METROLa mayoría de los adultos estadounidenses de hoy no crecieron con aguacates, pero ciertamente hemos desarrollado un gran apetito por ellos. En 1990, Estados Unidos importó 38 millones de libras abogados; en 2023, esa cifra fue de 2,789 millones, en su mayoría provenientes de México.
En promedio, cada uno de nosotros come alrededor de 20 aguacates, o 9 libras de la fruta, por año, seis veces más que en 1998. El guacamole del Super Bowl por sí solo alimenta una asombrosa demanda de la fruta; A medida que se acerca el partido del domingo, los estadounidenses están esperado devorar casi 280 millones de libras de aguacates, un récord histórico.
¿Tostadas de aguacate, panecillos de California, ensalada Cobb? La respuesta de Estados Unidos es “sí”, y no sólo por la cremosidad de la fruta, sino también por su percepción de salubridad. Creemos que los aguacates son un superalimento, pero ¿por qué exactamente tienen esa reputación?
¿Cuál es la composición nutricional de los aguacates?
Un aguacate Hass promedio contiene alrededor de 320 calorías y 30 g de grasa monoinsaturada saludable para el corazón. Una porción de aguacate equivale aproximadamente a 50 g, o un tercio de una fruta promedio, pero el tamaño de las porciones es flexible: una fruta entera puede caber en su dieta diaria dependiendo de sus necesidades calóricas generales (una persona que consume 2000 calorías por día necesita entre 44 y 78 g de grasa total).
Las grasas monoinsaturadas no solo ayudan a reducir el colesterol y, por lo tanto, nuestro riesgo de enfermedad cardíaca, sino que también pueden “transportar” vitaminas en el aguacate, como las vitaminas A, D y folato, lo que hace que nuestro cuerpo las absorba más fácilmente a través del intestino y hacia el torrente sanguíneo, dice Dalina Soto, dietista registrada con sede en Filadelfia.
La fibra del aguacate contribuye a su potente estado nutricional: una fruta contiene 14 g de fibra, o aproximadamente la mitad de las necesidades diarias. “Los aguacates proporcionan fibra soluble, que ayuda a mantener las bacterias intestinales, ralentiza la digestión y puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, y fibra insoluble, que favorece la digestión regular y la motilidad intestinal”, dice Soto. “Necesitamos tanto nuestra salud intestinal como nuestra salud metabólica. »
Los aguacates aportan vitamina E, un antioxidante útil para la defensa inmunológica y la resistencia de la piel. También contienen luteína, uno de los dos carotenoides específicos de los ojos (un tipo de antioxidante que da pigmento a las plantas) que se acumula en los tejidos oculares para ayudar potencialmente a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad como la degeneración macular y las cataratas, según la Universidad de Tufts. investigación.
Estos investigadores también observaron que el consumo diario de aguacate se correlacionaba con una memoria de trabajo y una atención más nítidas en los adultos mayores, lo que sugiere que los aguacates podrían ser una buena adición a una dieta beneficiosa para el cerebro.
¿Pueden los aguacates promover la pérdida de peso?
En 2021, un estudio aleatorizado y controlado estudiar encontró que las familias con un mayor consumo de aguacate que un grupo de control (14 aguacates por semana versus tres para una familia de cinco) “reportaron menos calorías en general y una mejor calidad de la dieta” durante un período de seis meses, dice la Dra. Lorena Pacheco, primera autora del estudio, epidemióloga nutricional e investigadora de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y la Escuela de Salud Pública Herbert Wertheim de UC San Diego.
En las familias que comían más aguacates, parecía “haber un cambio en sus hábitos alimentarios generales hacia una dirección más saludable”, dice.
Pacheco cree que varios factores contribuyeron a estos resultados. Por un lado, se sabe que los aguacates ricos en fibra “ayudan a las personas a sentirse más llenas por más tiempo”, lo que las incita a comer menos “sin tratar conscientemente de reducir las calorías”, dice.
Vale la pena señalar que reducir las calorías no resultó en una pérdida de peso entre los participantes del estudio, lo que significa que sus cambios en el estilo de vida no fueron lo suficientemente grandes como para producir cambios en la circunferencia de la cintura o el IMC, o tardaron más que los seis meses del estudio en surtir efecto, dice Pacheco.
Aún así, los aguacates “pueden reemplazar alimentos menos saludables”, lo que significa que cuando las familias agregaron aguacates a sus comidas, es posible que los hayan reemplazado con alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados o grasas saturadas, “como usar aguacate para untar en un sándwich en lugar de mayonesa”, dice Pacheco.
El consumo excesivo de grasas saturadas puede empeorar la salud cardiovascular, aumentar el colesterol LDL “malo” y promover la formación de placa en las arterias. Reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas (ya sea aceite de oliva, nueces, semillas o aguacate) es generalmente un cambio saludable. De hecho, en 2022, Pacheco publicado Las estimaciones estadísticas muestran que las personas que comen aguacates dos veces por semana o más podrían tener hasta un 21% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, especialmente cuando los aguacates reemplazan las grasas trans o saturadas como la mantequilla o las carnes procesadas.
¿Pero es ambientalmente responsable comer aguacates?
La mayoría de los aguacates de México se cultivan durante todo el año en Michoacán, un estado montañoso del oeste. México. Allí, el cultivo ha contribuido históricamente a la deforestación ilegal, afectando la biodiversidad local y el hábitat de la mariposa monarca. La expansión de los huertos de aguacate resultó en aproximadamente 49,400 acres (piense en una ciudad de tamaño mediano) de deforestación entre 2018 y 2024. de acuerdo a a la Secretaria de Medio Ambiente y Recursos Naturales de México, Alicia Bárcena Ibarra.
Pero hay señales de que se podría frenar una mayor pérdida de bosques. Es decir, el gobierno mexicano y la Asociación de Productores y Empaquetadores Exportadores de Aguacate lanzaron un programa de certificación libre de deforestación en 2024 que monitorea el cumplimiento de las leyes ambientales y protege áreas biológicas clave, dice Kimin Cho, estudiante de doctorado de la Universidad de Hawaii en Mānoa cuya investigación ha explorado la sostenibilidad ambiental y la transparencia de la cadena de suministro de aguacate de México. “La certificación también incluye auditores externos, lo que contribuye a la estructura de gobernanza general”, explica Cho.
A partir de enero, los aguacates mexicanos deberán cumplir criterios de no deforestación para poder exportarse. Puede que no sea una solución milagrosa para todos los desafíos del cultivo de aguacate, pero podría significar que nuestra fruta grasa favorita se vuelva un poco más verde.
