W.Cuando la pelvis de Elvis giró y se abrió paso en las pantallas de televisión nacionales, el público quedó encantado y los censores indignados. Pero los fisioterapeutas probablemente estaban de pie en sus asientos, aplaudiendo la demostración de movimientos de cadera tan saludables y flexibles.
Las caderas son una articulación clave que soporta peso, pero rara vez les brindamos el amor y la atención que merecen.
“Es posible que no te des cuenta de lo importante que es o de lo mucho que hace hasta que se vuelve doloroso o limitante de alguna manera, y ya no puedes usarlo de la misma manera que antes”, dice el fisioterapeuta Dr. Michael O’Brien de la Universidad La Trobe en Melbourne. Una fractura de cadera, especialmente en adultos mayores, puede preceder a un deterioro grave de la salud, lo que hace que mantener la salud de la cadera sea vital para una vejez saludable.
Fortalece los músculos de tu cadera.
La articulación esférica de la cadera es muy móvil, capaz de moverse en muchas direcciones y girar. Por lo tanto, es esencial mantener fuertes los músculos alrededor de la articulación de la cadera para sostenerla y reducir el riesgo de dolor de cadera y osteoartritis, dice O’Brien.
“Podría ser Pilates reformador, ejercicios sencillos en casa o ejercicios sencillos con pesas”, afirma.
También es importante trabajar la cadera en todos los planos de movimiento, no sólo de adelante hacia atrás. Algunos ejercicios simples incluyen pararse sobre un pie y rotar la pelvis de lado a lado, o mantener la posición de estocada y mover ligeramente la rodilla delantera de lado a lado.
Los músculos de los glúteos y los músculos estabilizadores abdominales también son importantes para la salud de la cadera, dice la Dra. Jillian Eyles, fisioterapeuta de la Universidad de Sydney.
“Los pequeños y aburridos ejercicios de glúteos realmente duelen (en términos de fatiga muscular) y son realmente molestos… (pero) ellos son los que realmente son útiles”, dice Eyles.
Los ejercicios para los glúteos incluyen sentadillas, estocadas y un “puente para los glúteos”: acostarse boca arriba, plantar las plantas de los pies en el suelo o la cama y levantar la pelvis de esa superficie. Para fortalecer y estabilizar el core abdominal, también recomienda el Pilates reformador o el yoga.
Mantente activo
A pesar de toda la exageración de que ‘10.000 pasos al día’ es el objetivo ideal (y no probado) para la actividad física, la evidencia en realidad sugiere que se obtienen beneficios significativos con pasos mucho más bajos, dice el profesor Rana Hinman, fisioterapeuta investigador de la Universidad de Melbourne.
“(Diez mil) era una cifra realmente aterradora, creo que incluso para alguien que no tiene problemas de salud… y para alguien que tiene dolor en las articulaciones, o alguien que es mayor, es simplemente una meta inalcanzable”, dijo. Pero la investigación sugiere Incluso 7.000 pasos al día pueden tener importantes beneficios para la salud..
“Incluso por cada mil pasos adicionales que puedes dar, ahora lo estamos viendo con beneficios en la mortalidad, beneficios cardiovasculares y lo estamos viendo con la osteoartritis, sabiendo que también podemos prevenir el deterioro funcional con el tiempo”, dice Hinman.
También enfatiza que incluso los adultos mayores con dolor de cadera u osteoartritis no deberían permitir que esto les impida participar en una actividad física que disfruten. “En general, no hay evidencia de que La actividad física empeorará sus rayos X, por ejemplo, o hará que necesite un reemplazo de articulación antes”, dice. “En realidad, se trata mucho más de lo que a la persona le gusta hacer, lo que su articulación le permite hacer y lo que se siente cómoda haciendo”.
Prevención de caídas
Más de 16.000 australianos mayores de 45 años fracturarte la cadera Cada año, el 90% de ellos requieren cirugía y aproximadamente una cuarta parte de las personas que sufren su primera fractura de cadera mueren en el plazo de un año. Entre los australianos mayores, la prevención de caídas es una parte esencial de la salud de la cadera.
Parte de esto es simplemente reconocer que las actividades que eran fáciles cuando éramos más jóvenes pueden ser peligrosas a medida que envejecemos y nuestro equilibrio y visión disminuyen.
“Mucha gente, cuando se pone la ropa interior, los zapatos o los calcetines, intenta pararse sobre una pierna mientras lo hace”, dice O’Brien. “Muchas veces es algo que dejamos de hacer a medida que envejecemos y nos sentamos porque es un poco más seguro”.
Las clínicas de prevención de caídas, que se encuentran en hospitales de todo el país, también pueden ofrecer programas educativos, de fisioterapia y de ejercicio para ayudar a reducir el riesgo de caídas repetidas.
