Starbucks se ha declarado “todo sobre proteínas”. A partir de este mes, los clientes pueden pedir cafés con leche y matchas con proteínas, o agregar espuma fría con proteínas a sus cervezas frías y frappuccinos, convirtiendo un ritual diario de cafeína en algo parecido a un suplemento de entrenamiento.
Estos no son sólo elementos del menú. Esto muestra cuán profundamente arraigada se ha vuelto la moda de las proteínas en la cultura estadounidense. En los estantes de las tiendas de comestibles, la proteína se ha convertido en el nutriente del momento, promocionada con el mismo entusiasmo que antes se reservaba para las etiquetas de “sin grasa”.
Una verdad incómoda
La incómoda verdad es que la mayoría de los estadounidenses ya consumen más proteínas de las que sus cuerpos necesitan. El adulto medio supera la ración mínima diaria sin mucho esfuerzo. Sin embargo, las marcas están ansiosas por convencernos de lo contrario, porque cada etiqueta rica en proteínas puede convertir un producto común y corriente en algo “premium” y más rentable.
Sugieren que nuestra dieta diaria nos deja hambrientos de proteínas y que la salvación está en el café, las galletas, los panqueques, el helado, las palomitas de maíz e incluso el agua embotellada enriquecidos con proteínas.
La verdadera ciencia detrás de las proteínas es mucho más compleja de lo que sugiere el marketing. Las investigaciones muestran que una dieta rica en proteínas le ayuda a sentirse satisfecho, protege la masa muscular magra mientras hace dieta y reduce el riesgo de volverse frágil a medida que envejece. En adultos sanos, no se ha demostrado sistemáticamente que la ingesta de proteínas ligeramente por encima de los niveles recomendados sea perjudicial. Sin embargo, los efectos a largo plazo del consumo elevado y sostenido de proteínas siguen bajo estudio y los datos emergentes exigen más precaución.
En la mayoría de los casos, agregar proteínas adicionales a las bebidas y refrigerios agrega calorías que las personas no compensan más adelante, lo que aumenta el riesgo de un aumento de peso gradual. Muchos de estos productos enriquecidos con proteínas también son ultraprocesados y tienen un alto contenido de azúcares añadidos, sodio o grasas, lo que sólo agrava el problema.
Además, la prisa por agregar proteínas a cada producto puede significar sacrificar otros elementos esenciales: fibra, grasas beneficiosas y toda la gama de vitaminas y minerales de los alimentos integrales, nutrientes que ningún polvo o aislado puede realmente reemplazar.
Lo que hace que esta fijación sea particularmente defectuosa es que los requerimientos de proteínas cambian dramáticamente a lo largo de la vida. Los niños y adolescentes en realidad necesitan cantidades mayores, en relación con su peso corporal, para impulsar el crecimiento de músculos, huesos y tejidos. En su mayor parte, estas necesidades se satisfacen fácilmente con comidas normales que incluyen leche, huevos, frijoles y carnes magras, sin recurrir a refrigerios o suplementos enriquecidos.
Hacia la mediana edad, una vez que se ha detenido el crecimiento y se ha estabilizado la demanda de energía, el cuerpo generalmente necesita menos proteínas. Para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta dietética recomendada de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal es suficiente, aproximadamente el equivalente a dos pechugas de pollo pequeñas o un abundante trozo de salmón repartidos en un día. Los adultos en esta etapa deben centrarse en la calidad, incorporando pescado, legumbres, frutos secos y lácteos, más que en la cantidad.
En la vejez, las necesidades de proteínas vuelven a aumentar. Dado que el cuerpo utiliza las proteínas de la dieta de manera menos eficiente, una ingesta cercana a 1,2 a 1,5 gramos por kilogramo puede ayudar a prevenir la pérdida y la debilidad muscular. Idealmente, este aumento debería provenir de alimentos ricos en nutrientes que proporcionen algo más que proteínas. Y para cualquiera que quiera conservar o desarrollar músculo, la proteína funciona mejor cuando se combina con actividad física regular. El ejercicio es lo que estimula al cuerpo a utilizar las proteínas de la dieta de manera eficiente, especialmente para mantener la fuerza a medida que envejecemos.
Esta variación muestra claramente que un llamado general a favor de más proteínas ignora la biología básica. El atleta de 16 años y el oficinista de 45 no necesitan el mismo impulso diario, y el marketing impreso en una caja que sugiere lo contrario puede ser engañoso.
He estado aquí, he hecho eso.
Hemos visto este fenómeno antes: en la década de 1990, las empresas de alimentos se apresuraron a eliminar la grasa de todos los productos imaginables, y el término “sin grasa” a menudo se traducía a alimentos elaborados con aditivos que eran todo menos saludables. En la década de 2000, lo “sin azúcar” prometía eliminar las calorías vacías, pero el azúcar acaba de ser reemplazado por edulcorantes artificiales y bajos en calorías cuyos impactos a largo plazo sobre la salud siguen siendo inciertos. Cada ciclo comenzó con una promesa seductora y terminó cuando los consumidores se dieron cuenta de que sólo les habían vendido verdades a medias.
Starbucks no inició la tendencia de las proteínas. Sólo es cuestión de intentar sacar provecho de ello. El verdadero problema radica en nuestro deseo de confundir marketing con estrategia de salud. La proteína es esencial, pero como la mayoría de los elementos nutricionales, funciona mejor en equilibrio y no en exceso.
Este equilibrio comienza prestando atención a cómo y por qué consumimos proteínas. Todos podemos dar un paso atrás y hacernos algunas preguntas sencillas: ¿Estoy obteniendo proteínas como parte de una dieta variada y completa? ¿O confío en polvos, barras y batidos que reemplazan las frutas, verduras y cereales integrales? ¿Adapto mi consumo a mis necesidades reales o al mensaje de una marca?
Las últimas décadas de moda nutricional nos han enseñado que, si bien el equilibrio rara vez aparece en los titulares, sigue siendo una piedra angular atemporal del bienestar. La moda de las proteínas eventualmente se desvanecerá, al igual que otras antes. Lo que debe permanecer es un enfoque reflexivo e individualizado de la nutrición. Si hay una lección que aprender es que la salud no se basa en un único nutriente, sino en hábitos alimentarios equilibrados, adaptables a las diferentes etapas de la vida y realistas de mantener en el tiempo.
Armin Alaedini es investigador y profesor del Instituto de Nutrición Humana y del Departamento de Medicina de la Universidad de Columbia. Jimin Yang es dietista registrado y profesor del Instituto de Informática de la Salud de la Universidad del Sur de Florida. ©2025 Los Ángeles Times. Distribuido por la agencia Tribune Content.
