Sínuestro jefe le pide una reunión más adelante esa semana; Nunca has recibido comentarios negativos, pero automáticamente asumes que estás a punto de ser despedido. Los pensamientos comienzan a arremolinarse mientras imagina las consecuencias: pronto quedará desempleado y no podrá pagar el alquiler.
O, cuando tu pareja llega a casa un poco tarde, visualizas un terrible accidente en la carretera, su coche aplastado en un choque múltiple.
¿Te resultan familiares estos patrones? Esto es lo que necesita saber sobre el catastrofismo.
¿Qué es catastrófico?
Catastrofizar es una distorsión cognitiva que implica sacar la peor conclusión posible de una manera desproporcionada con respecto a la amenaza. Si habitualmente tomas este camino mental, puedes sentirte como si siempre estuvieras en modo de crisis.
A veces está bien caer en una catástrofe. “Este es un proceso cognitivo muy común por el que todos pasamos”, dijo el Dr. Tom Zaubler, fundador y director médico de Pegasus Psychiatry Associates.
Catastrofizar, o pensar catastrófico, es más extremo que preocuparse, pero proviene de la misma raíz evolutiva. “Preocuparse es adaptable”, dijo Zaubler. No sobreviviríamos mucho tiempo si nunca hubiéramos tenido miedo. “Hubo un tiempo en el que estábamos buscando comida y si oíamos algo crujir entre los arbustos y no lo tomábamos en serio, eso sería un problema. »
A menudo, cuando asumimos lo peor, es en un intento de protegernos. “Es algo que hacemos para defendernos de lo que percibimos como amenazas o resultados negativos”, dijo Zaubler, a menudo en un esfuerzo por protegernos contra “la decepción, el rechazo, el abandono y el fracaso”. A veces esto se aprende desde la primera infancia.
¿Puede ser perjudicial el catastrofismo?
Un catastrofista crónico puede descubrir que su “sistema de detección de amenazas comienza a volverse sensible a casi cualquier cosa”, dijo Zaubler.
Pero en lugar de ayudarnos, estas constantes predicciones tienden a resultar contraproducentes. Además de ser angustiosos y afectar su bienestar mental con el tiempo, los desastres habituales pueden afectar la forma en que aborda las oportunidades en la vida. “En última instancia, resulta muy contraproducente”, afirmó.
Zaubler pone el ejemplo de un joven que se preocupa por la posibilidad de reprobar un examen, prediciendo que entonces será rechazado de la universidad y nunca logrará nada. Después de esta reflexión, es posible que decidan no realizar el examen. “Se convierte en una profecía autocumplida”, afirmó.
¿Deberíamos catastrofizar más en tiempos de volatilidad?
La volatilidad –ya sea en la economía, el mercado laboral o la geopolítica– genera incertidumbre, y la incapacidad de tolerar la incertidumbre es la raíz de los desastres.
“Durante la pandemia, hemos aprendido que, en general, nos cuesta tolerar la incertidumbre”, señaló Bunmi Olatunji, profesora del departamento de psicología y psiquiatría de la Universidad de Vanderbilt. “Cuando suceden cosas en el medio ambiente, la conclusión es que nos cuesta tolerar esa ansiedad… y esa es la base para la catastrofización”.
Los factores estresantes ambientales pueden preparar el escenario para un desastre, dijo Olatunji, y también dificultar la distinción entre catastrofismo y realidad.
En tiempos de incertidumbre, si tu catastrofismo afecta los aspectos más importantes de tu vida, “eso es una señal de que podrías necesitar otras herramientas para salir de ese ciclo”, dijo.
Sin embargo, catastrofizar no es lo mismo que preocuparse por acontecimientos extremos como la guerra. “El mundo da miedo en este momento”, dijo Zaubler. “No estoy diciendo que catastrofizar signifique (lo mismo que) ‘Estoy realmente molesto y asustado por lo que está pasando’”.
¿Cómo puedo detener el catastrofismo crónico?
Las técnicas terapéuticas pueden ayudar a romper el círculo.
Diferentes técnicas se adaptan a diferentes personas, dice Fairlee C Fabrett, profesora asistente de la Facultad de Medicina de Harvard y directora de formación de la Universidad McLean.
Pruebas de probabilidad: Una técnica que puede utilizar en caso de un desastre se llama prueba de probabilidad. Las pruebas de probabilidad implican examinar la evidencia a favor y en contra del peor de los casos y estimar la probabilidad de que ocurra. Por ejemplo, una persona que sufre una catástrofe tras un accidente aéreo podría reconocer que las posibilidades son escasas y contrastar esto con su falta de miedo cuando conduce al trabajo todos los días.
Las pruebas de probabilidad provienen de la terapia cognitivo-conductual (TCC), una modalidad terapéutica que implica reconocer y desafiar los pensamientos automáticos y los patrones de pensamiento predeterminados, explica Zaubler.
Defusión cognitiva: Intentar desapegarse de un pensamiento inútil se llama defusión cognitiva, una técnica extraída de la Terapia de Aceptación y Compromiso (Act).
“El desafío es dar un paso atrás y decir: ‘Espera un segundo, estos son pensamientos. No necesariamente corresponden a la realidad'”, dijo Zaubler. Agregar las palabras “Creo” a las predicciones apocalípticas (“Creo que voy a perder mi trabajo”) puede crear una distancia emocional con respecto al pensamiento.
Las técnicas de puesta en escena pueden ser particularmente efectivas para las personas que se resisten a cambiar sus pensamientos, dijo Fabrett.
Refina tu problema-habilidades de resolución: Cuando se produce una catástrofe, se infla la probabilidad y la gravedad del peor de los casos. Pero también puede subestimar su capacidad para afrontar la situación. Puedes liberarte de las distorsiones cognitivas adoptando una mentalidad de resolución de problemas y reconociendo tu propio libre albedrío, dijo Olatunji.
Es imposible aliviar por completo la incertidumbre creada por las amenazas potenciales. Pero algunos elementos están bajo tu control; puedes aprender a identificarlos y luego abordarlos de manera práctica. “Si no tienes esa habilidad, se crea un vacío que te impide lidiar con la incertidumbre”, dijo Olatunji. “Podemos mejorar nuestra capacidad de tolerar la incertidumbre”.
Consciencia: Los ejercicios de atención plena pueden ayudar a interrumpir los pensamientos catastróficos, afirmó Fabrett. A muchas personas les resulta útil imaginarse viendo hojas flotando río abajo, cada una de las cuales lleva un pensamiento. “Los ves pasar, no intentas abordarlos”, dijo Fabrett, y agregó que es vital practicar esta estrategia “en ausencia de una crisis”, para poder recurrir a ella cuando sea necesario.
Programe el “tiempo de preocupación”: Fabrett también recomienda darse espacio para la catástrofe. Programar un “tiempo de preocupación” puede evitar que se infiltre en el resto del día. Ella sugiere configurar una alarma durante 10 minutos y anotar los peores escenarios que le molesten. Luego reconozca que no hay mucho que pueda hacer en este momento. Luego haz algo reconfortante, como ver un episodio de tu programa de televisión favorito.
¿Puede la terapia ayudar a la catástrofe?
Todo el mundo se entrega a veces a pensamientos catastróficos. “No todos los que sufren una catástrofe necesitan terapia”, dijo Zaubler.
Pero “si los pensamientos catastróficos persisten casi todos los días durante varios meses e interfieren con la capacidad de funcionar o van acompañados de depresión o pensamientos de autolesión, es importante buscar ayuda”, afirmó.
Quedarse atrapado en un bucle puede ser problemático, especialmente si comienza a interferir con la vida diaria, dijo Olatunji. “Cuando este estilo de pensamiento persistente y repetitivo comienza a interponerse en el camino de otras cosas que disfrutas, ese es un marcador muy importante”.
¿Cómo apoyar a un ser querido en una situación catastrófica?
Tómese el tiempo para escucharlos atentamente, dijo Fabrett. “Escuche de verdad, haga preguntas abiertas, tenga curiosidad. No es necesario que esté de acuerdo con el peor de los casos, pero puede validar cómo se sienten”. Señala que reconocer sus sentimientos es muy diferente a aceptar el contenido de sus miedos.
Entonces puedes presionar a una persona para que resuelva un problema en lugar de insistir en ese pensamiento, dijo Olatunji. “Le pregunto: ‘¿Qué quieres hacer al respecto?’ “, dijo.
