I‘Me recomendaron aumentar el hierro en mi dieta pero, como vegetariano preocupado por obtener suficiente proteína, estoy perdido.
Junio, por correo electrónico
El año pasado, un estudio de salud de Randox descubrió que casi una de cada tres mujeres que asisten a sus clínicas del Reino Unido sufre de deficiencia de hierro, lo que significa que June no está sola. Sí, existen buenas fuentes que los vegetarianos pueden aprovechar, pero primero debemos cubrir algunos puntos clave: “El hierro hemo que se obtiene de fuentes animales (carnes rojas y aves de color oscuro, por ejemplo) se absorbe ligeramente mejor que el hierro no hemo, que se encuentra en los frijoles, el tofu y las verduras de hojas verdes”, dice Dominique Ludwig, nutricionista y autor de Nutrición sencilla. Aquí es donde la vitamina C es tu amiga: “Cuando comemos hierro no hemo y vitamina C juntos, aumenta la absorción, por lo que podría ser una buena idea comer pimientos o tomates con el tofu. » Pero hay otro problema potencial: “En una dieta vegetariana, parte de este hierro puede ser bloqueado “La absorción se debe a elementos como los fitatos (un compuesto vegetal que se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, etc.) o los taninos del té y los productos lácteos”, añade Ludwig, por lo que no se trata sólo de cuánto hierro consumes, sino de qué tan bien lo absorbes.
“Las mujeres de entre 19 y 49 años deberían aspirar a una ingesta de 14,8 mg de hierro al día, pero después de la menopausia la ingesta se reduce a unos 8,7 mg, lo que corresponde a las necesidades de los hombres”, afirma Ludwig. “Si eres vegetariano, no puedes comer simplemente pasta al pesto, también debes comer frijoles, lentejas, nueces, semillas, productos de soya y verduras de hojas verdes”. El tofu puede contener de 3 a 5 mg de hierro por 100 g, las lentejas cocidas de 3 a 4 mg, los garbanzos de 2½ a 3 mg, los anacardos de 6 a 7 mg y las semillas de sésamo de 14 a 15 mg. Entonces, al igual que vestirse, las capas son importantes.
La avena por la mañana es una obviedad: “Una ración de 40 g te aportará 2 mg de hierro, así que cómela con linaza molida y bayas para obtener vitamina C”, aconseja Ludwig. El mismo principio se aplica a platos como el revuelto de tofu: “Agregue col rizada y tomates (de nuevo, para obtener vitamina C) y sírvalo con pan integral, y obtendrá aproximadamente 7 mg de hierro”, añade Ludwig. En otras palabras, tu día empieza bien.
Además, dado que Jane es vegetariana en lugar de vegana, también tiene huevos para jugar, lo cual es una buena noticia considerando que cada uno contiene aproximadamente 2 mg de hierro. “Prueba una frittata con requesón y brócoli, luego espolvorea con semillas de calabaza (una fuente fantástica de hierro) antes de hornearla. » Puedes ver cómo todo empieza a cuadrar.
Los anacardos, el edamame, las frutas secas (albaricoques, higos, ciruelas pasas) y ese eterno favorito, las zanahorias y el hummus, ayudarán. Mientras tanto, un salteado por la noche puede reunir todo lo que hay en tu refrigerador en una cena súper rápida que te pondrá a trabajar. Por supuesto, hay verduras (col rizada, brócoli), pero June también podría añadir tofu o seitán, y tal vez nueces, y servirlo con arroz integral. “O agregue lentejas a la pasta y mezcle muchas verduras”, añade Ludwig. Ser ecológico puede ser fácil.
