SíTe despiertas más tarde de lo esperado, por lo que tienes prisa por ordenar todo antes de que comiencen las clases. Mientras esperas la tostadora, revisas estúpidamente tu teléfono. Algo sucedió y tu línea de tiempo es un lío de las peores tomas imaginables. Uno de tus hijos dejó sus zapatos en algún lugar insondable y hay un sobre en tu felpudo regañándote por rodar en un carril bus.
Es innegable que estás estresado y es probable que tu cuerpo responda intensificando los mismos sistemas biológicos que evolucionaron para hacer frente a los conflictos intertribales y los ataques gigantescos. Pero, ¿hay algún inconveniente en estar constantemente estresado –y tener estos sistemas activados–? Respire hondo y profundicemos en la ciencia.
“El efecto más inmediato que vemos en una situación estresante es una descarga de adrenalina que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración”, afirma la profesora Kavita Vedhara, especialista en estrés y medicina conductual de la Universidad de Cardiff. “Esta es tu respuesta de lucha o huida, y está diseñada para prepararte para el desafío que enfrentas”.
Aproximadamente 30 minutos después de esta rápida respuesta, también sentirá un aumento en el cortisol, a menudo (de manera algo reductiva) conocida como la hormona del estrés. “Nuevamente, esto es muy útil para apoyar la respuesta de lucha o huida porque regula la presión arterial, suprime la inflamación y aumenta la disponibilidad de azúcar en la sangre para aumentar la energía”, dice Vedhara.
Todo esto fue muy útil hace siglos, cuando la mayor parte de lo que la vida nos deparaba eran desafíos físicos. Pero ahora, es bastante raro que necesitemos literalmente huir (o luchar físicamente) de la fuente de nuestro estrés, y es muy fácil para nosotros comenzar a preocuparnos de que alguien esté siendo malo con nosotros en Internet, o pasar horas reflexionando sobre una discusión con nuestra pareja. El problema, en general, es que cuando tu cuerpo desvía todos sus recursos para luchar o huir, los desplaza. lejos de áreas como la digestión, la reparación y el sistema inmunológico (a veces llamados sistemas de descanso y digestión). Está bien si sucede ocasionalmente (así es como evolucionamos para funcionar), pero si estamos crónicamente estresados, el cuerpo nunca tiene tiempo para ponerse al día.
“Quizás el problema más conocido asociado con el estrés crónico sea una función inmune deficiente, que puede aumentar el riesgo de infecciones, hacer que las vacunas sean menos efectivas, afectar la cicatrización de heridas, etc.”, dice Vedhara. “Pero también se ha demostrado que el estrés crónico aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades depresivas y progresión de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer”.
Otro problema es que todo esto puede crear un circuito de retroalimentación nocivo. “Debido a la compleja naturaleza fisiológica de la respuesta al estrés, a menudo observamos una variedad de cambios en el cuerpo”, dice el Dr. Jo Daniels, profesor titular de psicología en la Universidad de Bath. “Esto en sí mismo puede volverse alarmante para algunas personas: ¿Por qué mi corazón late tan rápido? Esto puede desencadenar una mayor concentración en las variaciones corporales esencialmente normales, lo que amplifica efectivamente estas sensaciones fisiológicas, agregando otra capa de estrés y ansiedad”.
“Cuando estamos en una respuesta de estrés, estamos hipervigilantes, por lo que es más probable que veamos las variaciones normales en nuestras sensaciones corporales como amenazantes, y debido a que estamos inundados de hormonas del estrés y utilizamos esta parte antigua de nuestro cerebro que está programada para la supervivencia, es probable que nuestra toma de decisiones también se vea afectada, por lo que podríamos reaccionar de maneras inútiles”.
“Si te sientes un poco nervioso, por ejemplo, es posible que no salgas porque sentirás que tu cuerpo te dice: ‘Aquí está sucediendo algo contra lo que debemos protegernos’.
¿Qué tan estresado tienes que estar (y con qué frecuencia) para que algo de esto sea una preocupación? Ésta es una cuestión en la que los científicos todavía están trabajando. “Es un sistema elástico, está diseñado para responder y recuperarse”, explica Vedhara. “¿Qué tan grave es realmente? Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan generalizados en nuestra fisiología que puede tener consecuencias muy perjudiciales para nuestra salud y bienestar, pero esto sólo es cierto para los factores estresantes duraderos y a largo plazo”.
Es casi seguro que factores de estilo de vida más difíciles hacen que el estrés sea aún más amenazador. en un estudio histórico en los años 90Por ejemplo, los investigadores reclutaron a casi 400 voluntarios sanos, los expusieron al resfriado común y descubrieron que el estrés estaba fuertemente correlacionado con la tendencia a enfermarse. Los adultos mayores, cuyo sistema inmunológico ya está debilitado, pueden experimentar los efectos del estrés crónico de manera más severa que las personas de mediana edad. Pero lo que complica la situación es que parecemos diferir enormemente en nuestra capacidad para tolerar el estrés. “Mucho depende de tus experiencias de vida”, dice Daniels. “Las personas que han sido afectadas por un trauma pueden tener un umbral de respuesta al estrés más bajo, mientras que otras parecen buscar y prosperar en carreras estresantes. Esto también está influenciado por la resiliencia aprendida y la capacidad de gestionar y responder al estrés, aunque a largo plazo, como hemos visto durante la pandemia de Covid-19, cada uno tiene sus límites”.
¿Y qué? poder ¿Qué estás haciendo para gestionar mejor el estrés? Una de las opciones más respaldadas por evidencia, quizás sorprendentemente, es aprender a detenerse, tomarse un momento y disminuir la velocidad de la respiración. “Cuando las personas están estresadas o ansiosas, tienden a respirar de forma más superficial y más rápida, lo que fortalece la respuesta a la amenaza y mantiene el circuito fisiológico”, dice Daniels. “Si respira lentamente, le da a su cerebro el mensaje de que todo está bien y que está a salvo, lo que esencialmente induce una respuesta de relajación. Entonces, algo tan simple como la respiración regulada realmente puede marcar la diferencia y eliminar el estrés mental. Lo mismo ocurre con el ejercicio, que puede ayudar a reducir la acumulación excesiva de adrenalina causada por respuestas de alto estrés”.
Es importante entender que esto es particularmente útil en situaciones estresantes agudas (es decir, temporales): el estrés severo y debilitante no se puede resolver simplemente tomando un descanso. Si el estrés es más prolongado y frecuente, otra opción es utilizar terapias psicológicas basadas en evidencia, incluida la terapia cognitivo-conductual (TCC). “Cuando estamos estresados y abrumados, a menudo tenemos pensamientos como: ‘No puedo soportar esto'”, dice Daniels. “¿Pero es cierto? Los pensamientos no son hechos. Una estrategia útil puede ser sentarse y evaluar la evidencia: ¿Alguna vez has enfrentado situaciones peores? ¿Puedes sobrevivir al peor de los casos si llegas tarde a la escuela y olvidaste alimentar al gato? También puede ser útil detener o eliminar gradualmente las estrategias de afrontamiento que no son útiles y contribuyen al problema; por ejemplo, algunas personas tienden a trabajar más o más para tratar de resolver un problema relacionado con el trabajo, lo que probablemente contribuya a aumentar el estrés con el tiempo”.
Con las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, el objetivo es diferente: aprender habilidades que le permitan alejarse de los pensamientos inútiles en lugar de cuestionarlos.
Una opción es experimentar ambas cosas, dependiendo de la naturaleza de lo que te estresa: los patrones de pensamiento negativos y las estrategias de afrontamiento inútiles suelen abordarse mejor con la TCC, mientras que la reducción del estrés basada en la atención plena podría ser mejor para afrontar lo inevitable.
evitar el estrés completamente, Por supuesto, no es una opción realista. Incluso el El 6% de la gente en el Reino Unido dice que nunca se siente estresado Probablemente seamos mejores que el resto de nosotros para manejar situaciones difíciles. Lo mejor que puedes hacer, si te preocupa sufrir constantemente altos niveles de estrés, es comprender y abordar las causas de ese estrés: podría ser tan simple como no ir a las redes sociales temprano en la mañana, o tan difícil como cambiar de trabajo o tener conversaciones difíciles con tu familia.
“Detecte su respuesta al estrés a tiempo y tendrá muchas posibilidades de revertirla utilizando estrategias más simples, pero para el estrés crónico, las modificaciones en el estilo de vida, el acceso al apoyo social y el desarrollo de habilidades útiles para afrontar la situación son esenciales”, dice Daniels. “Yo sugeriría que las personas busquen ayuda cuando estén estresadas la mayor parte o todo el tiempo, o si ellas mismas están preocupadas por sus niveles de estrés”. Y recuerda: si bien no siempre puedes controlar a los mamuts que te atacan, puedes controlar cómo reaccionas ante ellos.
