Las ventas de creatina aumentaron un 120 % en las 52 semanas que finalizaron en marzo de 2023. según datos de SPINS y la nueva ola de clientes que impulsa este crecimiento no es el público masculino de los gimnasios que construyó la reputación del suplemento. Se trata de mujeres, muchas de ellas de entre 30, 40 y 50 años, que están interesadas en investigaciones que sugieren que la creatina puede hacer más que apoyar el entrenamiento de fuerza.
También puede favorecer la función cerebral, el sueño y los cambios musculares y óseos que acompañan a la perimenopausia y la menopausia. Halle Berry tiene acreditado públicamente por ayudarla a lidiar con la confusión mental menopáusica, y la ciencia detrás de esta afirmación se ha estado desarrollando durante años.
¿Qué es la creatina y por qué las mujeres pueden reaccionar de manera diferente?
La creatina es un compuesto natural. el cuerpo produce en el hígado, riñones y páncreas. Según un estudio, alrededor del 95 por ciento se almacena en los músculos esqueléticos y el 5 por ciento en el cerebro y el corazón. Evaluación de mayo de 2025 en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. No es un esteroide ni una hormona. Tanto hombres como mujeres lo producen de forma natural y lo consumen en su dieta, principalmente carnes rojas y pescados.
Las mujeres tienden a empezar desde un nivel base más bajo. La revisión de JISSN informa aproximadamente un 20-30% menos de ingesta dietética de creatina en las mujeres en comparación con los hombres, así como tasas más bajas de síntesis natural, lo que puede hacer que las mujeres sean particularmente susceptibles a la suplementación. Las mujeres posmenopáusicas también experimentan una disminución de estrógeno, una pérdida muscular acelerada, una densidad ósea reducida y cambios en la función cerebral, todas áreas en las que la creatina ha mostrado beneficios mensurables.
¿La creatina hace que las mujeres sean voluminosas? Mito versus ciencia
Esta es la pregunta que impide que muchas mujeres lo intenten. Las mujeres tienen aproximadamente 15 a 20 veces menor testosterona que los hombres, lo que hace que una gran masa muscular a partir de creatina sea fisiológicamente inverosímil.
De hecho, la creatina apoya la producción de energía ATP durante el ejercicio de alta intensidad, lo que permite entrenamientos más intensos que, con el tiempo, promueven el desarrollo de masa muscular magra. Retención inicial de agua ocurre dentro de las células musculares como parte del mecanismo que estimula la síntesis de proteínas musculares. Esto no es una hinchazón cosmética.
Lo que muestran las nuevas investigaciones sobre la creatina, la perimenopausia y la menopausia
ELCONCRETO-MENOPA ensayo controlado aleatorio, publicado en la Revista de la Asociación Americana de Nutriciónfue el primer ECA doble ciego que evaluó específicamente la creatina en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. En 36 participantes durante ocho semanas, una dosis promedio de 1.500 mg por día de creatina HCl mejoró el tiempo de reacción en un 6,6 por ciento en comparación con el 1,2 por ciento con placebo y aumentó los niveles de creatina en el cerebro frontal en un 16,4 por ciento.
un separado Estudio de julio de 2025 del St. Olaf College de 15 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas encontraron aumentos significativos en la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejoras positivas en la calidad del sueño en mujeres perimenopáusicas, un beneficio que normalmente no se asocia con el suplemento.
Por qué ahora hablamos juntos de creatina y salud cerebral
A medida que el estrógeno disminuye durante la perimenopausia, las reservas de creatina en el cerebro pueden disminuir precisamente cuando el cerebro más lo necesita. por ScienceDaily En mayo de 2026, nuevos hallazgos de Taylor & Francis indicaron que la creatina puede favorecer la memoria, el estado de ánimo y la velocidad cognitiva, especialmente en personas con niveles iniciales más bajos. El aumento del 16,4 por ciento en la creatina del cerebro frontal del ensayo CONCRET-MENOPA es la primera evidencia humana de este tipo en mujeres posmenopáusicas.
Es el mismo mecanismo que Halle Berry señaló, diciéndole a su audiencia de podcast que pensó que “nunca” tomaría creatina, asociándola con el aumento de volumen, pero que ahora la toma a diario y le atribuye haberla ayudado a pensar con más claridad durante la menopausia.
¿Es la creatina segura para las mujeres a largo plazo?
Un análisis exhaustivo de 685 ensayos clínicos realizado en 2025 no encontró diferencias significativas en las tasas de efectos secundarios entre los grupos de placebo y creatina, según la revista JISSN. El ensayo CONCRET-MENOPA no informó eventos adversos graves en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. Los lectores con problemas renales o que tomen otros medicamentos deben consultar a un médico antes de comenzar.
¿Cuánta creatina deberían tomar realmente las mujeres?
La recomendación estándar es de 3 a 5 gramos por día de monohidrato de creatina, sin necesidad de fase de carga. La creatina HCl es particularmente prometedora en términos de beneficios cognitivos en mujeres posmenopáusicas en dosis más bajas de 750 a 1500 mg por día, según los resultados de CONCRET-MENOPA. Según la revisión de JISSN, el tiempo importa menos que la coherencia. La ingesta diaria durante semanas y meses es cuando tienden a manifestarse los efectos musculares, de fuerza y cognitivos.
