tLas dominadas se consideran desde hace mucho tiempo una medida importante de la condición física. De 1966 a 2013, los estudiantes de escuelas intermedias y secundarias públicas estadounidenses debían realizar dominadas como parte de la prueba de aptitud presidencial (una evaluación que Donald Trump consideró restablecer). Durante mucho tiempo, el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos ha estado obligado a realizar dominadas como parte de sus actividades regulares. prueba de aptitudy el potencial Reino Unido Marina Real deben completar al menos tres o cuatro dominadas antes de poder participar.
No hay datos definitivos sobre cuántos adultos pueden realizar dominadas adecuadas, pero dos cosas están claras: son muy difíciles y se ven geniales.
“Cuando un nuevo cliente viene a mí, el ejercicio más común que le gustaría poder hacer son las dominadas”, dice Emily Schofield, entrenadora personal certificada de la empresa de entrenamiento Ultimate Performance. “Lograr esa primera buena repetición es uno de los hitos más satisfactorios que puedes lograr en el gimnasio, porque es una verdadera demostración de fuerza, coordinación y control, ganada con mucho esfuerzo”.
¿Quieres practicar literal y figurativamente con otras personas en el gimnasio? Aquí se explica cómo empezar a hacer dominadas.
¿Qué es una dominada?
Para realizar una dominada, una persona comienza colgándose de una barra con los brazos completamente extendidos y los pies separados del suelo; esto también se conoce como bloqueo muerto. A partir de ahí, se elevan hasta que la barbilla queda por encima de la barra y luego vuelven a bajar con control.
“Bien hecho, es un movimiento controlado y deliberado”, dice Schofield. “No hay patadas, sacudidas ni dependencia del impulso”.
¿Cuáles son los beneficios de las dominadas?
Las dominadas fortalecen la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda, dice Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado y fundador de Forzag Fitness. “También ayuda a desarrollar la estabilidad central, lo que evita que el cuerpo se balancee durante repeticiones consecutivas y mejora la fuerza de agarre”, dice.
Los músculos más utilizados por el ejercicio, según el clínica cleveland, son el dorsal ancho (o “dorsales”) – los músculos grandes y anchos en forma de abanico que se extienden desde la parte baja de la espalda hasta justo debajo de los omóplatos – y el trapecio (o “trampas”) – los músculos en forma de triángulo que van desde el cuello hasta la mitad de la espalda. También trabajan los hombros, antebrazos, bíceps, tríceps y músculos abdominales.
Cuando Schofield realiza una dominada, dice que no se concentra solo en usar sus brazos: “Poner demasiado énfasis en sus bíceps para realizar el movimiento lo cansará rápidamente y disminuirá la eficacia con la que trabaja su espalda baja”, explica, y agrega que los dorsales deberían hacer la mayor parte del trabajo.
Además de ser fantásticas en el gimnasio, las dominadas también ayudan con la fuerza funcional. Debido a que las dominadas obligan al cuerpo a trabajar como una sola unidad, mejoran “la fuerza, la coordinación y el control neuromuscular”, al mismo tiempo que ayudan con la postura, mejoran el rendimiento en otros levantamientos y mejoran el físico en general, dice Schofield.
¿Cualquiera puede hacer dominadas?
En su mayor parte, sí.
Muchas mujeres en particular parecen dudar de esto. ¿Y se les puede culpar?, como publicó el New York Times en un artículo titulado: Por qué las mujeres no pueden hacer dominadas? (Es cierto que el artículo fue controvertido en ese momento, y muchos puntos de venta Y blogs refutaciones publicadas.)
Schofield dice que muchas mujeres con las que trabaja “rechazan instantáneamente la idea de que algún día serán lo suficientemente fuertes como para hacer dominadas”. Pero subraya que ni la edad ni el género deben considerarse una barrera para el ejercicio.
“Estoy entrenando a una clienta que tiene unos 70 años y ella puede realizar una serie completa de ocho dominadas con más fuerza y control que personas con la mitad de su edad”, dice Schofield.
Algunas personas deben tener especial cuidado al realizar dominadas, dice Schofield, especialmente aquellas con lesiones en el hombro, dolor en el codo o cualquier tipo de problema en las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
“En estos casos, siempre priorizaría la rehabilitación y el trabajo de fortalecimiento antes de intentar hacer ejercicio”, dice.
¿Cómo se hace una dominada?
Uno de los errores más comunes que comete la gente cuando se trata de dominadas es saltar directamente a la barra, dice Schofield. La mayoría de las personas necesitarán desarrollar una base de fuerza antes de poder realizar el ejercicio con éxito.
Para ello, elige ejercicios que fortalezcan los músculos que necesitarás para realizar una dominada. Estos incluyen:
Forzaglia también recomienda el remo invertido usando correas TRX o una barra instalada en una rejilla para sentadillas. “Esto ayuda a desarrollar la fuerza de tracción fundamental necesaria para progresar”, afirma.
Incluso si no puedes completar una dominada, vale la pena pasar tiempo en la barra, dice Schofield: “Esto podría significar intentar repeticiones parciales, mantener la primera posición o controlar la fase de descenso”. » Todo esto ayuda al cuerpo a aprender a coordinar los movimientos, explica.
Independientemente del género, lograr una dominada completa puede ser un proceso lento. Innumerables programas afirman ser capaces de enseñar gente Cómo hacer dominadas en 30 días. Esto podría ser posible para algunos. Pero realizar una dominada depende de varios factores, incluida la condición física básica, el peso corporal y la constitución física. Si bien todos los ejercicios anteriores son relativamente seguros, es una buena idea trabajar con un entrenador personal certificado que pueda ofrecerle el mejor asesoramiento personalizado. Y ánimo.
“Debido a que las dominadas son difíciles, la gente tiende a evitarlas cuando tienen dificultades. Pero es exactamente cuando deberían practicarlas más”, dice Schofield. “La clave es practicar, practicar, practicar”.
