Las batatas se pueden asar, hacer puré, freír y colocar en estacas; tal vez las hayas comido tantas veces que parecen viejas.
En cierto modo, lo es: las batatas se encuentran entre los cultivos domesticados más antiguos del mundo. La evidencia arqueológica sugiere que se cultivaron en América del Sur “hace más de 4.500 años”, dice Michelle Johnson, historiadora de semillas, periodista y autoproclamada “superfanática de la batata”.
Sabroso, productivo, resistente y adaptable a una amplia gama de climas, todos Ipomée batatas la planta es comestible y tiene miles de cultivares; unos 20 se venden comercialmente en Estados Unidos, dice Johnson. Sorprendentemente, están relacionados con las campanillas pero no con las patatas blancas o el ñame.
Su buena fe en materia de salud, sin embargo, es clara. Esto es lo que necesita saber para agregar más batatas a su dieta.
¿Cuál es el perfil nutricional del boniato?
Una batata naranja de tamaño mediano (aproximadamente 140 g, o una porción cocida) contiene aproximadamente 130 calorías, 30 g de carbohidratos y 2 g de proteína. La mayoría de los carbohidratos provienen de almidones complejos o cadenas de moléculas de glucosa de digestión lenta; menos de la mitad proviene de sus aproximadamente 10 g de azúcar simple.
La forma en que se prepara una batata puede afectar su contenido de azúcar y su índice glucémico, o la rapidez con la que un alimento aumenta el azúcar en la sangre. Las batatas cocidas al vapor o hervidas retienen la mayor parte de su almidón resistente, lo que las convierte en una opción ideal. IG inferior comida, mientras que asar batatas a altas temperaturas convierte una mayor parte de su almidón en un azúcar llamado maltosa, lo que les da un índice glucémico más alto.
¿Cómo afectan las batatas al azúcar en sangre?
A pesar de su contenido de azúcar, las batatas siguen siendo una opción saludable de carbohidratos para las personas con diabetes, dice Asako Miyashita, dietista radicada en Nueva York que se centra particularmente en la dietética japonesa. Esto se debe en gran medida a su alto contenido en fibra: alrededor de 4-6 g por ración. Su contenido de fibra “ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, reducir el colesterol y aumentar la saciedad”, dice Miyashita.
Ella aconseja a los clientes comer batatas con piel para obtener el máximo de fibra y, si tiene diabetes, consumir porciones de aproximadamente media taza acompañadas de vegetales verdes y proteínas para lograr un equilibrio ideal de azúcar en la sangre. Cocinar batatas, luego enfriarlas y comerlas más tarde ayuda a desarrollar un almidón aún más resistente, que se comporta como fibra y ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre.
¿Cuáles son los beneficios digestivos de las batatas?
La fibra favorece las bacterias intestinales buenas y ayuda a mantener la regularidad, pero las batatas también brindan otro beneficio digestivo. Corta uno crudo y verás fluir la savia blanca. “Contiene un compuesto llamado yarapin”, explica Miyashita. Yarapin ayuda a la digestión apoyando la peristalsis, las contracciones musculares que mueven los alimentos a través del tracto digestivo.
¿Las batatas contienen micronutrientes esenciales?
La densidad de micronutrientes de las batatas las diferencia de otros alimentos básicos con almidón como las patatas blancas, el trigo y el arroz. Una batata mediana te proporcionará manganeso, hierro, vitaminas C y B6 y calcio, así como el 12% de tus necesidades diarias de potasio y el 34% de tus necesidades diarias de cobre.
“El cobre es beneficioso para la piel, la protege contra el estrés oxidativo y también es importante para el cerebro y el sistema nervioso”, dice Sharniquia White, chef y dietista registrada con sede en Carolina del Norte. A Estudio observacional 2025 Al examinar los efectos del cobre en la dieta sobre la función cognitiva se encontró que las personas con un alto consumo de cobre obtuvieron mejores resultados en las pruebas de función cognitiva.
¿Las batatas de diferentes colores tienen diferentes perfiles nutricionales?
Las variedades de naranja, como Jewels o Beauregards, contienen cantidades importantes de betacaroteno. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A y es bueno para nuestra salud. pielcabello y ojos. “También es muy bueno para la función inmune”, dice White. El betacaroteno es soluble en grasa, por lo que combinar batatas con ingredientes grasos como aceite de oliva o, como prefiere Miyashita, semillas de sésamo puede ayudar a la absorción.
Las batatas moradas, como la variedad japonesa de Okinawa, son ricas en antocianinas, antioxidantes que los investigadores han estudiado. creer ayudar a combatir las enfermedades relacionadas con la edad. Laboratorio pruebas Al medir la fuerza antioxidante, se descubrió que las antocianinas de la batata morada superan a las de la col lombarda, las uvas y las bayas de saúco en la lucha contra los radicales libres que contribuyen al daño celular. Aunque se necesitan más estudios, las batatas moradas ofrecen “propiedades antitumorales prometedoras”, según los investigadores. nota.
Las batatas blancas, como la variedad Hannah, pueden contener menos antioxidantes que sus contrapartes coloridas, pero aún ofrecen betacaroteno y más micronutrientes y fibra que las papas blancas como las Idahos o Russets. Sin embargo, no se deben abandonar por completo las patatas blancas en favor de las dulces: “Hay lugar para ambas cosas” en una dieta equilibrada, afirma White.
¿Cómo elegir y preparar un boniato?
White recomienda seleccionar batatas que sean firmes, con piel suave, uniforme y sin olor. Un aroma dulce puede significar que los azúcares se están descomponiendo y el tubérculo se está echando a perder, dice. Guárdalos en un lugar fresco y seco.
Las batatas son populares, pero la gente suele subestimar lo que se puede hacer con ellas. Últimamente, White ha estado mezclando batatas cocidas en batidos y agregándolas a chai lattes como una especie de análogo de especia de calabaza. También corta rodajas gruesas de camote y las asa como un filete, o las asa hasta que estén cocidas pero firmes, para usarlas como base para las “tostadas” de aguacate.
Un profesor recientemente provocó una tendencia en TikTok al intercambio su forma favorita de comer una batata: cocida entera y rellena con una barra de queso.
“Puedes comerlos salados, dulces, como refrigerio o como plato principal”, dice White. “No sólo son nutritivos, sino que también son muy versátiles. »
