SEl azúcar sabe bien por una razón: evolucionamos para amarlo, En aquella época, la miel era una delicia rica en energía y difícil de conseguir y pasábamos la mitad de nuestro tiempo persiguiendo antílopes. Ahora que es mucho más fácil de conseguir y nos movemos menos, el gusto por lo dulce juega en nuestra contra: muchos de nosotros lo consumimos en exceso y, como resultado, sufrimos mala salud. Pero, ¿hay algo especialmente malo aparte del hecho de que aporta demasiadas calorías y pocos nutrientes?
“Cuando probamos el azúcar, el cuerpo comienza a responder tan pronto como el dulzor llega a la lengua”, dice Dawn Menning, dietista registrada que trabaja con la aplicación de salud Nutu. “El cerebro lo reconoce como una fuente rápida de energía y activa el sistema de recompensa, liberando la dopamina, una sustancia química que te hace sentir bien y que lo hace tan atractivo”. Curiosamente, no todo el mundo tiene exactamente el mismo gusto por el azúcar. 2015, los investigadores compararon diferentes tipos de percepción de los hermanos sobre el azúcar y los edulcorantes, y descubrió que los gemelos idénticos eran más similares en su percepción del sabor dulce que los gemelos fraternos o los hermanos no gemelos. Concluyeron que los factores genéticos explican alrededor del 30% de la variación en la sensibilidad de las personas a los sabores dulces, pero no está claro si esto realmente afecta la cantidad que comemos.
De cualquier manera, lo que sucede después de probarlo por primera vez depende del tipo de azúcar que consume: la glucosa, que se obtiene del azúcar de mesa, de la mayoría de las golosinas azucaradas y de los alimentos con almidón, tiene efectos ligeramente diferentes a los de la fructosa, el tipo que se encuentra comúnmente en las frutas y los jugos.
“La glucosa hace que el páncreas libere insulina, una hormona que, para decirlo en términos simples, participa en la eliminación de la glucosa de la circulación y en su transporte”, dice Sarah Berry, profesora de nutrición en el King’s College de Londres y científica jefe de la empresa de ciencia y nutrición Zoe. “Esto podría significar que se almacena en los músculos o el hígado para obtener energía en forma de glucógeno o se convierte en grasa”. La fructosa, por el contrario, no provoca la liberación de insulina. “Se entrega directamente al hígado, donde, nuevamente, se puede convertir en glucógeno o, alternativamente, si se consume en exceso, también se convierte en grasa”.
Ambos tipos de azúcar, cuando se consumen en exceso, pueden provocar un aumento del tipo de grasa que circula en la sangre, llamados triglicéridos: son esenciales para obtener energía, pero niveles elevados pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y pancreatitis. La fructosa es más preocupante para las personas con riesgo de síndrome del hígado graso, pero la glucosa es un problema para las personas que tienen problemas para regular la insulina. Entonces, cuál debería preocuparle más realmente depende de sus otras elecciones de estilo de vida y predisposiciones genéticas.
“Lo que también sabemos es que si tienes un pico excesivo y repetido de insulina día tras día, eso puede aumentar los niveles de inflamación”, dice Berry. “Esto en sí no es malo porque la inflamación ocurre todo el tiempo en nuestro cuerpo, pero si es repetida y excesiva, es cuando pensamos que se convierte en un problema”.
La fiebre del azúcar, dicho sea de paso, es un mito que ha persistido durante décadas: cuando los investigadores analizaron un metanálisis de estudios de jóvenes que consumían azúcar en 1995, concluyeron que “el azúcar no afecta el comportamiento ni el rendimiento cognitivo de los niños”, sugiriendo que “la fuerte creencia de los padres puede deberse a expectativas y asociaciones comunes”. Más recientemente, un Metaanálisis 2019 no encontró efectos de los carbohidratos (incluido el azúcar) que mejoren el estado de ánimo y señaló que “se asociaron con niveles más altos de fatiga y un menor estado de alerta en comparación con (el) placebo dentro de la primera hora después de la ingestión”. Pero incluso si nuestros queridos aparentemente enloquecidos por el azúcar en realidad simplemente están reaccionando al efecto placebo o están en una fiesta, el otro problema es lo que sucede después de que el pico de insulina disminuye y experimentamos una caída correspondiente.
“Sabemos investigación que hicimos con nuestra cohorte Zoe Predict “Si las personas toman este baño, sienten más hambre y tienden a consumir 80 calorías más en su próxima comida y 320 calorías más a lo largo del día”, dice Berry. “Entonces, si comes un desayuno todo en carbohidratos, es muy probable que te bañes y termines comiendo más después”.
Esto significa que no se trata sólo de la cantidad de azúcar que se come: también se trata de cuándo y en qué cantidad se come. “Sabemos que la respuesta del azúcar en sangre es más favorable por la mañana porque eres más sensible a la insulina que por la tarde”, dice Berry. “Pero nuestros cuerpos también son más capaces de manejar los azúcares si se proporcionan como parte de una comida general equilibrada, que contiene grasas y proteínas saludables para el corazón. Por cierto, toda esta idea de tratar de ‘estabilizar’ la respuesta del azúcar en la sangre que se ve en algunas personas influyentes es completamente innecesaria: un aumento del azúcar en la sangre es una respuesta fisiológica normal a la comida. Sólo tenemos que asegurarnos de que no sea excesivo”.
¿Comidas para llevar? Como nación, ciertamente estamos consumiendo más azúcar de la que necesitamos o podemos utilizar. Un estudio reciente publicado por la Oral Health Foundation encontró que el 84% de nosotros comemos al menos un refrigerio azucarado por día, y el 79% come “hasta” tres por día. Es una buena idea comer menos, pero no hay necesidad de demonizarlo ni suspenderlo por completo: simplemente disfrútelo con moderación, preferiblemente no demasiado tarde en el día, e idealmente con un poco de fibra, grasas saludables o proteínas.
Y si siente la tentación de evitar todo este preocupante asunto confiando en sustitutos del azúcar, puede que ese no sea el plan infalible que espera. Alguna vez se pensó que los edulcorantes artificiales podían provocar que la insulina aumentara o “engañar” a las hormonas del hambre para que le dieran hambre, pero ninguna de esas cosas parece ser el caso: de hecho, el problema está ocurriendo en un lugar diferente.
“Hay algunas evidencias emergentes “Es necesario realizar más investigaciones para comprender si también existen efectos posteriores sobre otros resultados de salud a largo plazo, como la presión arterial, la resistencia a la insulina y el peso corporal. Pero no es una tarjeta para salir libre de la cárcel. También es posible, dependiendo de investigación publicada recientementeque algunos edulcorantes en realidad se convierten en fructosa en el cuerpo, provocando efectos similares a los del azúcar normal.
Mientras espera los resultados, obtenga algo de dulzura del azúcar: para eso evolucionamos. Pero recuerda: nuestros antepasados del Paleolítico no tenían acceso a tantas cosas como tú y probablemente se movían mucho más.
