IImagínese que está en una sala de reuniones cuando alguien trae las galletas: un paquete de Jammie Dodgers, tal vez, o un pequeño plato de natillas. Tal vez quieras una o tal vez no, pero es probable que las personas que te rodean reaccionen de manera diferente: alguien tomará algunas de inmediato, alguien más se comerá una sin que parezca darse cuenta, otro apenas se dará cuenta de que las galletas existen y alguien pasará toda la reunión queriendo una pero no la aceptará. Nuestros apetitos y reacciones ante los alimentos varían enormemente, pero ¿qué sucede detrás de escena para controlarlos? ¿Y la comida moderna ha secuestrado el proceso de alguna manera? Coge una galleta (o no) y acomódate.
“En primer lugar, es importante distinguir entre hambre y apetito”, dice Giles Yeo, profesor de neuroendocrinología molecular en la Universidad de Cambridge y autor de Why Calories Don’t Count. “El hambre es un sentimiento: es lo que sucede antes de que decidas que necesitas comer algo. El apetito es todo lo que rodea a por qué comemos, incluido el hambre, la saciedad y la recompensa, o lo que realmente sientes cuando comes. Estas tres sensaciones utilizan partes completamente diferentes del cerebro, pero todas trabajan juntas”.
El hambre está regulada por el hipotálamo, ubicado detrás del puente de la nariz en la base del cerebro, que monitorea los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo y las hormonas leptina y grelina para verificar si tiene un déficit de energía. La saciedad está regulada por el rombencéfalo, ubicado aproximadamente donde el cráneo se une al cuello: cuando el estómago se estira, el nervio vago envía una señal a esta área indicándole que está físicamente lleno. La recompensa, por su parte, está regulada por una red difusa de neuronas ubicadas más arriba en el cerebro, impulsadas por la dopamina y su búsqueda de actividades placenteras.
“Todas estas partes del cerebro se comunican entre sí, por lo que si tienes mucha hambre, los alimentos que ofrecen muy poca ‘recompensa’, como el arroz o el pan, pueden ser deliciosos. O por qué puedes sentirte lleno pero aún así sentirte listo para comer un pastel de chocolate, porque activa tu sistema de recompensa a pesar de que tu rombencéfalo dice que estás lleno”, explica Yeo. “Es como un triángulo que cambia de forma según la situación, con el apetito en el medio”.
Entonces, ¿qué está pasando con las galletas? Bueno, parte de la razón por la que podemos reaccionar de manera diferente es qué tan hambrientos o llenos estamos en ese momento, pero es probable que la genética también desempeñe un papel. “Todos conocemos a personas que aman la comida y a otras que simplemente la ven como combustible”, continúa Yeo. “Las personas que consumen alimentos eventualmente sentirán hambre, pero esto sucede mucho más cerca del momento en que realmente necesitan comer que otros. También es probable que dependa de cuánta (o poca) comida se necesita para desencadenar la respuesta de recompensa del cerebro. Sabemos que hay más de mil genes que influyen en nuestro apetito, por lo que es un sistema muy complejo”.
Otra parte de todo esto es que las señales olfativas, visuales e incluso sonoras activan los circuitos del apetito del cerebro independientemente de cuánta energía tengamos almacenada, lo que resulta en lo que los neurocientíficos llaman hambre “hedónica”. “Cuando observamos la comida, las entradas sensoriales y olfativas interactúan con regiones del cerebro que regulan el apetito y aumentan temporalmente la señalización de la dopamina”, explica el neurocientífico nutricional Timothy Frie. “Aumenta nuestra motivación para comer, incluso si nuestras necesidades fisiológicas de energía ya han sido satisfechas. La sensación de hambre no proviene de un estómago vacío, sino de una respuesta condicionada y motivada por la cual el cerebro y el cuerpo se preparan para la ingestión basándose en lo que ves. El sonido también puede desempeñar un papel, su influencia proviene principalmente de asociaciones aprendidas, como la asociación repetida de un sonido chisporroteante o crujiente con un sabor o sensación deseable”.
Otra complicación es que todos estos sistemas pueden verse perturbados, o al menos perturbados, por el estrés. “Cuando estamos estresados o experimentamos algún grado de sobrecarga cognitiva o fatiga, la capacidad reguladora de nuestra corteza prefrontal se reduce, mientras que los sistemas de apetito y recompensa permanecen activos”, explica Frie. “La demanda del cerebro de una fuente rápida y confiable de combustible también aumenta en respuesta al estrés. Esto crea un desequilibrio predecible: una necesidad más fuerte de comer con una capacidad reducida para regular esa necesidad”. Los alimentos dulces, salados, grasos y especialmente ultraprocesados aumentan rápidamente la disponibilidad de glucosa e iluminan las vías de motivación en el cerebro, y cuando estamos estresados, el cerebro da mayor prioridad a estos alimentos porque proporcionan energía rápida y eficiente.
El apetito también puede verse alterado con el tiempo. Cuando consumimos con frecuencia carbohidratos, azúcares y grasas refinados durante un largo período de tiempo, nuestros receptores de insulina y leptina (que regulan el equilibrio energético y el apetito) pueden inhibirse, reduciendo su capacidad de respuesta y haciendo más difícil determinar cuándo debemos dejar de comer.
Las empresas de alimentos, por supuesto, saben todo esto y a menudo responden subvirtiendo los sistemas que nos llevan por mal camino: lanzando deliciosos aromas al aire en los restaurantes de comida rápida, por ejemplo, o diseñando alimentos que combinen hiperpalatabilidad con señales sensoriales como un crujido satisfactorio. Para empeorar las cosas, aunque nuestros sistemas de saciedad incorporados son bastante buenos para juzgar aproximadamente el contenido energético de los alimentos que contienen principalmente grasas o proteínas, tienen dificultades para estimarlo en alimentos que mezclan carbohidratos refinados y grasaslo que facilita comer en exceso cosas como galletas, pasteles y pizza.
¿Dónde nos deja esto? Desafortunadamente, en una situación en la que nuestros impulsos básicos y mecanismos biológicos no han cambiado mucho con respecto a nuestro pasado de cazadores-recolectores, pero son explotados por las infinitas opciones de alimentos disponibles. “Muchos de nosotros vivimos en un entorno alimentario artificial, sobreestimulante y sobrenormal”, dice Frie. “Nuestros cerebros están saturados de señales para comer, pero no necesariamente están equipados para responder a tantas señales durante un largo período de tiempo. Lo mejor que podemos hacer por nosotros mismos es desarrollar lo que yo llamo dominio de la mente alimentaria: la capacidad de reconocer lo que motiva la necesidad de comer en ese momento y responder a ello con conciencia e intención consciente”.
Esto nos permite regular y gestionar la secuencia de eventos que ocurren entre una señal alimentaria y una respuesta alimentaria. En la práctica, explica Frie, “esto podría significar insertar una breve pausa antes de actuar según el impulso de comer y hacer una sola pregunta: ‘¿Qué está generando esta señal en este momento: necesidad de energía, estrés, hábito o exposición a una señal?’ Este paso involucra nuestra corteza prefrontal, lo que nos permite cambiar nuestro comportamiento de automático a intencional.
Pero si bien la gran mayoría de las enfermedades no infecciosas que enfrentamos como especie están relacionadas con la dieta, predicar la responsabilidad personal probablemente no sea suficiente. “La responsabilidad personal es buena y tenemos que hablar de ello y dar consejos a la gente”, dice Yeo. “Pero también creo que libera a los formuladores de políticas y al gobierno de las decisiones de salud pública que deben tomar para tratar de mejorar nuestro entorno alimentario. Tiene que ser algo holístico”.
