procesadas”, dice.
Las salchichas de origen vegetal pueden tener un mejor perfil nutricional, afirma, pero también pueden ser ultraprocesadas. Como alternativa, “hay tortitas de lentejas que no llevan muchos ingredientes”.
Busque galletas saladas con la lista de ingredientes más pequeña.
Tanto las galletas Jatz como las Ritz tienen UPF porque contienen aceites vegetales, emulsionantes y sabores. Pero hay algunas galletas que no lo son. Ryvita Original contiene sólo harina y sal; Las galletas de arroz orgánicas Ceres son solo arroz y sal; y Real Foods Corn Thins contienen maíz, aceite vegetal y sal.
“Lo que realmente se busca es (evitar) los ingredientes que intentan realzar el sabor”, dice Barrett, como las galletas de barbacoa o de pollo, por ejemplo. “Elija la lista de ingredientes más pequeña; esa suele ser la mejor opción”, dice Barrett.
