SíEstás agarrado a la correa superior de un autobús lleno de gente en hora punta cuando el conductor frena repentinamente. A medida que la multitud llega, tu brazo se mueve hacia atrás y tu hombro recibe toda la fuerza del impulso. En tiempos como estos, estamos agradecidos de tener un hombro fuerte y saludable.
“Si tienes un hombro fuerte y móvil, tienes el control para reducir el riesgo de que suceda algo (malo)”, dice el Dr. Josh Zadro, fisioterapeuta e investigador principal de la Universidad de Sydney.
A menudo ignoramos nuestros hombros hasta que piden atención, pero la prevención es mucho más efectiva que el tratamiento, dice la Dra. Anelise Silveira, fisioterapeuta e investigadora de la Universidad de Queensland.
Aquí, los expertos nos guían a través de los principios para mantener unos hombros sanos:
Utilice su rango completo de movimiento diariamente
Según Zadro, los problemas surgen cuando dejamos de movernos por completo.
“No existe una postura perfecta”, dice. “La gente se mueve y se sienta de diferentes maneras… eso no nos preocupa”.
Él dice que “el movimiento es una loción”: a medida que envejecemos y naturalmente perdemos movilidad, la salud del hombro se deteriora. Para remediar esto, recomienda llevar los hombros a todo su rango de movimiento diariamente:
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Círculos con los brazos: Grandes círculos controlados frente a tu cuerpo.
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El tobogán de la pared: Mire hacia una pared y deslice las manos lo más alto posible.
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Alcance aéreo: Lleva los brazos hacia el techo para contrarrestar la intuición del trabajo informático.
“En lugar de intentar cambiar por completo la forma en que las personas se sientan o trabajan, se trata simplemente de abandonar esas posturas con regularidad”, dice Zadro.
Silveira está de acuerdo y explica que permanecer quieto durante demasiado tiempo comprime los tendones y la bursa (un pequeño saco lleno de líquido que reduce la fricción entre huesos, tendones y músculos), lo que provoca rigidez. Su consejo para los trabajadores ocupados es configurar un cronómetro en el teléfono cada una o dos horas.
Cuando suene, haga un reinicio rápido: verifique si está desplomado, luego gire los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga la posición durante cinco a 10 segundos y repita hasta 10 veces.
“El objetivo es tomar conciencia de tus hombros, fortalecer tus músculos y adquirir el hábito de adaptarte”.
Fortalecer los hombros de forma segura
El hombro depende de un conjunto de músculos para funcionar, incluido el manguito rotador, un grupo de músculos y tendones que sostienen y estabilizan el brazo en la articulación del hombro. y los músculos más grandes en la parte delantera y trasera, dice Zadro.
El profesor George Murrell, especialista en hombros, dice que un fortalecimiento seguro contribuye a la salud del hombro.
Recomienda opciones de bajo impacto como nadar estilo braza, que describe como “suave” para la articulación, o usar una máquina de remo con una configuración ligera para trabajar la parte posterior del hombro y el core sin estresar los tendones del manguito rotador.
Para una configuración en casa, Zadro recomienda tomar una banda de resistencia y realizar una rutina simple dos o tres veces por semana. El primer ejercicio que sugiere es “pararse y levantar”, en el que se para sobre la banda y levanta el brazo hacia un lado, luego al frente y luego por encima de la cabeza. También recomienda una medida llamada “ancla de puerta”. Para ello, pase la tira alrededor de la manija de una puerta cerrada. Mire hacia la puerta para tirar (movimiento de remo) o mire hacia la puerta para empujar (movimiento de presión).
Zadro dice que “no existe una proporción áurea de series o repeticiones”. Haga ejercicio hasta que el músculo se canse y el movimiento se vuelva difícil.
Silveira advierte que incluso las personas en buena forma física que van al gimnasio y hacen mucho ejercicio pueden tener un manguito rotador débil.
Ella recomienda aislar estos músculos con rotaciones. Para la rotación externa, mantenga el codo a 90 grados, pegado al costado y mientras mantiene la resistencia. banda o peso liviano, gire el antebrazo hacia afuera (lejos del estómago). Haga lo contrario con una rotación interna, moviendo el antebrazo hacia adentro a través de su estómago. Una vez que el movimiento le resulte fácil, puede agregar peso o aumentar su rango de movimiento.
Incrementar gradualmente nuevas actividades.
Una forma rápida de destruir un hombro sano es aumentar repentinamente la actividad extenuante, dice Murrell. El uso excesivo del manguito rotador puede provocar tendinopatía (daño al tendón) y bursitis (inflamación).
Advierte contra el riesgo de lanzarse a programas de entrenamiento de alta intensidad como CrossFit sin una sólida experiencia en ejercicio, porque las cargas elevadas en un entorno competitivo pueden llevar el hombro a una zona de peligro.
Esto también se aplica al ejercicio ocasional. Los expertos dicen que debemos tener en cuenta las actividades que requieren movimientos repetitivos por encima de la cabeza para las que el cuerpo no está preparado, como pintar una casa o volver a jugar tenis después de un largo descanso.
Silveira aboga por la coherencia sobre la intensidad. “No puedes ir al gimnasio y esperar levantar 50 kg el primer día”, afirma.
Zadro está de acuerdo: “Muchos problemas de hombro surgen cuando las personas cargan de repente una carga nueva o grande. »
Escucha el dolor
Si bien estos consejos reflejan las mejores prácticas, los expertos recomiendan consultar a un profesional de la salud si siente dolor.
“El dolor es nuestro mejor amigo”, dice Silveira. “Eso te dice que algo anda mal”.
Murrell sugiere dar marcha atrás inmediatamente a los movimientos agravantes. Dice que el dolor a menudo hace que las personas dejen de usar la articulación del hombro (la rótula) y dependan demasiado de los músculos trapecios para compensar.
Un fisioterapeuta puede detectar estas señales de advertencia, corregir sus hábitos de movimiento y guiarlo hacia un ejercicio seguro una vez que la inflamación haya disminuido.
