La salud del suelo pélvico ha quedado relegada durante mucho tiempo a conversaciones susurradas sobre el embarazo o el envejecimiento, a menudo reducidas a instrucciones vagas de “hacer los ejercicios de Kegel”.
Pero según los expertos, el mantenimiento diario del suelo pélvico es importante.
El suelo pélvico está formado por los músculos de la base de la pelvis y “todo lo que está encima, incluidos los ligamentos”, dice Lisa Birmingham, fisioterapeuta senior y directora de All Women’s Health en Brisbane. Se extiende desde el hueso púbico en la parte delantera hasta el cóccix en la parte posterior. Estos músculos son responsables de “tirar todo hacia abajo” y sostener la vejiga, los intestinos y, en las mujeres, el útero.
La salud pélvica es vital para todos los géneros y edades, dice Shan Morrison, fisioterapeuta especialista y directora de fisioterapia para la salud de mujeres y hombres en Melbourne.
“El diez por ciento de los hombres experimenta dolor pélvico persistente en un momento u otro”, dice.
A continuación se presentan algunas estrategias clave para mantener un suelo pélvico saludable.
Aprieta, suelta, relájate
Antes de fortalecer el músculo, hay que encontrarlo. Birmingham dice que el objetivo es tener músculos fuertes y “voluminosos”. El suelo pélvico está formado por un “grupo de entrada” de músculos y un “grupo más profundo” de músculos, dice.
Para las mujeres, desarrollar músculo requiere un movimiento de dos partes. “Aprieta el frente como si estuvieras orinando y aprieta el anal por detrás, lo que se siente como un ascensor”, dice Birmingham. Añade que una buena visualización es imaginar que estás en un ascensor lleno de gente “tratando de aguantar un pedo”.
Para los hombres, la señal es “levantar los testículos”, dice Morrison.
Ella sugiere que todos intenten realizar 10 repeticiones de 5 a 10 segundos.
Sin embargo, la relajación es igualmente importante. Angela James, fundadora y fisioterapeuta principal de la Clínica del Dolor Pélvico de Sydney, advierte que la actividad física excesiva no siempre favorece la salud del suelo pélvico, y utiliza el ejemplo del “agarre excesivo” de los músculos del suelo pélvico que a veces se observa en Pilates.
James aconseja comprobarlo usted mismo para asegurarse de no apretar y aprender a relajar esos músculos constantemente.
Ella dice que muchas personas “esfuerzan crónicamente sus músculos centrales” en un esfuerzo por mantener una “buena postura” durante todo el día. “Esto puede crear un exceso de tensión en la pared abdominal y el suelo pélvico, lo que contribuye al dolor”.
Consigue “el talento”
Birmingham recomienda una técnica llamada “el truco”: fortalecer los músculos del suelo pélvico inmediatamente antes de un aumento repentino de la presión abdominal, como tos, estornudo o risa.
Para desarrollar este hábito, sugiere “acumular hábitos”, popularizado por Atomic Habits de James Clear. – vincular el ejercicio a una rutina diaria existente, como realizar una posición cada vez que te levantas después de ir al baño.
“Tu recto no es un lugar de almacenamiento”
La forma en que abordamos nuestra rutina diaria de baño puede tener un impacto significativo en la fuerza y función del suelo pélvico.
El estreñimiento es un factor estresante importante en el suelo pélvico, dice la Dra. Millie Mardon, investigadora del dolor pélvico en la Universidad Western Sydney.
Birmingham explica que la tensión resultante crea una presión innecesaria que puede debilitar los músculos pélvicos con el tiempo.
“El recto no es un lugar de almacenamiento”, afirma, advirtiendo que los trabajadores suelen provocar estreñimiento al reprimir las ganas de defecar.
Para ayudar a aliviar la presión, Mardon sugiere que cualquiera pueda usar un reposapiés durante las deposiciones, para imitar mejor la posición natural en cuclillas y reducir la tensión.
Morrison añade que es igualmente importante evitar ir “por las dudas”.
Añade color a tu plato
Lo que come y bebe juega un papel importante en el mantenimiento de una función intestinal y urinaria saludable, lo que afecta directamente su salud pélvica general.
Para que todo funcione, intente consumir cinco porciones de verduras y dos porciones de fruta al día junto con al menos un tercio de taza de lentejas o garbanzos, dice Birmingham.
Mardon se compromete a “añadir color a su plato” con cada comida para asegurarse de obtener suficiente fibra para “ayudar a que su intestino y su pelvis se sientan bien”.
Para un desayuno saludable, sugiere pudín de chía: “Remoje las semillas de chía con bayas, semillas de lino y un poco de jarabe de arce. La chía es una herramienta “fabulosa”, que crea un efecto resbaladizo en la pared intestinal, dice, y es fácil preparar una cantidad equivalente a una semana de una sola vez.
Morrison recuerda que la ingesta regular de líquidos también ayudará a optimizar los movimientos de las heces y la vejiga.
“A los músculos les encanta moverse”
“No existe la mala postura”, dice Mardon. El verdadero problema es quedarse quieto demasiado tiempo. “A nuestros músculos del suelo pélvico les encanta moverse”, dice.
Ella recomienda cambios simples, como bajarse del transporte público una parada antes, subir las escaleras y cambiar de posición regularmente si está sentado en un escritorio.
Morrison sugiere un “régimen de movimiento equilibrado” que consista en ejercicios cardiovasculares, estiramientos y fortalecimiento. No es necesario que sea vigoroso: caminar suavemente, nadar o hacer yoga son eficaces.
James dice que un enfoque multimodal adaptado a las personas y que incluya la atención plena es lo mejor para la salud pélvica.
Y debido al deterioro gradual de los huesos y músculos después de los 30 años, “tenemos que levantar objetos pesados” para mantener y mejorar la salud del suelo pélvico, dice Birmingham.
“Para las personas que dudan porque saben que tienen fugas o prolapso, (levantar pesas pesadas) no empeora esos síntomas”, dice. “Por el contrario, puede aumentar la fuerza en el área”.
respiración abdominal
“Los malos hábitos respiratorios a menudo se desarrollan junto con el trabajo sedentario”, dice Morrison.
“La respiración torácica superficial, en lugar de la respiración diafragmática, afecta la función del suelo pélvico y puede aumentar la tensión corporal general”.
La respiración diafragmática (ventral) calma el sistema nervioso, reduce la tensión muscular y promueve un movimiento saludable del suelo pélvico.
Haga de la respiración diafragmática su respiración predeterminada con una respiración abdominal lenta y profunda, especialmente en momentos de estrés, dice.
Cuando pedir ayuda
El dolor pélvico no es normal ni forma parte de ser mujer, dice Mardon.
Ella dice que esto incluye cualquier dolor interno o externo entre el ombligo y los muslos; los síntomas pueden ser debilitantes incluso si las exploraciones parecen claras.
Morrison advierte contra retrasar la atención, citando la espera promedio de seis años y medio para un diagnóstico de endometriosis. “La intervención temprana es mucho más eficaz que esperar hasta que el dolor empeore”, afirma.
Si experimenta fugas o dolor, Birmingham recomienda consultar a un fisioterapeuta especialista. Ella dice que los exámenes internos nunca son obligatorios si no te sientes cómodo.
“Cuando las personas tienen buena salud pélvica, no piensan en ello: todo funciona como debería”, dice James. “Si no es así, tendrá un impacto importante en la calidad de vida. »
