I Ojalá el viaje en el tiempo fuera real. Si lo hiciera, me remontaría a 2006, el año anterior a que saliera el primer iPhone. Una época en la que el doomscrolling no existía y la idea de una llamada telefónica no me causaba ansiedad.
Y muchos estadounidenses están de acuerdo. En las redes sociales algunos ya hablan del 2026 “la era analógica”cambiando Spotify por un tocadiscos y una lente de teléfono inteligente para uno camara de cine.
Ya existen muchos consejos para reducir el tiempo frente a la pantalla. Pero buscábamos consejos únicos que fueran más allá de desactivar las notificaciones del teléfono o establecer límites de tiempo.
Busqué el consejo de una gran cantidad de expertos que estudian la adicción digital y la desintoxicación y que han escrito libros muy vendidos sobre cómo administrar el tiempo frente a la pantalla (los compartimos en una lista de lectura a continuación). Desde colocar una banda elástica alrededor de su teléfono hasta escribir una carta de ruptura, a continuación se presentan 15 estrategias realistas que realmente podrían ayudar a reducir el desplazamiento.
si te sientes muy valiente, asegúrese de leer nuestro último (y más vulnerable) consejo. Luego, al final, inspírate con el equipo de Filter para realizar actividades sin pantalla.
Primero, los mejores libros sobre cómo reducir el tiempo frente a la pantalla.
Power Up: Administrar el tiempo frente a la pantalla para beneficiar a toda la familia por Ash Brandin
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La nación de la dopamina por la Dra. Anna Lembke
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El libro de trabajo oficial de Dopamine Nation por la Dra. Anna Lembke
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Cómo romper con tu teléfono por Catherine Price
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La mente distraída: cerebros antiguos en un mundo de alta tecnología por Adam Gazzaley y Dr. Larry Rosen
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Los 15 mejores consejos para reducir realmente el tiempo frente a la pantalla
Descubre cuándo usas tu teléfono
Antes de hacer nada, consulta tu media actual en las estadísticas de tu smartphone.
También ayuda ser consciente de cuándo eliges levantar el teléfono y cómo te sientes en ese momento. ¿Aburrido? ¿Estresado? “A veces me ayuda preguntarme: ¿Para qué es esta reunión? ¿Qué estoy buscando? ¿Qué estoy tratando de sacar de esto?” dicho Entonces Brandineducador y autor de Power On.
Pon una banda elástica alrededor de tu teléfono
También puedes probar con un recordatorio físico para tomar un descanso. “Una cosa que a menudo sugiero es colocar una banda elástica o una banda elástica alrededor de su teléfono durante unos días”, dijo un periodista de salud. catalina precioel autor de Cómo romper con tu teléfono y El poder del placer. “Cuando levantas tu teléfono en piloto automático, te preguntas: ¿por qué aparece esto en mi teléfono? »
no lo hagas establecer límites de tiempo para la aplicación
Puedes establecer un límite de tiempo para usar una aplicación, pero eso a menudo no funciona e incluso puede aumenta tu tiempo frente a la pantallasegún un estudio realizado por Dr. Jordan EtkinProfesor de la Universidad de Duke que estudia cómo las personas establecen metas. En cambio, recomendó establecer “límites estrictos”, es decir, un límite que no se puede cambiar una vez establecido.
Para establecer un “límite estricto”, Price sugirió aplicaciones como Ópalo Y Libertadque le permiten poner aplicaciones y sitios web en una “lista de bloqueo” y programar sesiones de chat. Freedom (que ofrece una prueba gratuita) también te permite sincronizar varios dispositivos y ofrece un modo “bloqueado” para ayudarte a evitar finalizar una sesión prematuramente.
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Esto convierte tu teléfono en “una herramienta que te ayuda a hacer las cosas que quieres hacer, que no arruina tu vida”, dijo. Price también es fanático de Ladrillouna herramienta física que le impide acceder a las aplicaciones que le distraen de su elección hasta que use su teléfono para desbloquearlas.
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Mantenlo fuera de la vista en el trabajo.
Si solo ver tu teléfono te da ganas de desplazarte, intenta colocarlo en algún lugar que te obligue a buscarlo.
“Si estás en el trabajo y quieres concentrarte, mantén tu teléfono en tu bolso o chaqueta”, dijo Dr. Kostadin Kushlevquien tiene investigación Los beneficios de la “desintoxicación digital” en la Universidad de Georgetown.
Utilice un despertador físico
Por la noche, Price recomendó dejar el teléfono fuera de la habitación y reemplazar la alarma de su teléfono inteligente por un despertador físico. (El marido de Price usa este reloj de mesa retro.) De lo contrario, después de ver todas sus notificaciones, “tiene la garantía de comenzar el día en los términos de otra persona”, dijo.
Encuentre alegría (o distracción) en una actividad sin pantalla
Si te encuentras navegando por tu vida en tu tiempo libre, intenta realizar una actividad o un pasatiempo sin pantallas.
“Se trata menos de tratar de recortar gastos y más de llenar nuestras vidas con cosas que disfrutamos”, dijo Price, a quien le gusta tocar la batería en su tiempo libre.
Y si no está seguro de por dónde empezar, Brandin recomienda descubrir para qué sirve su teléfono y convertirlo en un pasatiempo fuera de línea. Por ejemplo, si recurres a juegos orientados a tareas como Candy Crush para distraerte sin pensar, prueba un kit de ganchillo.
Haz que tu teléfono sea más difícil de usar
Puede parecer demasiado fácil levantar el teléfono cuando tienes un segundo libre.
Para que el desplazamiento sea menos conveniente, Lembke recomendó descargar aplicaciones tentadoras y apagar el teléfono entre usos.
Utilice su computadora portátil en su lugar
O si te sientes valiente, puedes seguir el ejemplo de Lembke, quien sale de su casa sin su teléfono y guarda todas las aplicaciones necesarias en su computadora portátil, “por lo que no es tan accesible ni tan móvil”.
Haz que tu teléfono sea aburrido
Lembke recomendó activar el modo “escala de grises” en la configuración de pantalla de su teléfono, lo cual “es una buena manera de hacerlo menos potente”. Y si te preocupa no recordar cómo restaurar el color, El precio compartido cómo crear un acceso directo de accesibilidad que le permita cambiar fácilmente entre los dos modos.
Haz que tus aplicaciones sean aburridas
También puedes intentar disminuir la potencia de tu algoritmo. Si a menudo caes en las madrigueras de YouTube, desactiva su función de “recomendaciones”. De esta manera, tienes que buscar manualmente cada vídeo nuevo, dijo Lembke.
Escribe una carta de ruptura en tu teléfono
Si necesita un recordatorio físico de por qué desea cambiar su tiempo de pantalla, Price recomienda escribir un Carta de “ruptura” en tu teléfono.
“Piensa realmente en tu teléfono como un compañero en una relación. ¿Qué amas, pero qué no? ¿Cómo te ha ayudado? ¿Cómo te hace daño?” Precio dijo.
Tome descansos breves e intencionales frente a la pantalla
Muchos expertos han aconsejado no utilizar el teléfono durante el tiempo previsto.
Dr. Larry Rosencoautor de The Distracted Mind y psicólogo investigador, recomendó “descansos tecnológicos”, que consisten en dos minutos de tiempo frente a la pantalla, seguidos de 15 a 30 minutos de trabajo concentrado y sin distracciones. “Entonces tú controlas el descanso”, dijo.
Toma un largo descanso
Si estás preparado para un desafío, también puedes intentar tomar un descanso prolongado. “Te sientes mejor”, dijo Lembke. También te obliga a conectarte con las personas en tu vida. “Cuando nos enfrentamos al aburrimiento y al malestar, la gente generalmente recurre a los demás. »
Cambia tu teléfono con alguien en quien confíes
Si no quiere prescindir por completo de un teléfono inteligente, intente intercambiarlo con un ser querido.
Los fines de semana, Etkin, el profesor de Duke, intercambia teléfonos con su socio. “De esta manera podemos contactarnos entre nosotros si es necesario y comprobar algo si es necesario. Pero no podemos estar en nuestros propios medios”, dijo.
Recientemente, he estado probando una gran cantidad de pasatiempos para reemplazar el desplazamiento en TikTok. Algunos de mis favoritos son pintar acuarelas y leer en mi Kindle. Y a pesar del frío, me encanta salir a correr. También les pregunté a mis colegas de Filter sobre las actividades sin pantalla que les gustaban hacer, y esto es lo que dijeron.
Nick Mokey, editor de filtros: Ahora que trabajo desde casa, extraño los días en los que tenía que ir en bicicleta a la oficina todos los días y me encuentro inventando excusas para hacer recados sobre dos ruedas: ir de compras, cortarme el pelo, reunirme con amigos para tomar una cerveza.
Nunca he llegado a ningún lugar de peor humor después de andar en bicicleta allí, y cuando el cielo está despejado en invierno, un paseo en bicicleta puede convertirse en lo más destacado de un día que de otro modo sería mundano. Con ambos sin pantalla Y sin auriculares para mayor seguridad, es una desconexión total de todo lo digital.
Karen Yuan, editora en jefe de Filter US: ¿Es una excusa decir que mi actividad favorita sin pantallas es dar un paseo? Especialmente paseos muy largos.
Hace unos años me enamoré del senderismo en solitario y desde entonces he recorrido bosques y caminos de tierra de España, Francia y Japón con mi fiel Osprey Mira 32L Osprey. Me encanta realizar estos recorridos a pie por lugares nuevos porque me obligan a simplemente admirar y disfrutar lo que me rodea.
Y como no siempre puedo levantarme y dejar mi vida diaria, trato de mantener esa mentalidad también en casa: hago largas caminatas nocturnas por mi vecindario de Brooklyn que me ayudan a ver todos mis lugares familiares nuevamente.
