docorrer detrás de tu perro, agarrarte antes de caer, saltar un charco grande. Todas estas actividades tienen algo en común y no es sólo que sean el resultado de un día realmente malo. Dependen del poder: la capacidad de generar fuerza rápidamente. Esta es una parte del menú de fitness que a menudo se pasa por alto y que, según los expertos, merece más atención.
La movilidad, el cardio y la fuerza nos ayudan a mantenernos activos y saludables a medida que envejecemos. El entrenamiento de fuerza, en particular, ha experimentado un auge en los últimos años a medida que se reconoce cada vez más la importancia de desarrollar masa muscular para mantenernos fuertes, proteger nuestros huesos y ayudarnos a mantener la movilidad a medida que envejecemos. Pero cuando se trata de actividades como levantarse de una silla o mover los brazos rápidamente para amortiguar una caída, el tamaño de sus músculos no lo llevará muy lejos. También necesitas poder.
Imagínese lanzar un lanzamiento de peso, afirma Oly Perkin, investigador de la Universidad de Bath especializado en ejercicio para mejorar la salud en todas las etapas de la vida. “Es posible que tengas la fuerza para mover el lanzamiento de peso desde una posición inicial a la posición superior. Mucho de eso depende de tu masa muscular. Pero para hacerlo muy rápidamente, para producir la fuerza necesaria para impulsar el tiro en el aire, se necesita un tipo diferente de fuerza”.
Esta fuerza explosiva depende de qué tan rápido el sistema nervioso pueda activar estos músculos: qué tan rápida y eficiente sea la conexión cerebro-músculo.
Para las personas más jóvenes y activas, mejorar la potencia puede ayudar a prevenir lesiones. También puede ayudar a las personas que levantan pesas a superar el estancamiento del entrenamiento. Pero donde el entrenamiento de fuerza puede ser más importante es para reducir algunos de los efectos del envejecimiento.
“A medida que envejeces, tus músculos se encogen, y eso es inevitable, sin importar cuán activo seas”, dice Perkin. “Si te aseguras de que el elemento neural se mantenga junto con el músculo, tu capacidad para mantener la función física a lo largo de tu vida es mucho mejor. Aunque inevitablemente pierdes masa muscular, hay buena evidencia de que puedes utilizar mejor el músculo que tienes”.
El desafío es que el poder tiende a declinar más rápido que la fuerza. Después de los 40 años, las personas suelen perder entre el 1 y el 2 por ciento de su masa muscular cada año. Es alarmante que la potencia muscular pueda disminuir antes y mucho más rápidamente. La noticia alentadora es que el poder se puede entrenar.
Para desarrollar músculo, mueve pesas pesadas varias veces a la semana y aumenta la carga a medida que se vuelve manejable. La tensión que el ejercicio ejerce sobre las fibras musculares desencadena un proceso de remodelación que deja a los músculos en mejores condiciones para manejar el estrés la próxima vez.
El poder se construye de otra manera. En lugar de levantar pesas pesadas, mueves pesas más ligeras o tu propio peso, pero lo más rápido posible. Esto podría implicar ejercicios pliométricos como saltos al cajón. Esto también puede incluir movimientos con peso, como lanzar y atrapar un balón medicinal, saltos con peso, arranques (en los que se agarra una mancuerna del suelo y se tira hacia el techo) y columpios con pesas rusas. En términos de peso, quieres algo con un nivel de dificultad de alrededor de seis sobre 10.
Para personas mayores o con menor movilidad, el entrenamiento de fuerza puede comenzar con movimientos muy simples. Pruebe los empujones en la pared: inclínese en diagonal con las manos contra la pared, los brazos doblados y empújese hacia atrás rápidamente.
Perkin agrega que si bien todos pueden beneficiarse de un entrenamiento de fuerza, puede ser particularmente útil para los adultos mayores que ya han experimentado una disminución significativa de la masa muscular. Cuando la pérdida de masa muscular llega al punto de inmovilidad, reconstruirla se vuelve muy difícil. Pero todavía es posible mejorar la capacidad del sistema nervioso para activar el músculo restante. “Desarrollar músculo cuando eres viejo es difícil. Existen límites fisiológicos”, dice. “Pero para la mayoría de los adultos mayores, la capacidad de mejorar la función neuronal sigue siendo bastante buena. En tres o cuatro semanas, se pueden empezar a ver mejoras en los marcadores clave”.
Si está pensando en aprovechar su poder, Perkin, junto con Alex Dinsdale, profesor titular de biomecánica del deporte y el ejercicio en la Universidad de Leeds Beckett, y Leigh Breen, una destacada experta en el campo de la fisiología y el metabolismo del músculo esquelético en la Universidad de Leicester, comparten sus consejos.
Encuentra tu referencia
Una buena manera de comprobar si podrías beneficiarte del entrenamiento de potencia es ver si puedes mantener una sentadilla pero no puedes saltar a más de unos pocos centímetros del suelo, dice Perkin. Pero los saltos también son útiles para medir el progreso de aquellos que ya han ganado algo de potencia. Dinsdale dice que cuando trabaja con atletas, regularmente prueban su potencia incorporando saltos en las sesiones y midiendo las alturas o distancias alcanzadas. Esto puede incluir saltos estáticos sobre cajas o saltos amplios en los que saltas hacia adelante desde cero.
Para adultos mayores o menos activos, la prueba de sentarse y levantarse es útil. Siéntese en una silla sin brazos, cruce los brazos sobre el pecho, las manos sobre los hombros y mantenga los pies apoyados en el suelo. ¿Cuántas veces puedes pasar de estar sentado a pararte en 30 segundos? Los mayores de 65 años deben intentar realizar al menos 11 repeticiones.
Perkin recomienda utilizar el mismo ejercicio para mejorar su potencia realizando tres series de 12 a 15 posiciones sentadas mientras usa un chaleco con peso.
Entrena con un objetivo en mente
“Obviamente, el objetivo principal debería ser la buena salud general y la longevidad”, afirma Breen. “Pero más allá de eso, cada uno tiene algo específico que lograr”. Es útil tener en cuenta este objetivo final como motivador porque es menos probable que veas resultados visibles que con el entrenamiento de fuerza. No es necesario entrenar para un maratón ni competir en una competición de Hyrox. Podría significar simplemente restaurar una capacidad funcional perdida, como poder tirar bolsas de basura en el bote de basura al aire libre o perseguir a los nietos. “Creo que siempre es importante tener presente el objetivo cuando emprendemos un programa de capacitación”, dice Breen.
Consigue el momento adecuado
Todos nuestros expertos dicen que el entrenamiento de fuerza debe realizarse después del calentamiento, pero al comienzo del entrenamiento. Es más difícil desarrollar la velocidad neuromuscular cuando los músculos están cansados; y es más fácil lesionarse haciendo movimientos rápidos cuando estás agotado.
Mantenga las sesiones breves, añade Dinsdale. El énfasis está en la rapidez con la que puedes mover algo, lo que significa trabajar a la máxima velocidad posible. Sólo puedes mantener esto por períodos cortos de tiempo. Si utilizas pesas, elige una pesa ligera o moderada y muévela cinco o seis veces. Haz tres series de tres ejercicios, descansando entre ellos. Necesitará de dos a cinco minutos entre series para que sus sistemas se recuperen por completo.
No necesitas una sesión separada
Hacer algunos ejercicios de fuerza varias veces a la semana es más efectivo que hacer varios una vez a la semana. Un enfoque simple es agregar un bloque de energía de 10 minutos al comienzo de cualquier entrenamiento de fuerza regular. Podrían ser tres series de 10 balanceos con pesas rusas (que ayudan con la cadena de potencia posterior), lanzamientos y golpes de balón medicinal (para mejorar la velocidad de la parte superior del cuerpo) y saltos en cuclillas con peso (parte inferior del cuerpo).
Los recados también pueden modificarse para incluir trabajos eléctricos. “Puedes hacer sprints cortos, tal vez cinco o diez zancadas lo más rápido que puedas”, dice Perkin. “O detenerte brevemente y hacer algunos saltos verticales”. Para aquellos que no se sienten cómodos con pesas o saltando, Breen recomienda lanzar balones medicinales mientras están sentados (aún son efectivos).
Tómalo fuerte
Cuando se intenta por primera vez un entrenamiento de potencia, resulta tentador utilizar pesos más pesados de lo necesario, dice Dinsdale. En su lugar, comience más ligero. “Utiliza alrededor del 50 al 60 por ciento de tu máximo para este movimiento (tu máximo es el peso que sólo puedes levantar una vez), luego aumenta”, dice. Agrega que hay muy pocos beneficios al hacer muchos de este tipo de ejercicios si su objetivo es desarrollar una conexión mente-músculo.
Como te mueves rápidamente, la seguridad es importante. Además de pesos más livianos, es importante concentrarse en mantener una buena forma. Si no estás seguro, Dinsdale recomienda trabajar con un entrenador o tomar clases de gimnasia a medida que gana confianza.
No te dejes engañar por el nombre de los entrenamientos.
Por extraño que parezca, el levantamiento de pesas (levantar pesas pesadas sin límite de tiempo) en realidad no entrena potencia. El levantamiento de pesas olímpico, con movimientos como el envión, donde una barra debe moverse rápidamente desde el suelo y luego en el aire, hace esto. Para la mayoría de las personas, caminar a paso ligero tampoco genera energía.
Usa el poder para atravesar un meseta
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a las personas que se sienten estancadas en su entrenamiento de fuerza. “Cuando levantas pesas, puedes llegar a un punto muerto en el que resulta difícil aumentar aún más el tamaño de tus músculos”, dice Perkin.
Agregar trabajo eléctrico más ligero durante algunas semanas a veces puede generar ingresos adicionales. Esto obliga a su cuerpo a adaptarse aumentando la eficiencia del sistema neuromuscular. Esto mejora tu capacidad para mover pesos pesados cuando vuelvas a hacerlo. “Entonces tienes la oportunidad de volver a desarrollar más músculo. Se produce un efecto cruzado”, añade Perkin.
prueba un deporte
Si los gimnasios parecen intimidantes y estás al comienzo de un viaje de poder, practicar deportes puede ser otra forma de desarrollar el nivel de poder de un principiante. Actividades como el tenis, el pádel, el fútbol o el netball implican breves explosiones de energía que activan la conexión mente-músculo, con beneficios sociales adicionales. Los deportes de contacto, como el rugby y el boxeo, también requieren potencia explosiva. Lo más importante es encontrar una rutina variada que disfrutes.
