A.reduce tus calorías. Come más verduras. Limite los refrescos y la comida chatarra. Durante años, incluso décadas, este ha sido el consejo dado a quienes desean un peso saludable, una presión arterial más baja y mejores marcadores de salud metabólica. La mayoría de los consejos para perder peso se centran en qué comer (y qué evitar) o cuánto comer. Piense en las pirámides alimenticias producidas por agencias gubernamentales, las calorías que figuran en los paquetes de alimentos y las comidas y los consejos nutricionales típicos.
Todo esto es cierto, hasta cierto punto: obviamente es mejor llevar una dieta más sana y nutricionalmente equilibrada, y sí, un menor peso corporal está relacionado en gran medida con una reducción de calorías. Pero este tipo de enfoque puede resultar difícil de mantener. Incluso como entrenador personal que sabe lo que “debería” comer según los consejos dietéticos del gobierno y ha oído hablar demasiado sobre los déficits calóricos, adopto un enfoque ligeramente diferente a la hora de comer. Creo que debemos aportar matices y un enfoque equilibrado a la dieta y a lo que comemos.
A veces sólo quiero un trozo de pastel de chocolate, aunque sé que una ensalada de frutas sería una mejor opción nutricional. Además, contar calorías y clasificar los alimentos como “buenos” o “malos” no sólo puede resultar aburrido y llevar mucho tiempo, sino que también puede provocar trastornos alimentarios como la ortorexia, descrita por la Asociación Dietética Británica como una “fijación patológica por una alimentación saludable”. Más, Es difícil sentir hambre durante meses y años, en comparación con un número limitado de días.
Por eso me encantó leer un nuevo estudio que debería haber aparecido en los titulares de todo el mundo. Este metanálisis investiga otra cuestión dietética: ¿Cuándo se come hay alguna diferencia? Los investigadores analizaron 41 ensayos controlados aleatorios para examinar el impacto de la restricción alimentaria temprana o intermedia en varios pesos corporales y marcadores sanguíneos. Según el estudio, alrededor de 2.200 participantes (42% mujeres) con una edad promedio de 19 a 69 años fueron seguidos durante 4 a 48 semanas. Las restricciones alimentarias tempranas significaban que la última comida se consumía antes de las 5 p. m., mientras que las comidas del entretiempo terminaban entre las 5 p. m. y las 7 p. m., y las comidas tardías terminaban una comida después de las 7 p. m.
Los resultados complican la narrativa de “calorías que entran y salen”. Comer más temprano en la noche (terminar antes de las 5 p. m. o antes de las 7 p. m.) se asoció con mejoras significativas en el peso corporal, el IMC, el porcentaje de grasa corporal, la circunferencia de la cintura, la presión arterial y los marcadores metabólicos (moléculas en la sangre como la glucosa, la insulina y los triglicéridos, que pueden dar una idea de cómo está funcionando su metabolismo).
¿Podría deberse esto a que aquellos que comieron menos calorías comieron más temprano en la noche? No exactamente: varios ensayos han demostrado que incluso sin comer menos en general, debes comer durante un determinado horario durante el día. dio como resultado mejores marcadores de salud metabólica, como el azúcar en sangre en ayunas, la insulina en ayunas y los niveles de triglicéridos. Básicamente, comer más temprano antes de acostarse tiene efectos positivos independientes.
Los investigadores ofrecen su explicación. En primer lugar, el cuerpo maneja mejor el azúcar a primera hora del día, por lo que la misma comida provoca un aumento mayor del azúcar en sangre por la noche que por la mañana. Los estudios han demostrado que el cuerpo libera la mayor cantidad de insulina (la hormona que ayuda a transportar el azúcar de la sangre a las células). desde las 12 p.m. a 6 p. m.y más bajo durante el sueño. Sencillamente, debido a la forma en que se secretan nuestras hormonas, tenemos un mejor control sobre nuestra ingesta de alimentos por la mañana y por la tarde que por la tarde y la noche.
Dependiendo de cómo leas los resultados, podría hacerte la vida más fácil o más difícil. Más difícil a nivel práctico y social: ¿quién puede realmente cenar antes de las cinco de la tarde, o incluso de las siete de la tarde, dada la estructura de la vida moderna y el deseo de comer en familia o con amigos? Trabajar en turnos nocturnos hace que esto sea prácticamente imposible, al igual que los compromisos laborales y sociales. Si realmente quieres ese trozo de pastel o croissant, es mejor comerlo más temprano en el día. No estoy diciendo que desayunes chocolate, pero sí que si vas a comer chocolate mañana, tal vez tómelo antes de las 5 p. m., cuando tu cuerpo estará mejor preparado para soportarlo.
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El profesor Devi Sridhar es catedrático de Salud Pública Global de la Universidad de Edimburgo y autor de Cómo no morir (demasiado pronto)
