W.A todos nos encantan los movimientos poderosos, como correr, saltar, lanzar pelotas, balancear pesas rusas o escalar paredes. En comparación, el movimiento deliberado y controlado puede parecer un poco aburrido. Pero esta faceta más lenta del ejercicio suele ser más segura y menos exigente físicamente que su rival más llamativo. Y según las últimas investigaciones, una de sus formas es más eficaz de lo que tradicionalmente se cree.
“El entrenamiento físico excéntrico ofrece muchos beneficios para el estado físico y la salud en general, lo que lo hace adecuado para una amplia gama de personas”, escribe el profesor Kazunori Nosaka. en un nuevo periódico publicado en la Revista de Ciencias del Deporte y la Salud. “Ofrece ventajas únicas sobre los ejercicios concéntricos o isométricos, particularmente al promover adaptaciones neuromusculares”.
¿Excéntrico? ¿Concéntrico? Para explicar esto en términos un poco más amigables, cualquier movimiento que hagas con tu cuerpo implica uno o más tipos de contracción muscular: concéntrica (acortamiento), isométrica (generando fuerza para permanecer en un lugar, como lo harías en una tabla) o excéntrica (alargamiento). En la práctica, generalmente es seguro pensar en lo que los científicos del deporte llaman la fase excéntrica de un movimiento como “la bajada”. En una flexión o sentadilla, esta es la parte en la que el cuerpo desciende hacia el suelo; En un press por encima de la cabeza, esta es la parte en la que bajas las pesas desde la parte superior del movimiento. Normalmente, esto significa que los excéntricos se sienten un poco menos sexys que los concéntricos, pero cada vez parece más que son una gran opción para casi todo el mundo.
“A metanálisis reciente “Descubrimos que el entrenamiento excéntrico es consistentemente efectivo para mejorar la fuerza, la potencia, el crecimiento muscular y la flexibilidad en todas las poblaciones, desde atletas hasta grupos clínicos y de mayor edad”, dice Callum Roberts, entrenador principal del gimnasio Results Inc. “Normalmente usamos movimientos excéntricos para fortalecer la técnica y desarrollar un mejor rango de movimiento, disminuyendo la velocidad y tomándonos el tiempo para concentrarnos realmente en el movimiento. Si quieres rendir mejor, lucir mejor y mantenerte funcional a largo plazo, realmente deberían ser parte de tu entrenamiento.
Lo fácil que es enfatizar el lado excéntrico de un ejercicio depende en gran medida de lo que estés haciendo. Algunos ejercicios realmente no tienen una fase excéntrica: los movimientos explosivos, como el columpio con pesas rusas, no tienen una parte en la que controlas el peso a medida que baja, y los empujones o tirones del trineo no implican una parte en la que el trineo te empuja hacia atrás. En todo lo demás, la forma más fácil de concentrarse en lo excéntrico es frenar el descenso. “De tres a cinco segundos es una buena regla general”, dice Kurt Johnson, cofundador de la clínica de fisioterapia y rendimiento One Body LDN. “Por ejemplo, si estás haciendo un curl de bíceps, lo harías normalmente hacia arriba, pero en la fase de descenso, tómate tu tiempo y cuenta los segundos. Lo mismo ocurre con las sentadillas o las flexiones”.
Para movimientos más difíciles, también puedes experimentar con repeticiones excéntricas: durante una dominada, por ejemplo, puedes simplemente hacer un pequeño salto (o pararte en un escalón) para levantar la barbilla por encima de la barra y luego bajar lo más lentamente posible. En una flexión, las cosas pueden ser un poco más desagradables, pero el principio es el mismo: simplemente colócate en la posición superior del movimiento (una tabla, esencialmente) y luego intenta bajar con un poco de decoro.
En otros ejercicios, puedes hacer que “arriba” sea más fácil que “abajo”: en el curl de bíceps, por ejemplo, lo harías “haciendo trampa” al doblar las mancuernas hacia arriba (usando un poco del impulso de tu cuerpo para ayudar), o reemplazando los curls estándar con las palmas hacia arriba por curls de martillo, con las palmas una frente a otra, que reclutan más músculos para el esfuerzo.
“Una opción más avanzada es agregar una sobrecarga excéntrica usando dos extremidades para levantar pero una para bajar, como usar ambas piernas para empujar hacia arriba en una prensa de piernas pero una en el lado inferior”, dice Anwen Davies, ex gimnasta y entrenadora en El laboratorio de damas. “No es necesariamente algo que deba probar un principiante, pero vale la pena tenerlo en cuenta”.
Tradicionalmente, el mayor problema asociado con los ejercicios excéntricos (aparte de la forma en que se pronuncia la palabra, que resulta estar centrada en ee) es la aparición tardía del dolor muscular, o Doms, la terrible sensación cuando has hecho demasiadas sentadillas y no puedes bajar las escaleras correctamente. Esto sucede en parte porque es fácil exagerar accidentalmente con los bichos raros. “Aunque el entrenamiento parece mucho menos exigente, el cuerpo y los músculos pueden terminar sintiéndose mucho más cansados”, dice Johnson. “Es importante comenzar con menos repeticiones de cada ejercicio y reducir el peso antes de aumentarlo; de esta manera, el dolor se convertirá en gran medida en un problema”.
En pocas palabras, entonces: no es ruidoso, (probablemente) no es tan divertido como saltar sobre una caja, y necesitarás usar menos peso del que normalmente usarías, pero priorizar las excéntricas podría ayudarte a desarrollar algo de fuerza. Es hora de tomárselo con calma.
Cinco ejercicios excéntricos para probar
Si eres nuevo en los ejercicios excéntricos (o en el ejercicio en general), comienza poco a poco: intenta hacer dos o tres ejercicios centrados en excéntricos dos veces por semana, con al menos tres días entre sesiones. Haz tres series de aproximadamente cinco a ocho repeticiones, concentrándote en la fase excéntrica lenta.
“Después de tres o cuatro semanas, tu cuerpo se adaptará al dolor y podrás aumentar la frecuencia o agregar ejercicios”, dice Anwen Davies. “Lo bueno de este enfoque es que se pueden lograr ganancias significativas de fuerza en 20 a 30 minutos sin necesidad de equipo ni quedarse sin aliento”. Elija entre los siguientes elementos:
1. Sentadillas excéntricas
Agáchate lentamente durante tres a cinco segundos y luego levántate a un ritmo normal. “Al principio, puedes agarrarte del marco de una puerta para mantener el equilibrio o sentarte en una silla”, dice Davies. “Esto ayuda a desarrollar la fuerza de las piernas sin la exigencia cardiovascular de las sentadillas regulares”.
2. Bombas de pared
Coloque las manos en una pared a la altura de los hombros y baje lentamente el pecho hacia la superficie; nuevamente, de tres a cinco segundos es una buena cuenta antes de hacer una pausa y presionar hacia arriba. Reduzca la inclinación (usando una mesa o un sofá) a medida que se fortalezca.
3. Prensas de empuje
Usando mancuernas, una barra o algunas botellas de agua, doble ligeramente las rodillas, luego párese derecho, use el impulso para empujar el peso sobre su cabeza y luego bájelo lentamente. Pero primero calienta tus hombros.
4. Caídas del talón
“Párate en el borde de un escalón y ponte de puntillas, luego baja lentamente los talones por debajo del nivel del escalón antes de regresar al inicio”, dice Johnson. “Esta es una excelente opción para cualquier persona con problemas en la pantorrilla o el tendón de Aquiles”. También puedes hacerlo mientras esperas el autobús.
4. Elevaciones de pantorrillas excéntricas
Similar a las caídas del talón, pero un poco más intensas, porque estás trabajando con una pierna. “Párese de puntillas con ambos pies, luego levante un pie del suelo y bájese lentamente durante tres a cinco segundos”, dice Davies. “Utilice ambos pies para ponerse de pie. Es bueno para la fuerza de la pantorrilla y la estabilidad del tobillo”. Si el equilibrio es un problema, colocar la mano en la pared o en una mesa es una buena solución.
5. Descensos lentos
Párate sobre un escalón o una caja resistente y baja lentamente un pie hacia el suelo durante tres a cinco segundos sin bajarlo del todo, luego vuelve a subirlo. “Esto ayuda a desarrollar fuerza y control en una pierna, lo que resulta en un mejor equilibrio y prevención de lesiones”, dice Davies.
