FAscia, el tejido conectivo que mantiene la estructura interna del cuerpo, no ha pasado tanto tiempo en el centro de atención. Los anatomistas sabían de su existencia mucho antes de que existiera el juramento hipocrático, pero hasta la década de 1980 se tiraba rutinariamente a la basura durante las disecciones humanas, se consideraba nada más que un envoltorio que obstaculizaba el estudio de todo lo demás. Sin embargo, en las últimas décadas nuestra comprensión del deporte ha evolucionado y (posiblemente) ha ido más allá de los límites. Hoy en día, muchos entrenadores personales insisten en que debes aflojarlo con un rodillo de espuma, o incluso aprovechar sus mágicos poderes elásticos para saltar más alto y hacer más flexiones. Pero ¿qué es? En realidad hacer – y ¿hay alguna manera de beneficiarse realmente de ello?
“La forma más sencilla de describir la fascia es pensar en la estructura de una mandarina”, afirma Natasha Kilian, especialista en fisioterapia musculoesquelética de Pure Sports Medicine. “Tienes la piel exterior y, debajo, la médula blanca que separa los segmentos y los mantiene unidos. La fascia funciona de la misma manera: es una red continua que lo abarca todo y que rodea y conecta todo en el cuerpo, desde músculos y nervios hasta vasos sanguíneos y órganos. Es esencialmente el traje interno del cuerpo, que mantiene todo sostenido e integrado”. Si alguna vez has cortado un trozo de carne, es la fina capa plateada que rodea el músculo, como una película adhesiva.
Físicamente, está hecho de colágeno, aunque en realidad el 70% es agua, y se hidrata mediante un movimiento de compresión, que bombea líquido a través de las capas fasciales, manteniéndolas flexibles y suavemente resbaladizas. También contiene terminaciones nerviosas que le permiten detectar el movimiento, la presión y la temperatura, y pueden influir en la postura, el movimiento y la propiocepción.
“Se trata constantemente de comunicar al cerebro lo que siente el cuerpo”, explica Kilian. “No es una capa delgada, es un sistema de órganos sensoriales enorme y funcional que nos mantiene unidos”.
La fascia sana actúa como una fuente biológica, reciclando energía durante el movimiento y contribuyendo a la eficiencia de la carrera, el salto y la potencia atlética. Esto ha llevado a algunos entrenadores de movimiento a sugerir que se puede aprovechar su elasticidad para ser más explosivo (por ejemplo, “clavándose” en el suelo para hacer más flexiones), pero eso no es del todo cierto. “No hará milagros ni te hará mágicamente más fuerte de repente”, dice el especialista en movimiento funcional y anatomista Julian Baker. “Pero si lo mantenemos fluido y en movimiento, voluntad mejorar nuestra calidad de movimiento.
Esa es realmente la clave. La naturaleza de la fascia significa que reacciona a lo que hacemos repetidamente, encerrándonos en ese conjunto de movimientos y haciendo que todo lo demás sea un poco más complicado. “Nuestros cuerpos son inteligentes”, dice Kilian. “Cuando repetimos la misma actividad, el cuerpo se adapta para hacerla más fácil. Para la mayoría de nosotros, eso significa pasar horas en un escritorio, encorvados sobre un teclado. Con el tiempo, nos endurecemos en esta postura. Entonces, si trabajas largas jornadas y juegas cricket o tenis los fines de semana, es posible que lo sientas cuando juegas o sacas: tu fascia se ha tensado por mantener los brazos hacia adelante toda la semana”.
La forma más sencilla de empezar a resolver este problema es dedicar más tiempo a realizar los tipos de movimientos que, de otro modo, sólo haría ocasionalmente. “Hablo de ello en términos de un círculo de potencial”, dice Baker. “Si le digo a un grupo de personas que levanten los brazos lo más que puedan, luego respiren y los levanten más alto, siempre subirán unos cuantos centímetros más; la razón es que tenemos un rango extendido de potencial en el que muy rara vez entramos. Este es nuestro círculo, y a medida que envejecemos dejamos de movernos, ese círculo se hace más pequeño. A medida que el círculo se hace más pequeño, nuestro tejido conectivo comienza a hacerse más pequeño, y eso comienza a limitarnos en lo que podemos hacer. Si tengo 85 años y quiero llegar más alto y agarrar una taza de un estante, no es necesario tener músculos de la espalda fuertes; realmente quiero un rango completo, no creo que haya ningún rango o movimiento en particular; el mensaje final es seguir moviéndose en tantas formas y rangos diferentes como sea posible.
Pero la fascia no es inmune a los problemas y abordarlos puede ser un proceso frustrante. Muchos problemas que pueden surgir con la fascia no son evidentes, por ejemplo, con una resonancia magnética, lo que es parte de la razón por la que los problemas estructurales profundos del cuerpo pueden ser difíciles de diagnosticar.
Entonces, ¿cómo empiezas a solucionarlo? Hasta hace poco, muchas respuestas a esta pregunta giraban en torno a la idea de hacer rodar la planta del pie sobre una pelota de golf, o acostarse de lado para hacer rodar la banda iliotibial (una banda resistente de tejido conectivo que recorre la parte exterior del muslo, desde la rodilla hasta la cadera) sobre un gran cilindro nudoso, en un proceso a veces llamado liberación automiofascial. Pero es posible que eso no sea realmente beneficioso.
“La comprensión actual es que realmente no se puede ‘romper’ la fascia como mucha gente piensa”, explica Kilian. “Si bien girar el pie puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y liberar la tensión, es importante ver el cuerpo como un sistema integrado. Debe considerar la tensión en los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, no solo el área donde siente dolor. Es la forma en que todos estos músculos y líneas fasciales interactúan (o fallan) lo que genera malestar. En otras palabras, no confunda a la víctima con el agresor. “
Baker tiene una visión ligeramente diferente sobre por qué la rotación aún puede producir resultados. “Si colocas tu rodillo de espuma en el suelo y bajas y giras los muslos todos los días durante 30 días, no le pasará nada a tu fascia. Pero el hecho es que bajaste al suelo y te levantaste. Y ese movimiento, en el que es probable que muevas tu cuerpo de maneras que de otro modo no habrías hecho durante semanas o meses, es lo que marcará la diferencia”.
¿Qué significa esto para la mayoría de la gente? Podría valer la pena intentar escalar rocas (Baker ha dirigido su propio grupo durante más de 50 años) o nadar, bailar o Pilates, todos los cuales mueven el cuerpo en rangos y tipos de rotación inusuales.
Pero si todo eso resulta un poco agotador, tal vez solo signifique tomarse el tiempo para moverse de forma más natural. “Piense en la forma en que se estira un gato o un perro, o incluso en la forma en que bostezamos y nos movemos naturalmente cuando estamos relajados durante las vacaciones, estirando los brazos”, dice Kilian. “El cuerpo sabe instintivamente en qué direcciones necesita moverse para liberar la tensión y liberar la fascia restringida. Incluso algo tan simple como una inhalación diafragmática lenta y larga durante un estiramiento puede ayudar a alargar la fascia y alentar a todo el sistema a moverse más libremente”.
Todavía queda mucha investigación por hacer: como se señaló, apenas hemos dejado de descartar la fascia. Pero por ahora, muévase tanto, con tanta frecuencia y de diferentes maneras como sea posible.
