tuHasta hace poco, la sabiduría convencional sobre la construcción de músculo era que funcionaba a través de un sistema que podría considerarse como “desgarrar y reparar”: la idea es que el entrenamiento causa microdesgarros en las fibras musculares, que desencadenan los procesos de reparación del cuerpo, estimulando a los músculos a volverse más grandes y más fuertes.
Esta es la razón por la que muchos entrenadores de la vieja escuela te dirán que no hay ganancia sin dolor, y por la que muchos consejos de culturismo incluyen formas cada vez más bizantinas de empujar tus bíceps y tríceps hasta el punto en que no puedas hacer otra repetición: cuanto más trauma puedas causar, más “hinchado” te volverás.
Para ser claros, esto ha funcionado para muchos levantadores de pesas, especialmente aquellos que reciben la ayuda de potenciadores del rendimiento de venta libre, que pueden ayudar a recuperarse incluso de los entrenamientos más extenuantes. Pero la ciencia actual sugiere que hay una mejor manera de pensar las cosas.
“La mejor evidencia sugiere ahora que el principal impulsor de la hipertrofia muscular -el término técnico para un aumento en el tamaño de las células musculares- es la tensión mecánica”, dice la Dra. Anne Brady, profesora de kinesiología especializada en calidad muscular, función física y composición corporal. “El daño muscular ciertamente contribuye, pero no es el factor principal. Por lo general, es más bien un efecto secundario”.
Para explicar esto un poco más: cuando levantas un peso lo suficientemente pesado (o realizas suficientes repeticiones de un movimiento para llegar al borde del fracaso, lo que reconocerás por el hecho de que tus repeticiones se ralentizan y parecen más “chirriantes”), la tensión física resultante estira la membrana que envuelve las células musculares. A partir de ahí, sensores especializados llamados mecanorreceptores detectan este estiramiento y activan lo que se llama la vía mTOR, una especie de regulador maestro que escucha varias señales y “decide” si su cuerpo debe construir tejido nuevo o descomponer partes viejas para obtener energía. A partir de ahí, la vía mTOR indica a la célula que inicie la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de agregar nuevas proteínas a las fibras musculares para hacerlas más gruesas y fuertes.
“Un tercer factor es el estrés metabólico, que provoca el ‘ardor’ que puedes sentir al levantar peso”, dice Brady. “Se puede considerar esto como un amplificador de tensión mecánico: es una forma de señalización celular que crea un entorno favorable para el crecimiento muscular”. En otras palabras, sentir que tus músculos empiezan a dolerte puede significar que los has esforzado lo suficiente para crecer, pero ese también puede no ser el caso: puedes quemarte si haces suficientes bíceps. rizos con un lápiz en la mano; No crecerás mucho porque no hay suficiente tensión física para desafiar tus fibras musculares.
La segunda cosa clave que hay que entender sobre el músculo es que puedes desarrollar una buena cantidad sin añadir mucha fuerza extra o, si lo prefieres, volverte mucho más fuerte sin llegar a crecer. “Hay dos tipos principales de hipertrofia muscular: miofibrilar y sarcoplásmica”, explica Brady. “La hipertrofia miofibrilar es un aumento en la cantidad de miofibrillas (los haces de pequeños filamentos que se contraen para levantar pesas) lo que resulta en un aumento de la fuerza. La hipertrofia sarcoplásmica es una expansión del volumen de líquido dentro del músculo, lo que resulta en un mayor tamaño del músculo sin fuerza adicional”.
Así es como los levantadores de pesas olímpicos pueden mover pesos enormes sin saltar de categoría de peso corporal, y por qué las gimnastas pueden ser más fuertes en ciertos movimientos que los culturistas que entrenan únicamente por estética. La ciencia ahora sugiere que una forma de hipertrofia rara vez ocurre sin la otra, pero diferentes tipos de entrenamiento ciertamente pueden llevar a priorizar un estilo: en un estudio 2019Los hombres jóvenes que se ejercitaron durante seis semanas en un programa de levantamiento de pesas de alto volumen parecieron ver los mayores resultados de la hipertrofia sarcoplásmica: en otras palabras, crecieron sin necesariamente volverse mucho más fuertes. lo mas eficaz El crecimiento parece ocurrir cuando se combinan los dos tipos de hipertrofia: usar un peso lo suficientemente pesado como para crear alta tensión, pero realizado con suficientes repeticiones para generar un estrés metabólico significativo.
¿Qué significa todo esto para ti? Primero, significa que si algo es doloroso, ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores, no es necesariamente un buen indicador de cuán efectivo es. “Se ha observado que los músculos pueden crecer con un dolor mínimo y, por otro lado, puede haber mucho daño muscular con poco crecimiento muscular, por ejemplo, al correr cuesta abajo”, dice Brady. “Al mismo tiempo, el daño muscular puede reducir el crecimiento si afecta negativamente el rendimiento de un individuo durante el entrenamiento o la frecuencia del mismo”.
También significa que no tienes que preocuparte demasiado por superar tus límites, o incluso acercarte a ellos. “I Entrenando mujeres en cuarentenaY siempre dígales que no se especialicen en lo menor”, dice Brady: en otras palabras, no se obsesionen con detalles insignificantes. “Durante el entrenamiento de resistencia, sugiero trabajar hasta el fracaso. Esto se puede lograr con una amplia gama de repeticiones, siempre que las últimas repeticiones sean difíciles.
Lo que los entrenadores llaman sobrecarga progresiva (trabajar más los músculos) sigue siendo esencial, pero hay muchas maneras de lograrlo: hacer más repeticiones en cada serie, usar pesas más pesadas, reducir el tiempo de descanso entre series, etc. Aumente gradualmente la cantidad que hace durante semanas o meses, y se volverá más fuerte y probablemente un poco más grande, pero tenga en cuenta que es poco probable que sus camisetas le crezcan demasiado a menos que invierta en ayuda farmacéutica seria. Mucha gente intenta hacer esto en todos los gimnasios del mundo y no todos lo consiguen.
