La pasta es un alimento básico entre semana en millones de cocinas estadounidenses, pero si controla su nivel de azúcar en la sangre, es posible que se pregunte si ese plato de espaguetis está funcionando en su contra. Esto es lo que dicen los dietistas y educadores en diabetes sobre la pasta, el azúcar en sangre y los cambios a considerar.
¿La pasta aumenta el nivel de azúcar en sangre?
Sí, la pasta puede aumentar el nivel de azúcar en sangre, pero normalmente de forma más gradual que otros carbohidratos refinados como el pan blanco o los dulces.
“La pasta es un carbohidrato, por lo que se descompone en glucosa durante la digestión y puede elevar los niveles de azúcar en sangre, especialmente cuando se come sola o en grandes porciones. » Gina HasickMA, RD, LDN, CDCES, NCC, declarados comer bien.
La buena noticia: la estructura de la pasta juega a tu favor en comparación con otros alimentos que elevan rápidamente el azúcar en sangre. “La pasta tiende a aumentar el azúcar en sangre de forma más gradual que alimentos como el pan blanco o los dulces, gracias a su índice glucémico naturalmente más bajo”, dijo Hassick. “La estructura proteica de la pasta ralentiza la digestión, lo que puede ayudar a prevenir picos repentinos de azúcar en sangre en comparación con otros cereales refinados”.
Gina R. WimmerM.Ed., RDN, LD, dietista nutricionista registrado especializado en el cuidado de la diabetes en la Clínica Mayo en Minnesota, hizo un punto similar en la categoría más amplia de cereales.
“Creo que el cerebro de las personas gravita automáticamente hacia el pan, los cereales, el arroz, la pasta, ese grupo”, dijo Wimmer. “Y es cierto: estos aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Pero el arroz blanco probablemente aumentará el nivel de azúcar en la sangre un poco más rápido que algo como el arroz integral o el arroz salvaje”.
¿Qué alternativas de pasta son mejores para el azúcar en sangre?
Algunos sustitutos de la pasta tradicional añaden fibra y proteínas que ayudan a mitigar la respuesta de la glucosa, dicen los expertos.
“La pasta hecha con cereales integrales o legumbres puede ser opciones útiles para algunas personas porque aportan más fibra y proteínas”, dijo Hassick.
Absurdola empresa que fabrica fideos con garbanzos, dijo que “su pasta de garbanzos, su pasta de arroz integral y sus macarrones con queso de arroz integral han sido analizados para determinar su índice glucémico y se encuentran en el rango de IG bajo”. La compañía añadió que “las respuestas individuales pueden variar según el tamaño de la porción, la preparación de la comida y la composición”.
Salud También destaca los fideos konjac, la pasta de edamame y la pasta de lentejas como alternativas que tienden a tener un índice glucémico más bajo que la pasta de sémola tradicional.
¿Cómo cocinar pasta para reducir su impacto sobre el azúcar en sangre?
Dos sencillos consejos de cocina pueden reducir el efecto de la pasta sobre el azúcar en sangre. Ambos métodos cambian la estructura del almidón de manera que retardan la digestión.
“La pasta demasiado cocida y más blanda se digiere más rápidamente y puede provocar reacciones glucémicas más altas que la pasta cocida al dente”, dijo Hassick.
Enfriar y recalentar la pasta crea un almidón resistente, que se comporta más como una fibra en el cuerpo. “La pasta recalentada es una buena fuente de almidón resistente, que tiene un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre”, dijo Sheri GawRDN, CDCES.
Según Health, “Algunas investigaciones sugieren que la estructura de la pasta requiere más masticación y resiste la descomposición durante la digestión. Estos grandes complejos de almidón y proteínas se digieren más lentamente, lo que puede reducir los niveles de azúcar en sangre después de la comida”.
¿Cuál es la porción adecuada de pasta para controlar el azúcar en sangre?
“Recomiendo limitar las porciones de pasta a aproximadamente 1 taza cocida o 2 onzas de pasta seca”, dijo Gaw. “Combine la pasta con una porción generosa de verduras y de 3 a 4 onzas de proteína para mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre”.
Las porciones más pequeñas también significan que ingresan menos carbohidratos totales a su sistema al mismo tiempo. “Las porciones más pequeñas de pasta reducirán naturalmente los niveles de azúcar en sangre porque limitan la ingesta total de carbohidratos”, según Health. Combinar la pasta con verduras sin almidón, proteínas magras y grasas saludables es una de las estrategias más efectivas para evitar que una cena de pasta se convierta en uno de los alimentos que elevan más drásticamente los niveles de azúcar en sangre.
